ビタミンＤが豊富な食材を食べて免疫力アップ！

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カルシウムの吸収を助ける栄養素としてよく知られているビタミンD。ビタミンDにはその他にも免疫力をアップし、細菌やウイルスに対して抵抗力を高める作用もあります。ビタミンDが多く含まれている食品やおすすめの調理法についてご紹介します。

◆ビタミンDの効果とは？

ビタミンＤはビタミンAなどと同じ脂溶性のビタミンで、カルシウムとリンの吸着を高める働きがあり骨の健康に欠かせない栄養素です。食品から摂取したビタミンDは小腸から吸収され、肝臓に高濃度に貯蔵されています。魚介類やきのこ類に多く含まれており、きのこ類に含まれる植物性由来のビタミンD2、動物性由来のビタミンD3があります。どちらも肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに代わり体内で作用します。

◆ビタミンDの主な働きとは？

・カルシウムの吸収を助ける

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨や歯に届ける働きがあります。また、食事のカルシウムが不足した時は、骨や歯のカルシウムを溶かして血液に送る働きもあります。

・筋肉の収縮に関わる

ビタミンDは筋肉のカルシウム濃度を調整して、筋肉の収縮にも関わっています。

・免疫力を高める

ビタミンDは免疫機能を調整する働きがあります。細胞内で抗菌物質を分泌し、体内に侵入した細菌やウイルスに対して抵抗力を高める作用があり、免疫力アップに効果が期待できます。

◆1日の摂取目安量

1日の摂取目安量は成人の場合8.5㎍、耐容上限量は100㎍と定められています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムが吸収されにくくなるため骨粗しょう症を引き起こす原因となります。また、発育期の子どもはビタミンDが不足すると骨がしっかり形成されず、くる病の原因となります。

また、ビタミンDが不足すると免疫力が落ちるため感染症のリスクが高まると言われています。一方、ビタミンDはとりすぎると、血液中のカルシウム濃度が上昇して食欲不振、嘔吐、全身の倦怠感などの症状がでます。また、腎臓にカルシウムが大量に沈着すると腎不全の原因にもなります。ビタミンDは脂溶性で体内にたまりやすい性質があるので、ビタミンDをのサプリメントを使用する場合は摂取量に注意が必用です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

◆ビタミンDを効率的に摂取するには？

・魚、きのこ類を食べる

ビタミンDは野菜やイモ類、穀物などにはほとんど含まれていません。多く含まれているのが、サバや鮭、いわしなどの魚介類やしいたけやしめじなどのきのこ類です。きのこは日光に当てることでビタミンDが増えるので、生のしいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDが多く含まれています。

・カルシウムと一緒に食べる

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンです。カルシウムが豊富な小魚や牛乳、チーズなどと一緒に食べることで、丈夫な骨を作ることができます。牛乳を使ったクリームシチューやグラタンに鮭やきのこを加えるなど、ビタミンDとカルシウムを一緒に食べられるメニューを取り入れると効果的です。

・日光浴をする

ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。1日に10～20分程度日光浴をすることで、体内でビタミンDが合成されます。ウォーキングなどを習慣にするのがおすすめです。ただし、黒く日焼けをするほど紫外線にあたると、シミやしわ、皮膚がんなどのリスクもあるので気をつけましょう。

・冬はビタミンDを食べ物から積極的に摂取する

日差しが少なくなる冬は紫外線によるビタミンDの生成が少なくなります。インフルエンザや風邪が流行る時期なので、魚やきのこなどの食べ物からビタミンDを積極的にとることで免疫力を高める効果が期待できます。

◆ビタミンDが含まれている食材

【魚介類/可食部100ｇあたり】

・紅鮭…33.0㎍
・まいわし…32.0㎍
・にしん…22.0㎍
・まがれい…13.0㎍
・うなぎ…18.0㎍
・さんま…15.7㎍
・くろかじき…38.0㎍
・めかじき…8.8㎍
・しらす干し(微乾燥品)…46.0㎍
・あんこう(肝)…110.0㎍

【きのこ類/可食部100ｇ】

・しいたけ…0.4㎍
・ぶなしめじ…0.5㎍
・まいたけ…4.9㎍
・きくらげ(乾)…85.4㎍
・エリンギ…1.2㎍
・えのきたけ…0.9㎍
・干ししいたけ…12.7㎍

【卵/可食部100ｇ】

・鶏卵…1.8㎍
・うずら卵…2.5㎍

【乳製品/100ｇあたり】

・牛乳…0.3㎍
・ブルーチーズ…0.3㎍
・カマンベールチーズ…0.2㎍
・モッツァレラチーズ…0.2㎍

◆ビタミンDが豊富な食材とおすすめ調理法

ビタミンDは加熱調理をしても損失が少ないので、炒めもの、煮物、揚げ物など加熱調理に向いています。さらに、脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べると吸収率がアップします。

・サバ

血液サラサラ効果や動脈硬化予防が期待できるEPAやDHAが豊富なサバ。皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2も豊富です。皮に多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。和洋様々なアレンジができ、和食の定番竜田揚げや味噌煮、洋食ならサバのチーズムニエルやトマト煮込みなどもおすすめです。

・鮭

鮭にもEPAやDHAが豊富に含まれています。その他にも皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAや血行をよくするナイアシンも豊富です。鮭のピンク色はアスタキサンチンによるもの。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的です。カルシウムも一緒に摂取するなら、鮭のクリームシチューや、鮭とほうれん草のクリームパスタなどがおすすめ。

・さんま

秋の味覚さんまには、EPAやDHAに加え、貧血予防にも効果的なビタミンB12が豊富に含まれています。その他にもビタミンA、B2なども豊富です。定番の焼きさんまはもちろん、さんまときのこやごぼうなどを加えた炊き込みご飯にしたり、さんまのチーズロールフライやチーズパン粉焼きにするとカルシウムも一緒に摂取できます。

・いわし

動脈硬化や脳卒中の予防に効果的なEPAやDHAに加え、高い抗酸化作用をもつセレンも多く含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。丸干しやめざしにするとビタミンDの含有量が増え、骨ごと食べられるのでカルシウム補給にもピッタリです。
クエン酸が豊富な梅干しと一緒にいわしの梅煮にしたり、カルシウム豊富なチーズを加えていわしのチーズ焼きにするのもおすすめ。

・きのこ

きのこの中でも特にビタミンDの含有量が多いのが、きくらげ。豚肉やもやしなどと一緒に炒めものにしたり、スープに加えるのが手軽でおすすめです。その他に、干ししいたけもビタミンDの含有量が高いので、煮物や炒め物などに活用しましょう。ビタミンDは脂溶性なので、油でソテーする、天ぷらにするなどすると吸収率がアップします。キノコとベーコンのソテーやきのこのフリッターなど油と一緒に調理すると効果的です。カルシウム豊富な牛乳と組み合わせた、きのこのグラタンや、きのこのクラムチャウダーなどもおすすめです。

　◆免疫力アップには食事のバランスも大切

人の免疫は約6割が腸に集まっていると言われています。これは、外から入ってくるウイルスや細菌が体内へ侵入したり繁殖したりするのを防ぐ役割があるためです。腸内環境を整えることは免疫力アップにも効果的です。

腸内環境は栄養バランスの乱れや、ストレス、睡眠不足などで悪化します。腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスをよくするには、食生活の見直しが大切です。そのためには、主菜、主食、副菜とバランスよく食べることがポイント。体のエネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物はしっかりととりましょう。そして、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富な野菜をたっぷりと食べましょう。食物繊維が豊富な海藻類や根菜類、乳酸菌が豊富なヨーグルトやぬか漬けなどの発酵食品を取り入れると腸内環境を整えることができます。

また、食事をよく噛んで食べることで、栄養素の消化吸収を助けることができ、胃腸の負担を減らすことができます。ひと口につき20～30回噛むことを目安にしましょう。よく噛むことで食べすぎ防止にもつながります。さらに、食事は1日3食決まった時間に食べるように心がけると生活のリズムも整いますよ。魚やきのこを加えたバランスのいい食事で免疫力アップを目指しましょう。

　◆宅配弁当を活用して栄養バランスの整った食事を

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