疲れてイライラしやすい人が選ぶ食べ物と食事による改善

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最近、ご家族やご自身、周囲の方で疲れてイライラしているという人は増えていませんか？

ニュースを見ていても、加害者が被害者と面識がなくただイライラしたから事件を起こしてしまったという悲惨なものや、通常であれば話し合いで済むことが事件に発展しているケースが以前よりも目につくように思われます。

今回は、疲れてイライラしやすい人におススメの食べ物や改善方法について、ご紹介します。

疲れてイライラする原因とは

誰しも原因がないまま疲れてイライラすることは難しいはず。まずは、疲労がたまりイライラする原因とは何なのかを見ていきましょう。

疲れとはストレス

あなたが「疲れたなぁ」と感じる原因は何でしょうか。

疲れを感じていないとき、私たちの体のさまざまな機能は、バランスよく保たれています。

しかし生活リズムや環境の変化によってバランスが崩れるようなことが起こると

・神経系
・内分泌系
・免疫系

など、私たちが意識してコントロールすることができない部分のバランスが乱れがちになります。

また、

・睡眠不足などを経験する「身体的ストレス」
・人間関係のトラブルや不安を感じやすくなる「精神的ストレス」
・気圧やウイルス、寒暖差などによる「環境的ストレス」

このようなストレスが体に影響することで、体調不良が起こりやすくなり、結果的に「疲れたなぁ」という状態を経験することになるのです。

しかし、中にはスタミナがあり、一見、ストレスとは無縁でいつも元気に過ごしているのかと思われる方もいらっしゃいますね。

このようなタイプの方々は、疲労、ストレスを感じていないのでしょうか？

おそらくどのような環境や状況で暮らしている人でも、多かれ少なかれストレスは感じているものです。

まったくストレスのない状態を作り出すことはそう簡単ではありません。

ストレスとは常にネガティブな方向へ働くだけのものではありません。

適度なストレスであれば気分転換をすることで疲れも感じにくくなるほか、体調を整えるために役立つ場合もあります。

では、どうして同じようなストレスを受けていても疲れやすい人、疲れにくい人がいるのでしょうか。

ストレスは体があなたへ、体が受け止められるストレスの限界を察知し「そろそろ休んだ方がよいですよ」と教えてくれているタイミングです。

その声を上手に聞き、休みを取ったり適度に気分転換をしたり出来るかどうかが疲労回復を考える上では重要なのです。

「疲れたなぁ」を無視してはいけないということですね。

疲れを改善する基本は3つある

自分の許容範囲を超えるようなストレスを受けることで「疲れたなぁ」と感じ始めたときには、次からお話する3つの改善方法を意識して暮らしに取り入れてもらいたいと思います。

(1)運動
(2)栄養
(3)睡眠

それぞれをバランスよく取り入れることが大切です。例えば睡眠だけを取り入れても、十分な効果を感じることは難しいです。

食事だけを取り入れても、体へ必要のない栄養素をためたり、肥満になったりする原因になるかもしれません。

また、運動だけを取り入れても、運動に必要な栄養素が体に足りていないと最適な運動を続けることは難しいですし、質の良い睡眠をすることも難しくなるはずです。

私たちが3つの改善方法で疲れを改善するためには、

・運動に必要な栄養素やエネルギーを食事で摂取する
・体に栄養素やエネルギーを取り入れることで自分に最適な負荷をかけた運動を行う
・運動で不足した栄養素やエネルギーを食事で摂取する
・睡眠をとることで、体が必要な栄養素やエネルギーを分解・吸収する

このようなサイクルによって、体はバランスを保つことができるようになるのです。

つまり

・疲れが取れない
・体がダルイ
・朝が起きられない

という、よくある疲れを理由とした悩みの大半は、まずは体がバランスを保つために必要となる最初の一歩「食事」を見直すことが大変重要であることがわかります。

これは、健康でバランスの取れた体でないと続けることができない、運動選手や筋トレのトレーナーの話を聞くとわかりやすいです。

競技を続けるうえで必要な体を作るために、時には管理栄養士をつけ、栄養バランスが整った食事をとることに重きをおいています。

また、最近は会社経営者の方たちにも筋トレをする人が増え、その影響で食事にこだわる人も増えてきています。

社会的に成功している忙しい人ほど、健康の基本とも言える「食事」に気を配っているということなのでしょう。

元気を保つ食事とは

元気を保つ食事で注目しておきたいのは「エネルギー」の取り方です。

エネルギーを多くとれば健康な状態に近づけるのかというと、そういうことではありません。

最適なエネルギーの摂取量は、日頃の活動量や運動量によって変化してきます。

そして適切なエネルギー摂取ができているのかどうかを知るためには、体重を目安にするのが簡単です。

体重が増加傾向になるのならエネルギー源となるもののとりすぎ、一方、減少傾向になるのならエネルギー不足を疑うことができます。

年齢別カロリー摂取量の目安は、下記の通りとなります。

栄養素にはこんな役割も

栄養素には、次のような役割があります。

役割：エネルギーになりやすいもの

・炭水化物（糖質）
・脂肪
・タンパク質

役割：筋肉など体の材料になりやすいもの

・タンパク質
・ミネラル
・ビタミン

役割：体調を整えるのに役立つもの

・ミネラル
・ビタミン
・食物繊維
・水

バランスよく、このような栄養素を摂取することで、体のバランスを保つことが出来るでしょう。

疲れやすい人が選びがちな食べ物とは

疲れやすい人ほど、選んでしまいがちな食べ物があるようです。

エネルギーは足りていますか

ダイエットや糖質制限によって「炭水化物を食べない」という人が増えてきていますね。

そのため、エネルギー不足で疲れやすくなっている人は、意外に多いかもしれません。

確かに炭水化物を過剰に摂取することは良いとは言えませんが、体調を維持するためには、ある程度の摂取が必要なのです。

もし燃料のない車を使って5km先のコンビニへ行こうとしたら、あなたはどうなるでしょう。

車に乗り込みエンジンを掛けようとしても掛かりません。車は全く動こうとしないはずです。

これと同じように、私たちの体にも動くための燃料が入っていないと、いくら動こうとしても一歩も動けないのです。

また、仕事や家庭でストレスが大きくかかってくると、対処するために多くのエネルギーが必要になります。

車で考えると急な坂道を上り続けているとか、曲がりくねった山道を走り続けている状態ですから、高速道路を快走するよりも燃費は悪くなります。

より多くの燃料が必要な場面なのに、使えるエネルギーがないとなると、ガス欠直前でなんとか動いているため疲れを感じやすくなるのも当然です。

では、炭水化物ならば何でも摂取すれば良いというわけではありません。以下の点に注意して、上手に摂取しましょう。

穀類を中心とした炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。この2つの内訳の中で私たちが気をつけておかないといけないのは「糖質」です。

糖質は主に
・砂糖
・ブドウ糖
・ごはん
・パン
などに多く含まれています

これらを多く食べると糖質が体に入ってくるため、血糖値が上昇します。

そうすると高くなった血糖値を下げようとしてインスリンが分泌され、今度は一気に血糖値が下がります。

急激な血糖値の上昇と下降によって、疲れも感じやすくなると言われています。

血糖値スパイクとも呼ばれ、食後急激な眠気や疲労感を感じたり、血管を傷つけたりすることがあります。

そこで炭水化物の内訳である「食物繊維」に注目する必要が出てきます。

食物繊維は体の中に入ると、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。

そして緩やかな上昇はエネルギーを保ちやすくなり、疲れを感じる程度も低くなっていくということなのです。

このように炭水化物という大きな括りで「食べない」とするのではなく、炭水化物を構成している糖質の取り方に注意することが大切なのです。

エネルギー効率を高め、ストレスを緩和するために取りたい栄養素とは

このような血糖値スパイクを予防するためには、上手に炭水化物をとる必要がありますね。

そのために大切な栄養素には、以下のようなものがあります。

ビタミンB1、ビタミンB2

ビタミンB1、ビタミンB2には、炭水化物を分解し、糖質からエネルギーを生産する働きがあり、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。

ビタミンB1は豚肉、玄米や全粒小麦、オートミールなどに多く含まれていて、糖質が唯一な栄養源といわれる脳の健康を保つ働きがあります。

ビタミンB2は糖質のほか、たんぱく質や脂質からもエネルギーを作り出すことができます。

ビタミンB2には、血糖値のコントロールを整える働きもあります。

ビタミンB2は卵、牛乳やレバー、納豆などに多く含まれています。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンB1とともに糖質の代謝を、ビタミンB2とともに脂質の代謝を行い、すばやくエネルギーを生産し、疲労回復を助ける働きがあります。

腸内細菌によっても作り出されることが確認されており、欠乏することはあまりありません。

また、パントテン酸は副腎皮質ホルモンの働きを助ける働きがあります。

副腎皮質ホルモンはストレスを感じると放出され、血糖値を上げてエネルギーを作り出し、ストレスをうまく受け流す作用があります。

この時にストレスを上手に受け流すことができないと、イライラが募り、疲労感が増してしまいます。

そのため、パントテン酸は「抗ストレスビタミン」と呼ばれることがあります。

パントテン酸は腸内細菌の働きで体内でも作り出すことができますが、うなぎやいくら、鶏肉、納豆、アボカド、なめこやエリンギなどに豊富に含まれています。

食物繊維

食物繊維は野菜や海藻、全粒穀物などに含まれている繊維質で、私たち人間には消化、吸収されることがないため、もともとは不要なものと考えられていました。

しかし、腸内環境を整え、糖質の吸収を抑制したり、過剰なコレステロールの排泄により、高脂血症や高血圧症、肥満を予防したりする働きがあります。

そのため、現在では「第6の栄養素」とも呼ばれています。

うまみ成分でホッとしていますか

昆布やかつお節、あるいは煮干しでしっかりと出汁をとったお味噌汁を飲んだとき、ざわざわとした胸のつかえがとれて、ホッとしたことはありませんか？

これらの食材に含まれる、香りや、イノシン酸やグルタミン酸、コハク酸といったうまみ成分には、私たちの気持ちをリラックスさせる効果があると言われています。

私たちは幼いころから出汁が効いたみそ汁や吸い物を食べて育ってきていますね。

嗜好性の影響を受けるものの、出汁が効いたものを食べるとこのような記憶が影響し、イライラをしずめ、気持ちをホッと安らかにしてくれる効果があります。

出汁の味や香り成分と心拍数や精神疲労との関係については、京都大学農学部の実験により、確認されています。

また、出汁成分の一つ、かつお出汁に含まれるヒスチジンは認知機能の改善にも効果的だという報告もあるということです。

参考資料：日本栄養・食糧学会誌　第71巻　第3号（出汁がヒトの自律神経活動および精神疲労に及ぼす影響）

栄養ドリンクは疲れがとれないかも？

コンビニエンスストアや駅の自動販売機などを見ると、様々な種類の栄養ドリンクやエナジードリンクが販売されていますね。

疲れを感じたとき、これらを飲んでいる人もいらっしゃることでしょう。

確かにドリンクに含まれている栄養成分は、疲労回復に効果的なのかもしれないのですが、同時に多くの糖質を含んでいる場合が多い、ということはご存じでしたでしょうか。

先ほどご紹介したとおり、糖質を過剰に摂取すると疲れやすくなるのですから、一時的に疲労感が解消されたと思っていても、かえって疲れを助長している可能性もあるのです。

また、栄養ドリンクやエナジードリンクには、疲れた頭をシャキッとさせるためにカフェインが入っているものが多いものです。

カフェインも、適量を取るなら問題はなく、むしろ体によい面もあるのですが、とり続けると耐性が出来てしまい、同じ量では効果を感じにくくなっていきます。

WHOが発表している1日のカフェイン摂取量の基準は300mgですので、エナジードリンクなら平均して1日2～3本飲むと基準値を超える可能性もあります。

また、次の表を見ていただくとわかりますが、私たちが日常的に飲むことの多いお茶などにも、カフェインが含まれています。

飲料100ml当たりに含まれるカフェイン含有量

出典：全日本コーヒー協会
URL：http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/caffeine

日常的に飲むものとしては、カフェイン量に気をつけながら飲むか、カフェインが入っていない

・麦茶
・ほうじ茶
・ルイボスティー

などを選ぶようにするのがおすすめです。

疲れやすい人の食べ方を改善しよう

普段から疲れやすいと感じている人は、食べ方を改善することで変化を感じることができるかもしれません。

先ほどご紹介したようなビタミンB群、食物繊維を豊富に含む食べ物を意識して取ったり、滋養強壮作用がある山芋やウナギを取ったりするのもおすすめです。

また、体の疲れを感じている時には、胃腸の消化機能も同様に落ちていることがあります。

普段、あまり便秘や下痢をしないにもかかわらず、このような症状がひんぱんに洗われるようになった時は、揚げ物や脂身の多い肉類などは避け、鶏なら胸肉やささみ、豚や牛ならモモ肉やヒレ肉などさっぱりとした部位を選び、煮たり蒸したりする調理法を選ぶと、胃腸に負担をかけずに、必要な栄養をしっかりと取ることができます。

このような肉類では物足りない、と思われる方は、少し濃厚なゴマドレッシングを利用したり、おかずみそなどを添えて食べたりすると満足感がでてくるのではないでしょうか、

香り良い飲み物・食べ物で早めのイライラケアを

中医薬膳学では、柑橘系のフルーツや大葉、ミントなど、香りがよい食材やお茶には、心の中に滞ったイライラ（中医学で気滞といいます）をスッと解消し、気分を爽やかにする、という働き（理気）があると言われています。

疲労がたまり、少しイライラ、または鬱々と気分が悪いなぁと感じた時には、刺身を食べるときのしょうゆをポン酢に変えたり、紅茶ならレモンティーやミントティーにしたりするなど、ちょっとした工夫で気分がすっと楽になることがあります。

飲み物や食べ物に手を加えるのが難しいことが多いなら、アロマオイルや香りがよい入浴剤を用意しておくのも良いですね。

朝食はしっかり食べる

昔から言われていますが、朝食はしっかり食べるのが基本です。これから一日に必要なエネルギーを体へ入れておかないと、快調に動くことは難しいはずです。

1日3食ではなく、5食でもOK

1日3食と教えられている方も多いでしょう。しかし、食事と食事の間隔が長くなると、食事をしたときに血糖値が急上昇することが多いのです。

ということは、インスリンが分泌され血糖値を下げようとするのでしたね。そして疲れてしまう原因にもなるということでした。

ですから、食事の間隔を長くせず、1日5食にして間隔を3～5時間にするというのもおすすめです。

これくらいの間隔なら、血糖値の急上昇も起こりにくくなります。

夕食は8分目でさっぱりが理想

夕食をガッツリ食べたい。気持ちはわかりますが、睡眠の妨げになる可能性が高まります。

元気な状態で朝を迎えたいのなら、腹八分目を目指しましょう。

食べる順序を工夫しよう

これは意外に効果的です。

血糖値の急上昇を防ぐためには、血糖値上昇を緩やかにしてくれる役割のある食物繊維（野菜や味噌汁）を最初に食べるようにしましょう。

その次に、タンパク質を取り、炭水化物を取るようにするのがおすすめです。

イライラと食べ物まとめ

疲れてイライラしやすい人は、食べ物の選び方や食べ方などを工夫することで改善できる可能性があります。

特に炭水化物の中の糖質の取り方を工夫することで、疲れからくるイライラが軽減するはずです。

でも、炭水化物の量やタンパク質の量、食物繊維のバランスを考えて献立を考えるのは大変という方もいらっしゃるでしょう。

そういう場合は、原材料からこだわり、栄養管理士が監修して栄養バランスにも配慮した食事を宅配弁当で食べていただくことができるのです。

「配食のふれ愛」では、今なら無料試食キャンペーンを行っておりますので、気軽にお試しいただければと思います。

ぜひ、あなたの体、家族の体の疲れを減らし、いつまでも健康で暮らすために、食べ物について考え工夫するきっかけにしていただければ幸いです。

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