骨密度とは？低下の原因と予防方法について

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中高年以降の女性は骨密度が低下しやすいと言われており、骨密度が低下すると骨折や骨粗しょう症の原因にもなります。骨密度の低下を防ぐためには、日頃の生活習慣の見直しが欠かせません。骨密度を高めるための生活習慣について紹介していきます。骨の健康を保ち、健康寿命を伸ばしましょう。

◆骨密度とはどんな指標？

骨の表面は硬い緻密質でできており、骨の内側には網目状に穴が空いた海綿質があります。

「骨密度」とは、骨を構成する成分であるカルシウムなどのミネラルがどのくらいつまっているかを数値化したもので、骨の強さを表す指標のひとつです。

健康な骨は中がつまっていますが、骨が弱くなると内部がスカスカになります。

骨密度は成長期にだんだんと増えて20歳ごろにピークを迎え、個人差はありますが40歳くらいから徐々に低下していくと言われています。

偏った食事や無理なダイエット、アルコールの過剰摂取、喫煙、運動不足は骨密度をさらに低下させる原因にもなります。

◆骨密度が低下するとどんな影響がある？

骨密度が低下すると骨が弱くなるので骨折のリスクが高まります。また、脊柱管狭窄症や坐骨神経痛などを発症するリスクも高くなると言われています。

女性は閉経後にホルモンの影響で骨量が減少しやすいので、骨粗しょう症なるリスクが高くなります。

女性ホルモンの「エストロゲン」は骨密度を維持する働きがありますが、閉経するとエストロゲンの分泌量が減少するためです。

また、高齢者は加齢により骨密度が低下してくることに加え、歩行能力や筋力も衰えてくるため、ちょっとした段差につまずいて転び骨折してしまうこともあります。

骨密度が低下していると骨折のリスクがさらに高まります。

高齢者が骨折しやすい部分は、手首、肩、腰、股関節の4か所です。

股関節の骨折は、長期間の安静が必要になるため足腰の筋力が弱る原因になり、寝たきりになるリスクもあります。

◆骨密度の低下を予防するためには？

加齢とともに骨密度が低下してくることは自然なことですが、日頃の食事や運動などで骨量を増やし、減少スピードを緩やかにすることは可能です。

骨は毎日新陳代謝を繰り返して新しく生まれ変わっており、約3年で全身の骨が入れ替わると言われています。私たちの体は食べたものから作られています。

骨密度を高め、健康な骨を作るには、骨を作るために必要な栄養を食事から摂取することが欠かせません。

また、適度な運動で骨に刺激をあたえることで、骨が強くなると言われています。

骨密度を高めておくことで、骨粗しょう症の予防や骨折の予防にもなり、健康寿命を伸ばすことにもなります。

そのためにも日頃からバランスの良い食事と適度な運動を心がけることが大切です。

◆骨を強くする食材とは？

骨密度を高めるために摂取したいのは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなど、骨形成に関わっている栄養素です。

たんぱく質は私たちの体の骨や筋肉など体を作るために欠かせないものです。骨はコラーゲンが土台になり、そこにカルシウムなどのミネラルがくっついてできています。

土台となるコラーゲンは、たんぱく質から生成されます。そのため、たんぱく質が不足すると骨密度低下の原因にもなります。

カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、ビタミンDやビタミンKはカルシウムの吸収を助ける働きや骨形成に関わっています。

マグネシウムはカルシウムと共に働き、歯や骨を作るために必要なミネラルです。

・たんぱく質

たんぱく質は肉や魚、卵などに含まれている動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれている植物性たんぱく質があります。

たんぱく質はアミノ酸から作られていますが、食材によって含まれているアミノ酸のバランスは異なります。

そのため、肉だけや大豆だけなど、何かの食材に偏ることなくいろいろな食材からたんぱく質を摂取することが大切です。

たんぱく質の摂取推奨量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人男性で60～65ｇ、成人女性で50ｇです。

毎食たんぱく質量を計算して料理をするのはなかなか大変ですが、1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べるようにすると必要な量を摂取しやすいと言われています。

・カルシウム

カルシウムが多く含まれている食材は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、わかさぎ、いわし、しらす干し、干しえび、大豆製品、モロヘイヤ、小松菜、切り干し大根などです。

成人1日当たりのカルシウム摂取推奨量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、男性で700〜800㎎、女性で600〜650㎎、上限は男女ともに2500㎎です。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、野菜よりも魚介類、魚介類よりも乳製品に含まれているカルシウムの方が体内への吸収率が高く、効率的にカルシウムを摂取することができます。

吸収率が低めの食材は、ビタミンDを含む食材と一緒に食べることで吸収率を高める効果が期待できます。

・ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材は、いわし、鮭、ます、いくら、さんま、しらす干し、干ししいたけ、きくらげ、まいたけなどです。

ビタミンDを含む食材はあまり多くなく、野菜やいも類、穀物などにはほとんど含まれていません。

主に魚介類ときのこ類に多く含まれているので、これらの食材を積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べると吸収率がアップします。

・ビタミンK

ビタミンKを多く含む食材は、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、豆苗、明日葉、わかめ、めかぶ、のり、ひじき、納豆、油揚げ、鶏肉などです。

納豆や青菜類、海藻類に多く含まれています。

青菜の煮浸しやひじきの煮物、わかめのお味噌汁、めかぶの和えもの、納豆とご飯など、和食を基本にしたメニューにするとこれらの食材を取り入れやすくなりますよ。

ビタミンKも脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べると吸収率がアップします。

・マグネシウム

マグネシウムを多く含む食材は、玄米、そば、まいわし、あさり、わかめ、昆布、豆腐などです。カルシウム：マグネシウム＝2：1の割合で摂取することが望ましいと言われています。

◆運動と日光浴を習慣に！

・適度な運動を習慣にする

骨は適度な刺激が加わると強くなり、刺激がかからないと弱くなります。そのため、運動で適度に骨に負荷をかけるようにすると効果的です。

特にかかとに刺激がある運動をすると骨の合成を活発にする効果があると言われています。

ウォーキングや階段ののぼり下り、片足立ち運動などを習慣にすることで、骨を強くする効果が期待できます。

ウォーキングは1日20〜30分程度を目安に行いましょう。ゆっくり歩くのではなくテンポ良く歩くようにするとさらに効果が高まります。

・日光浴をする

ビタミンDが骨密度を高めるために必要なビタミンであることは先ほど紹介しましたが、ビタミンDは食品から摂取する他に日光浴をすると紫外線によって皮下で合成されます。

夏なら30分程度、冬なら1時間程度が目安と言われています。日光浴を習慣にすることで骨を強くする効果が期待できます。

◆バランスのいい食事で健康を維持しよう！

健康な骨を維持するためには、何かの栄養に偏らずバランスのいい食事を心がけることが大切です。

なぜなら、栄養素は互いに協力しながら働いているからです。何かひとつでも栄養素が不足してしまうと代謝が落ちる原因になります。

骨を強くするためには、先ほど紹介したカルシウムやビタミンDなどの栄養素の他にも、亜鉛やビタミンB6、ビタミンB12など、さまざまな栄養素が必要になります。

健康を維持するためには、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取できる食事を心がけることがポイントです。

そのためには、食事を定食形式で用意するのがおすすめです。

主食、主菜、副菜、汁物がそろっている食事は自然といろいろな食材を食べることができるのでバランスが整いやすくなりますよ。

また、カルシウムの吸収を妨げるリンが含まれているインスタント食品やスナック菓子、カフェイン、アルコールなどの摂取は控えめにすることも大切です。

バランスのいい食事と適度な運動、日光浴を習慣にして骨の健康を維持しましょう。

また、骨密度が減少していても自覚することが難しいので、定期的に骨密度を測定して骨の状態を確認しておくことも予防になります。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、和洋中とバリエーションも豊富です。また、日替わりなので毎日でも美味しく食べることができますよ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当など、体調に合わせてお弁当の種類を選ぶことも可能です。

1回だけ、1食だけの注文もできるので、必要な時だけ気軽に利用することができます。

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