疲れ目の解消に役立つ栄養と食事のポイント

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現代人は年齢に関係なく、20年前や30年前よりも目を酷使しています。昔は目を使うことというと、

・テレビ
・映画
・読書

このようなことがほとんどでした。しかし現在はというと

・テレビ
・映画
・読書
・パソコン
・スマートフォン
・ゲーム機
・電子書籍
・カーナビ
・デジタル広告や看板

他にもありますが、少し考えてみただけでこれだけ増えています。贔屓目に考えてみても、誰もが意識するしないに関わらず「目を酷使している」状態であることは間違いありません。そして、このような状況はこれからも続くと考えられますから、できるだけ簡単に疲れ目を解消する方法を知り、普段の暮らしに取り入れておきたいところです。

そこで今回は、疲れ目の関する解消方法や、栄養と食事の関係についてお話していきたいと思います。

疲れ目からくる症状とは

目の疲労が強くなると、どのような症状が起こってくるのでしょうか。はじめに次のような状態になることが多いでしょう。

・目がショボショボする
・目がゴロゴロする
・目がチカチカする

目の焦点がすぐに合わなくなってくる人もいるでしょうし、目のまわりや側頭部にヒリヒリとした痛みを感じる人もいるでしょう。こういった症状は多くの人が経験していることですね。では、これらの症状がもう少し進行するとどのようになるのでしょうか。

・目が痛くなる
・目が充血する
・目がかすむ
・目が乾く

最後の「目が乾く」というのは、薬局でも見かけることのある「ドライアイ」と呼ばれている症状です。このような症状が出てくると、単に目の疲れというだけではなく、目で見たものを処理する大脳皮質にも影響し、簡単に申し上げますと「脳の疲れ」が起こる原因にもなり得るのです。そして脳が疲れると、目が疲れたときの症状だけでは収まらず

・頭痛
・倦怠感
・肩こり
・イライラ
・注意力散漫
・集中力低下

というようなことが起こりやすくなります。どれも日常生活で起こると、家庭環境や仕事の環境で良くない影響がでやすいことばかりです。仕事場でなら、人間関係が円滑に進まないかもしれませんし、仕事の効率が低下し、スケジュール通りに作業が進捗していかない可能性も出てきます。また、スケジュールよりも進捗が少し遅れるくらいならまだ良いとして、もっとも困った状態になるのは、ミスを連発してしまうことで自分の評価だけではなく、会社全体の評価にも影響が出てしまうことでしょう。

単に「疲れ目」と考えてしまうことですが、疲れたままの状態を放っておくことで、これらのようなリスクを抱え込んでしまっていることもあるのです。

目が疲労しやすくなる原因

どうして疲れ目が起こるのでしょうか。これはあなたのまわりにいる人を観察していただくとわかりますが、同じように仕事をしていても疲れ目になりづらい人と、すぐ疲れ目になってしまう人がいるものです。どうしてこのような違いが生まれているのかというと、一番に考えられる原因は次の習慣でしょう。

(1)近くばかり見ている

本でも資料でも、何かを見るときは目の筋肉を使ってレンズの役割をしている水晶体の厚さを調整しピントを合わせます。これはデジカメのオートフォーカス機能と同じですね。

ただし、このピントを調整する機能ですが、人間の目はデジカメのレンズのように近くを見るようにはできていないのです。本来、動物の目は遠くを見ることで自分の脅威を素早く発見するために存在しています。そのため本来の使い方とは反対の「近くを見る」という行動を起こすと、目の筋肉は常に緊張状態となり筋肉疲労の原因になるのです。

これは重いダンベルを片腕だけで持ち上げ続けている状態と同じです。このように筋肉への緊張状態が長時間継続すると、どの部分の筋肉も同じように疲労を起こします。目も同じように筋肉疲労を起こした結果、目の疲れが発生し不調の原因になっていることもあるのです。

(2)デジタル製品

パソコンやスマートフォン、ゲーム機など、デジタル製品の液晶画面を長時間見ていると、瞬きする回数が減ってきます。その結果、目に必要な水分が低下し、目が乾いてしまう「ドライアイ」を引き起こしやすくなります。目は常に水分によって角膜や結膜を保護していますが、デジタル製品に集中することで瞬き回数が減り、目の水分である涙の量も少なくなります。そのためドライアイによって角膜の表面が保護されずに傷つくこともありますし、眼球の抵抗力が低下してしまうこともあります。

集中して仕事や趣味を続けることは良いのですが、デジタル製品は目へ与える刺激が強いものが多いため、疲れ目の原因になりやすいと言えるでしょう。

疲れ目解消のカンタン対処法

疲れ目解消のカンタンな対処法を見ておきましょう。

(1)カンタンマッサージ

パソコンやスマホなど、目を使った日の最後に軽くマッサージをしておきましょう。強くせずに、ソフトにやさしく、ゆっくり行うのがポイントです。目頭の部分を、指の腹でやさしくゆっくりと2～3秒圧迫します。続いて圧迫している指を離しします。この動作を繰り返しましょう。

こめかみを、目頭とおなじ要領で3～5秒圧迫したり離したりします。目のまわりの骨の下にそって、指の腹をやさしく押しながら移動していきます。強く押してはいけません。目の真下部分（瞳孔のすぐ下くらい）をやさしく指の腹で押しましょう。

最後は目玉の運動です。目玉をゆっくりと上下に動かします。続いて、ぐるぐる回します。1日に2～3回行うことで、目の筋肉が受けている緊張をほぐすことができるでしょう。筋肉の緊張がほぐれると自然に血行が良くなります。血行がよくなると新鮮な酸素や栄養分が届きやすくなるため、疲労物質がたまりにくくなると言われています。

(2)温め効果

目が疲れているなと感じたときは、目の筋肉が受けている緊張をほぐしながら血行を良くしてあげるのが効果的です。そこで先ほどのマッサージもおすすめなのですが、お家で簡単に対処したい場合は、温めたタオルを目元に置くと効果的です。温かさで気持ちもリラックスしやすいですし、目の疲れを改善するために必要な血行も促進してくれます。

(3)疲れ目の解消には予防も大事

疲れ目がつらくなる前に予防をしておくと、体も頭も楽になります。まず予防法として簡単なのが、近くを見ているときは目の筋肉が緊張していますので、定期的に遠くを見て筋肉の緊張をゆるめるようにしてあげましょう。1時間に1回、5～6m先を見るようにすると目の緊張がゆるやかになっていくはずです。

つづいて、これは個人差もありますが裸眼やコンタクトで近くを見た場合、度数が合っていないこともあります。度数の合っていない状態で近くを見続けると、知らない間に目の筋肉がピントを合わせようとして緊張状態に入ってしまいます。目の疲れには直接関係ありませんが、こういう状態では眉間に皺がよっていることも多く、女性の方にとってはうれしくない状態でしょう。

裸眼でパソコンやスマートフォン、資料が見えづらい。コンタクトをしているけれど見えづらい。このようなときは度数をチェックしてみることで疲れ目の解消になる可能性があります。

疲れ目はきちんと対処しよう！

簡単な解消法や予防についてお伝えしました。このような方法は疲れ目に効果的ですが、もっときちんと対処するためには、体の内側から整えてあげることが大切です。

目の健康と食事の関係

疲れ目を含めて目の健康を考えるとき、大事なポイントになってくるのが普段の食事との関係です。目は体の一部ですから、他の臓器（胃や腸、肝臓、腎臓など）と同じように健康を維持するために必要な栄養を不足しないように摂取することが大切です。特に目の健康維持には、次からお話しする

・ビタミンA
・アントシアニン
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンC

が必要です。

目の健康や疲れ目に役立つ栄養とは

それでは、目の健康や疲れ目におすすめの栄養について見ていきましょう。

　(1)ビタミンA

ビタミンAは、次のような働きがあると言われています。

・目の角膜細胞をつくり替える
・角膜の表面を保護する粘液成分になる
・網膜で光を感じる細胞の材料になる

ビタミンAが不足すると、

・夜盲症
・視力低下
・ドライアイ

が起こりやすくなり、疲れ目や目の健康が低下する原因になるということです。このようなビタミンAは、目以外にも皮膚やのど、肺や消化器官の粘膜を正常にする働きを保つ役割も持っています。この役割は、感染症予防や免疫力アップにも役立つものであり、体全体の健康にも影響する栄養だと言えるでしょう。

■ビタミンAを豊富に含んでいる食材

・豚肝臓（レバー）
・鶏肝臓（レバー）
・アンコウの肝
・ウナギの蒲焼き
・銀ダラ
・モロヘイヤ
・西洋かぼちゃ
・にんじん
・あしたば
・ほうれん草

このような食材の中でも、比較的動物性食品に多く含まれている傾向があるため、不足を感じるようなら積極的に選んでおきたい食材です。

＜ビタミン A の食事摂取基準＞
（μgRAE/日）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より抜粋

URL：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

　(2)アントシアニン

この栄養はあまり覚えがないかもしれませんが、ブリーベリーに含まれている「ポリフェノール」ならご存じかもしれません。アントシアニンは、ポリフェノールの一種であり、網膜へ栄養を運ぶ役割である「毛細血管」の血液の流れをスムーズにする働きがあると言われています。

アントシアニンは視力の回復機能を持っていると言われていますし、肝機能の向上にも役立つと考えられています。ポリフェノールは抗酸化作用が強いため、体のサビの元である活性酵素を封じ込める働きがあります。そのためアンチエイジングにも効果が期待できると言われていますので、毎食食べ続けておきたい栄養です。

■アントシアニンを豊富に含んでいる食材

・ブルーベリー
・赤ワイン

ブルーベリーなら朝食でも簡単においしく食べやすいですね。

　(3)ビタミンB1、B2

どちらも視神経や筋肉の疲労解消に役立つと言われています。また視力の低下を防ぐ効果もある栄養だということです。ビタミンB1は、私たちの食生活における主食となる「炭水化物」に含まれている糖質をエネルギーへ変わるのを助けています。そのため「ごはん」が大好きな日本人には、欠かすことのできない栄養でもあります。

ビタミンB1は体内の糖質をエネルギーへ変えるときに必要なので、不足すると体に必要なエネルギーを得ることができません。エネルギーが得られないと、疲労物質が体内へ溜まりやすくなりますし、筋肉も柔軟に動くことが難しくなります。また、神経系の機能を正常に保つためにもビタミンB1は必要になっているため、不足すると視神経への影響が出てくる可能性もあります。

つづいてもう一つのビタミンBである「ビタミンB2」です。ビタミンB2は細胞の成長を促す働きに関与していると言われています。また、皮膚や粘膜のトラブルにも関係しているということなので、不足すると眼精疲労や目の充血を起こしやすくなることがあります。

■ビタミンB1を豊富に含んでいる食材

・玄米ごはん
・そば（生）
・小麦麦芽
・豚ヒレ肉
・豚もも肉
・豚ロース肉
・ボンレスハム
・大豆（乾燥）
・絹ごし豆腐

■ビタミンB2を豊富に含んでいる食材

・豚肝臓（レバー）
・牛肝臓（レバー）
・鶏肝臓（レバー）
・ウナギの蒲焼き
・サバ
・ズワイガニ
・サンマ
・牛乳
・納豆

　(4)ビタミンC

目で大切な部分「水晶体」の透明度を保ち、目の充血を防ぐ役割があると言われています。ビタミンCが不足すると、

・疲労感
・皮下出血

というように、わかりづらい部分で症状が起こる可能性があります。また、ビタミンCはストレスが高まると消費される量が高くなり、知らないあいだに不足していることもあります。

■ビタミンCを豊富に含んでいる食材

・菜の花
・赤ピーマン
・なばな
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・柿
・ネーブルオレンジ
・はっさく
・いちご
・キウイフルーツ

疲れ目だけでは終わらない栄養不足

栄養不足は疲れ目だけではなく、体全体の不調を招く原因になることもあります。

体に必要なのはバランスのいい食事

外食も含めて、1日の中でバランスの良い食事を心がけることが大切です。
特に三大栄養素と呼ばれる

・タンパク質
・脂質
・炭水化物

をバランスよく食べるようにしながら、今回ご紹介しましたビタミンやポリフェノールなどをプラスしていただきたいと思います。しかし、栄養バランスの大切さは理解できたけれど、毎日の献立や休日の献立を栄養バランスに配慮しながら考えて作るのはちょっと難しい。そんな方には、栄養バランスを考えた「宅配弁当」を検討されてみてはいかがでしょうか。

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バランスの良い食事で疲れ目を解消

疲れ目は現代人の暮らしとは切り離せない症状です。そのため日頃から簡単にできる解消法や予防を行い、健康な目を維持するようにしておきましょう。

また、目は体の一部でもありますので、内側から整えることも大切です。栄養不足にならないよう、必要な食事をきちんと行い、栄養バランスを考えた食習慣を意識していただきたいと思います。

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