健康的に痩せる～そんなダイエット方法とは？

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極端な食事制限など無理なダイエットはリバウンドの原因になったり、体調を崩してしまう原因にもなりかねません。

健康的に痩せるためには、体に負担がかからない方法でダイエットを行うことが大切です。

今回は健康的なダイエット方法について紹介していきます。

◆太っているとどんな問題がある？

太ってしまうのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないことが原因です。

食べ過ぎや運動不足によって消費しきれなかったエネルギーは体脂肪として体に蓄積されていきます。

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、脂肪が蓄積する場所によって「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」に分けられます。

内臓脂肪型肥満は、脂肪が内臓に付着してお腹まわりにたまる肥満のことで、男性に多い傾向があります。

皮下脂肪型肥満は、下半身に脂肪がつきやすい肥満で、女性に多い傾向があります。

体脂肪は、エネルギーを貯蔵したり、内臓を保護する、体温を保持するなどの働きもあるため、ある程度は必要なものです。

しかし、必要以上に脂肪が蓄積すると、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因にもなりかねません。

特に内臓脂肪型肥満は生活習慣病のリスクを高めると言われています。

◆健康的なダイエット方法とは？

ダイエットというと体重を減らすことだけを目的にしてしまいがちですが、健康的にダイエットするためには、体脂肪を減らすことが大切です。

脂肪を1kg減らすためには、約7200kcalを消費する必要があります。

1ヶ月に1kgの脂肪を減らしたい場合、7200 kcal÷30日＝240 kcalとなるので、1日に約240kcal分食べる量を減らしたり、運動で消費する必要があります。

短期間で痩せようと極端な食事制限を行うと、確かに体重は減少しますが減らしたい体脂肪だけでなく筋肉や骨量も減ってしまう可能性が高くなりますし、食事をもとに戻すとリバウンドしやすくなります。

リバウンドすると体脂肪が増えるため、以前と同じ体重でも筋肉が少なく体脂肪が多い体になってしまう可能性も高いのです。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下するので、ますます太りやすくなるという悪循環にもなりかねません。

「ダイエット」という言葉には本来「日常的な食や食べ物」という意味があります。

毎日の食習慣を整えて適正体重を維持することがダイエットの本来の目的です。

健康的にダイエットするためには、当たり前のことですが食事や運動など、生活習慣を整えることが大切。

ダイエット後も体重をキープできる生活習慣を整えていくことが重要です。

1ヶ月に1〜3kg程度のペースでダイエットを行うとリバウンドのリスクも少なく健康的に痩せることができると言われています。

◆まずは自分の適正体重を確認しよう！

適正体重は、「B M I」という国際的に用いられている肥満度を表す指標で確認することができます。

B M Iはボディマス指数のことで、「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められており、BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

ただし、B M Iが25以上でも筋肉量が多い場合は肥満にはなりませんので、目安として活用しましょう。

適正体重は、「身長(m)×身長(m)×22(B M I指数)」で計算することができます。

例えば、身長160㎝の方なら、「1.6×1.6×22＝56.3」となり、56.3kgが適正体重となります。

◆食事で気を付けることは？

・食事制限は適度に行う

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切ですが、極端な食事制限をすると体に必要な栄養が不足してしまいます。

例えば、ヘルシーな野菜サラダだけを食べる生活を続けた場合、摂取カロリーが少なくなるのではじめは体重が減少します。

しかし、摂取カロリーが少なすぎると体が危機を感じ、エネルギーを余分に蓄えようとするため少し食べただけでも太りやすくなってしまいます。

また、たんぱく質や脂質、炭水化物などが不足してしまうため、疲れが抜けない、肌が荒れるなど、さまざまな不調を引き起こす原因にもなりかねません。

健康的に痩せるためには摂取カロリーが基礎代謝を下回るような極端な食事制限は避けましょう。

主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい食事を心がけることが大切です。

基礎代謝は年齢や性別などによって異なりますが、成人女性では約1100㎉、成人男性では約1500㎉が基礎代謝として消費されています。

体組成計で計測することもできますし、身長や体重、年齢などを入力すると自動で基礎代謝を計算してくれるサイトもあるので活用してみてはいかがでしょうか。

・欠食をしない

空腹の時間が長くなると次に食事をした時に血糖値が急激に上昇します。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは糖質を脂肪として蓄える働きがあるため、分泌量が多くなると太りやすくなります。

血糖値が上昇するほどインスリンの分泌量も増えるため、血糖値の上昇を緩やかにすることがポイントです。

空腹時間が長くならないように食事は1日3食規則正しく食べることを心がけましょう。

また、料理を食べる順番にも気を付けることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

まず、食物繊維が豊富に含まれている野菜から食べはじめ、次に肉や魚などのたんぱく質源、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べると効果的です。

・たんぱく質は毎食食べる

たんぱく質は、筋肉や内臓、骨など私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。

1日に必要なタンパク質の摂取推奨量は成人男性で60～65ｇ、成人女性で50ｇです（参考：「日本人の食事摂取基準(2020年版)」）。

たんぱく質が含まれる食材は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などです。

何かの食材に偏らず、バランスよく食べることを心がけましょう。1食につき片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べるのが目安です。

・糖質と脂質は適量を摂取する

糖質は、ご飯やパンなどの炭水化物や芋類、果物、砂糖などに含まれています。

糖質は体のエネルギー源として必要なものなので、極端に制限するのはおすすめできません。

小さめのお茶碗を使用して1食に食べる量をいつもより少なくするなど、量を調整して食べましょう。

また、白米や食パンなどよりも血糖値の上昇が緩やかな玄米や雑穀米、胚芽米、そば、ライ麦パン、玄米パンなどを選ぶのもおすすめです。

脂質は、カロリーが高いので、揚げ物や脂身の多い肉などは控えめにしましょう。

ドレッシングなど調味料の使用量にも気をつけるとさらに効果的です。肉は脂身の少ない赤身肉を選ぶ、鶏肉は皮を取り除いて調理することで脂質の摂取量を減らすことができます。

ゆでる、蒸す、煮るなどの調理方法にするとよりヘルシーな食事になります。

・野菜をたっぷり食べる

野菜には体の調子を整えるビタミンやミネラル、腸内環境を整える効果がある食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富な食材は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、ダイエット中にもピッタリです。野菜やきのこ類、海藻類などを積極的に食べましょう。

・よく噛んで食べる

食事をはじめてから満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」とサインが出るまで15～20分くらいかかると言われています。

早食いをすると満腹感を感じにくいため、食べすぎてしまう原因になります。

ひと口につき、20〜30回ほどよく噛んでゆっくりと食事をすることで、食べすぎを防ぐ効果があります。

◆適度な運動を習慣にする

食事制限だけでダイエットをすると筋肉量が低下してしまい、基礎代謝が低くなる原因にもなります。

基礎代謝のエネルギー消費量は1日の60～70％にもなります。基礎代謝は加齢に伴って低下してくるものですが、筋力トレーニングなどを行うことで筋肉量を維持したり増やすことも可能です。

特に大きな筋肉を鍛えると基礎代謝アップに効果が期待できます。

太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるスクワットなどが効果的です。

また、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、ウォーキングやジョギングなどを1日に20〜30分程度、週に3〜4回以上継続して行うとダイエットに効果的です。

筋トレなどの無酸素運動の後に有酸素運動を行うとさらにダイエット効果が期待できると言われています。

運動の時間がとれない時には、一駅分多く歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、毎日の生活の中で活動量を増やす工夫をしてみるのもおすすめです。

◆生活リズムを規則正しく整える

睡眠不足は太りやすくなる原因だと言われています。

なぜなら、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増え、食事量が増える傾向があるからです。

睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われており、個人差はありますが約7時間程度の睡眠時間をとるのが理想です。

就寝、起床時間を毎日一定にする、朝起きたら太陽の光を浴びる、食事の時間を規則正しくすることも体内のリズムを整える効果が期待できます。

◆バランスのいい食事を心がけよう！

急激に体重が減るようなダイエットはリバウンドや体調不良の原因にもなるので、ゆっくりとしたペースで徐々に減量するのがおすすめです。

生活習慣を整えることはダイエットだけでなく健康維持にも役立ちます。

バランスのいい食事と適度な運動で健康的なダイエットを心がけましょう。

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