ビタミンEで血行改善！豊富な食材は？

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「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEには、肌の老化を防ぐ効果や血行を改善する効果、生活習慣病を予防する効果などが期待できると言われています。

今回のコラムでは、ビタミンEの働きや1日の摂取目安量、ビタミンEが豊富な食材を紹介していきます。

◆ビタミンEには強い抗酸化作用がある

ビタミンEは、脂溶性のビタミンの一種です。ビタミンEとして働く成分は8種類ありますが、体内に存在しているものの多くは「α-トコフェロール」です。

ビタミンEには優れた抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いで細胞を守る働きをしています。

抗酸化作用とは、身体の酸化を抑えることです。人は、呼吸によって酸素を体内に取り入れて消費しながらエネルギーを生産していますが、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素と呼ばれる状態に変化します。

活性酸素は酸化力がとても強く、体をウイルスや細菌から守ってくれる働きもありますが、過剰に発生した活性酸素は健康な細胞や血管も傷つけてしまいます。

肌荒れやシミなどの症状を引き起こす原因になるだけでなく、動脈硬化や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の原因にもなると言われています。

◆ビタミンEの働きとは？

・血行を改善する

ビタミンEには、毛細血管を広げて血行を改善する効果が期待できます。

全身の血行が悪くなることが原因で起こる、冷え性や肩こり、頭痛などの症状を改善する効果も期待できます。

・シミやシワの増加を防ぐ

ビタミンEは主に細胞膜に存在しています。

細胞膜に含まれる不飽和脂肪酸が酸化するとシミやシワが増えるなど、肌の老化を促進する原因となります。

ビタミンEには不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、シミやシワの増加を防ぐ効果が期待できます。

また、ビタミンEには血行を改善する効果があることから、肌の新陳代謝を促進し、メラニンの排出を促す効果も期待できると言われています。

・動脈硬化を予防する

動脈硬化とは、血管の弾力性や柔軟性が失われて硬くなることです。

血液中の悪玉コレステロールが酸化して血管の内側に付着することが動脈硬化の原因のひとつだと言われています。

血液の流れが悪い状態が続くと、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす原因となる可能性もあります。

ビタミンEには悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果も期待できます。

◆1日の摂取目安量は？

ビタミンE(α-トコフェロール)の食事摂取基準は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で下記のように決められています。

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

・ビタミンEが不足すると？

ビタミンEが不足すると溶血性貧血や動脈硬化の原因となる可能性があります。

また、肌のシミやシワが増え、肌が老化する可能性もあります。

しかし、さまざまな食品に含まれている栄養素なので普通の食生活をしていれば不足する心配はあまりないと言われています。

・ビタミンEをとりすぎると？

ビタミンEをとりすぎると血液凝固能力が低下し、出血しやすくなると言われています。

普通の食生活ではとりすぎる心配はありませんが、サプリメントなどを使用する場合は、耐容上限量をこえないように気をつけましょう。

◆ビタミンEが豊富な食材とは？

ビタミンEは種実類や油脂類に豊富に含まれています。

ビタミンEが豊富な食材と可食部100gあたりに含まれるビタミンEの分量を紹介していきます。

・野菜、果物

モロヘイヤ…6.5mg
かぼちゃ…4.9mg
赤ピーマン…4.3mg
アボカド…3.3mg
ブロッコリー…3.0mg
キウイフルーツ(黄肉種)…2.5 mg
ほうれん草…2.1mg

・種実類

アーモンド(いり/無塩)…29.0mg
ヘーゼルナッツ(フライ/味付け)…18.0mg
くるみ(いり)…1.2mg
カシューナッツ(フライ/味付け)…0.6mg

・油脂類

ひまわり油…39.0mg
綿実油…28.0mg
サンフラワー油…27.0mg
オリーブ油…7.4mg
バター…1.5mg

・魚介類

いくら…9.1mg
ツナ油漬け(フレーク/ホワイト)…8.3mg
たらこ…7.1mg
あゆ(養殖)…5.0mg
うなぎの蒲焼き…4.9mg
はまち…4.6mg

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

◆ビタミンEを効率的に摂取するには？

・油と一緒に食べる

ビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油で調理したり、油と一緒に食べることで効率的に摂取することができます。

ビタミンEは熱に強い性質があるので、加熱調理をしても損失は少ない栄養素です。

・ビタミンA、ビタミンCと一緒に食べる

ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果が期待できます。

ビタミンCはコラーゲンの合成などにかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きがあります。

また、悪玉レコステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管疾患の予防にも効果が期待できます。

ビタミンA・C・Eはそれぞれ優れた抗酸化作用をもつビタミンで、この3種類を一緒に摂取することでさらに高い抗酸化作用が期待できると言われています。

ビタミンAはレバー、うなぎ、あなご、卵、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉、のり、みかんなどに豊富に含まれています。

ビタミンCは、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちごなどに豊富です。

ぜひ、ビタミンA・C・Eが豊富な食材を組み合わせて食べましょう。

・油は酸化しないうちに使い切る

ビタミンEは光に弱く、酸化しやすい性質があります。

食物油にはビタミンEが多く含まれていますが、時間がたつと酸化してきます。

油はできるだけ新しいうちに使い切るようにしましょう。小さめのボトルを購入するのもおすすめです。

野菜などは空気に触れないようにラップで包み、冷暗所で保存しましょう。

新鮮なうちに早めに食べ切るのがおすすめです。

◆バランスよく食べよう！

ビタミンEの働きや摂取目安量、多く含まれる食材について紹介しました。

強い抗酸化作用があるビタミンEは、肌の老化を予防する効果や動脈硬化を予防する効果も期待できる栄養素です。

しかし、健康を維持するためには何か特定の食材を食べるのではなく、さまざまな食材から栄養を摂取することが大切です。

栄養素は互いに助け合いながら働いているので、何かひとつでも栄養素が不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

バランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜がそろった食事を意識することがポイントです。

主食には身体のエネルギー源となる糖質が豊富です。ご飯やパン、麺類などを適量食べましょう。

主菜には身体をつくるもとになるたんぱく質が豊富な肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを使用した料理を用意しましょう。

副菜には、ビタミンやミネラルが豊富な野菜、きこの、海藻、果物などを使用した料理を1〜2品用意するとバランスのいい食事になりますよ。

ビタミンEは、アーモンドなどの種実類や野菜、食物油などに多く含まれているので、これらの食材も取り入れたバランスのいい食事を心がけたいですね。

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