完全栄養食「玄米」はなぜ健康にいいのか？

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美容や健康にいいイメージのある玄米。その栄養価の高さから完全栄養食とも呼ばれています。玄米にはどのような栄養や健康効果があるか詳しくご存知ですか？玄米に含まれている栄養やバランスよく食べるコツについてご紹介していきます。栄養満点な玄米を毎日の食事に取り入れて健康維持に役立ててみませんか？

◆完全栄養食『玄米』とはどんなお米？

精米する前の米は、外側にもみ殻があり、その下にぬか層、胚乳、胚芽があります。
玄米は、収穫した米のもみ殻だけを外したもので、ぬかや胚芽を取り除く作業(精米)をする前の米のことです。米は精製の段階によって分類されています。

・玄米

米のもみ殻だけを外したものです。たんぱく質やビタミンB1・E、鉄、食物繊維などが豊富に含まれています。

・分つき米

胚芽とぬかの一部を残して精米したものです。ぬかの削り具合によって、「三分つき米」「五分つき米」「七分つき米」などと呼ばれています。数字が大きくなるほど白米に近くなります。

・胚芽精米

胚芽を残して精米したものです。玄米よりも食べやすい味で、食感もやわらかいことが特徴です。

・精白米

玄米から胚芽やぬかを取り除いたもので、玄米に比べてビタミン類は少なくなりますが消化がいいことが特徴です。

米の主成分はでんぷんで、体のエネルギー源として活用されます。ぬかや胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、さまざまな栄養を摂取することができる玄米は完全栄養食とも言われています。

また、玄米を水につけてわずかに発芽させた発芽玄米には、玄米がもつ栄養の他にγ-オリザノールやG A B Aなども含まれています。
玄米はかたい皮に包まれていますが、発芽することでやわらかくなり食べやすくなります。

◆玄米に含まれる栄養素と健康効果

【玄米(炊いたもの)　(可食部100gあたり)】

エネルギー…152㎉
たんぱく質…2.8ｇ
脂質…1.0ｇ
炭水化物…35.6ｇ
カリウム…95㎎
カルシウム…7㎎
マグネシウム…49㎎
リン…130㎎
鉄…0.6㎎
亜鉛…0.8㎎
ビタミンE…0.5㎎
ビタミンB1…0.16㎎
ビタミンB2…0.02㎎
ナイアシン…2.9㎎
ビタミンB6…0.21㎎
葉酸…10㎍
パントテン酸…0.65㎎
食物繊維総量…1.4g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

・体の調子を整える！ビタミン

玄米にはビタミンB1、B6、Eが豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっているビタミンです。米に含まれている糖を効率的にエネルギーに変えるのを助け、疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変えて、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。
ビタミンEは、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・貧血予防に！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・生活習慣病予防にも！食物繊維

玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・リラックス効果がある！GABA

GABAはアミノ酸の一種で、体内で神経伝達物質として働きます。ストレスの緩和や脳の興奮を鎮めてリラックス効果を得ることができます。また、血圧を下げる効果や睡眠の質を高める効果も期待できると言われています。GABAは特に発芽玄米に多く含まれています。

・コレステロールの吸収を抑える！γ-オリザノール

γ-オリザノールは、脂質に含まれている成分です。コレステロールの吸収を抑える効果や更年期障害の症状緩和に効果が期待できると言われています。

◆玄米を食べない方がいい場合

・胃腸の調子が優れないとき

玄米は消化があまり良くないので、胃腸の調子が優れない時には体の負担になってしまいます。食物繊維が豊富な玄米は整腸作用がありますが、便秘がひどい時は逆に症状が悪化してしまう可能性があるので控えましょう。

・貧血気味のとき

玄米にはフィチン酸という成分が含まれています。フィチン酸は鉄の吸収を妨げる働きがあります。栄養価の高い食材ですが、貧血が気になる時は玄米を控えるのがおすすめです。

◆玄米を炊飯器で美味しく炊くためのポイント

玄米は、炊き方によっては芯が残ってしまったり、ボソボソとした食感になってしまいます。炊飯器で美味しく炊くためのポイントをご紹介していきます。

①玄米の計量と洗い方

美味しいご飯を炊くためには、玄米と水のバランスが大切です。米の計量はきちんと行いましょう。精米用の計量カップを使用するのがおすすめ。すりきり1杯で1合(180ml)です。玄米の汚れを落とすために水を2〜3回かえてさっと洗います。白米のようにとぐ必要はないので汚れを落とす程度に洗ってください。

②浸水させる

玄米は皮がかたいので、白米よりも長い時間浸水させる必要があります。6時間程度を目安に浸水させましょう。ただし、炊飯器に玄米モードがある場合は浸水の時間も含まれているので、浸水せずに炊くことができます。

③水加減は米の1.5倍〜2倍が目安

玄米の水気を切って、炊飯器の釜に入れて水を注ぎます。玄米は白米よりも少し多めの1.5倍〜2倍の水分量が目安です。1合なら270ml〜360mlを目安に加えてください。水加減はお米の種類や好みによっても変わってきますので、一度炊いてみて好みの加減に調整してください。炊飯器の釜に玄米の水加減の目印がある場合はその表示に従ってくださいね。

④蒸らす

炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに10分〜15分ほど蒸らします。

玄米独特の香りや風味が気になる方は、玄米を炊く際に塩を加えるとくさみや苦味が和らぎます。やわらかく炊き上がるので食べやすくなりますよ。米1合に対してひとつまみ程度の塩を加えるのが目安です。ぜひ、お試しください。

◆食生活を栄養満点な宅配弁当で健康的に！

玄米には体の調子を整えるビタミンB1やビタミンB6、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維、リラックス効果も期待できるG A B Aなどが含まれている栄養満点な食材です。

さまざまな栄養が豊富に含まれている玄米ですが、ビタミンA、D、K、C 、B12、カルシウムなどの栄養素は少なめです。バランスのいい食事にするためには、玄米ごはんだけでなく、肉や魚などのたんぱく質、野菜などもしっかりと食べることが大切です。そのためには、一汁三菜か一汁二菜で食事を用意するのがおすすめです。

ごはんとお味噌汁の組み合わせは、相性がいいだけでなく栄養面から見てもベストコンビ。米には必須アミノ酸のリジンが不足していますが、味噌にはリジンが豊富に含まれているので足りない栄養素を補うことができます。ぜひ、玄米とお味噌汁、主菜、副菜の献立を意識してみてくださいね。

健康な体づくりのためには食事の栄養バランスが大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。
そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、体調に合わせて選ぶことができますよ。
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