乳糖不耐症は注意が必要！牛乳と認知症の関係性

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他の食品と比べて、より効率的に吸収できるカルシウを含み、高齢者の骨粗しょう症予防に効果的であることでも知られる牛乳・乳製品。高齢者に不足しがちなたんぱく質の摂取にも便利なうえ、ビタミン類も含まれており、バランスの取れた栄養摂取をサポートしてくれます。

最近では牛乳や乳製品が認知症リスクを下げるという報告もされており、さらに注目を浴びている食品です。今回はそんな牛乳・乳製品と、認知機能や認知症との関係性や、おすすめのとり方などについてご紹介します。

牛乳と認知機能の関係

近年の研究では、牛乳・乳製品の摂取と、認知機能低下や認知症発症のリスクに、有意な関係が認められると報告されています。
例えば、50年以上にわたって福岡県久山町の地域住民を対象に疫学調査を続けてきた久山町研究では、1992年～2012年に、65歳以上の全住民を対象として認知症の有病率調査を行いました。すると、牛乳・乳製品の摂取量が増えるにしたがって、アルツハイマー病や血管性認知症の発症リスクが明らかに低下することが分かりました。

2014年には、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」という牛乳以外の食品にはほとんど含まれない成分に着目して、認知症との関連を調べる研究も行われました。その結果、1日あたりの牛乳・乳製品の摂取量が128gふえるごとに、認知機能の低下リスクが20％抑えられることが分かりました。

また2019年、軽度認知障害と診断された70歳以上の高齢者を対象とした調査では、認知機能に関係すると考えられているBDNF(脳由来神経栄養因子)というたんぱく質に着目。市販の6Pカマンベールチーズを1日2つ、3か月間にわたって摂取してもらった結果、プロセスチーズに比べて血中のBDNF濃度が高くなること分かりました。

牛乳に含まれる何がどのように認知機能に関わるのか、そのメカニズムは明らかになっておらず、牛乳や乳製品をとるだけで認知症を完璧に予防できるわけではありません。しかし、毎日コップ一杯程度の牛乳やいくつかのチーズを取り入れることが、認知機能を維持し、認知症になるリスクを減らすことにつながることは確かです。特に牛乳・乳製品が普段の暮らしの中で不足しがちだと感じている方は、ぜひ積極的に摂取してみてください。

牛乳・乳製品に含まれる栄養

牛乳や乳製品にはさまざまな栄養素が含まれており、認知症リスクを下げる以外にも、高齢者の健康や体力の維持に役立ってくれます。ここからは特に豊富に含まれる栄養素と、それぞれのはたらきをご紹介します。

カルシウム

小魚、大豆製品、野菜、海藻などからもとることができますが、牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率が40パーセントと非常に高い、理想的な摂取源。というのも、含まれている他のミネラルとカルシウムとの割合が、カルシウムが体内で吸収されるのにぴったりだからです。また、牛乳に含まれている乳糖やカゼインホスホペプチドも、カルシウムを吸収しやすくするはたらきがあるとされています。

カルシウムは体内で骨や歯を作り、丈夫にするだけでなく、筋肉や神経の働きを正常に維持し、ホルモン分泌や血液凝固作用でも大切な役割を果たしています。加齢により骨量が減り、骨粗しょう症になりやすくなるため、高齢者はより多くのカルシウムをとることが大切です。

たんぱく質

牛乳や乳製品に含まれているたんぱく質は、カゼイン、ホエイプロテインなど。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で作ることのできない必須アミノ酸ですが、牛乳のたんぱく質はバランスよくその必須アミノ酸を含んでいます。コップ2杯で1日に必要な必須アミノ酸を摂取できると言われ、少ない量で効率的にアミノ酸をとれる良質なたんぱく質と言えます。

たんぱく質は、体内で筋肉や内臓、血管、歯、骨、毛髪などを構成する材料のひとつ。また消化・エネルギー生成に関わる酵素や、神経、ホルモン、免疫細胞など、健康を維持する機能にとっても必要不可欠です。

ビタミンB2

糖質や脂質、たんぱく質を代謝し、エネルギーを作るビタミン。健康的な成長や発育を保ち、皮膚や粘膜のはたらきを正常に維持してくれる一方で、不足すると皮膚や粘膜のトラブルを起こします。成長中の子どもや肌荒れが気になる女性にとっては、積極的にとりたい栄養素の一つです。

ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球に含まれるヘモグロビン生成をサポートするはたらきがあり、造血に欠かせないビタミンです。神経の伝達や修復などにも関わっているとされています。

牛乳や乳製品を楽しもう

牛乳を摂取することで、認知症リスクを下げるだけでなく、体の健康を維持するカルシウムやたんぱく質、ビタミンをとることができることが分かりました。とはいえ牛乳や乳製品を毎日食べる習慣のない方や、苦手な方にとってはハードルが高いと感じられることも。そんな時には、おやつや間食として牛乳や乳製品を利用し、楽しみながら取り入れてみましょう。

牛乳に何かをプラスして、バリエーションを楽しむ

牛乳をおやつとして楽しむなら、きなこやココア、カルピスなどを入れて。リンゴ酢などのお酢を入れると、飲むヨーグルトのような味わいになって美味しく召し上がれます。日によって違った味わいを楽しみたい方にもぴったりです。

乳製品でより豊富な栄養をとる

牛乳をたくさん飲めないという方は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れるのがおすすめ。ヨーグルトにはジャムやフルーツを添えれば、より多くの栄養をとることができます。牛乳の栄養が凝縮されたチーズは、栄養素によっては牛乳以上の含有量があり、効率的な栄養源に。ただしその分塩分が多いので、高血圧などの方は注意が必要です。

おやつに牛乳を利用してみる

牛乳をたっぷり使ったゼリーやプリンなら、牛乳をそのまま飲むよりも美味しく楽しめるはず。さっぱり楽しみたい時には、ご家庭で簡単に作れる牛乳寒天やミルク餅などもぴったりです。

乳糖不耐症はとり方に注意

牛乳を飲むとおなかが張る、ごろごろする、下痢になってしまうという方もいらっしゃいますよね。そうした方は、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解するための酵素が体内で作られない乳糖不耐症であると言われています。とはいえ酵素が体内で作られないからといって、すべての人が乳糖不耐症になるわけではありません。通常は酵素以外に、大腸内で乳糖を分解できる仕組みが備わっており、一度に大量にとったり、冷たい牛乳で腸に刺激があったりすることで不調が起こるとされています。

牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなる方は、下記のようなポイントでとり方に注意すれば問題なく飲むことができます。

牛乳を少量、数回に分けて飲む

大量を一度に摂取することが消化不良を引き起こす一因なので、分解がスムーズにできるように少量を数回に分けて飲みましょう。

温めて飲む、料理に使う

温めたり料理に使ったりすることで、腸への刺激が減り、酵素もよくはたらくようになります。できるだけ毎日とることで腸内環境が変わり、乳糖をより分解しやすい環境にする腸内細菌も増えてきますよ。

ヨーグルト、チーズ、低乳糖牛乳を利用する

すでに牛乳に苦手意識を持ってしまっている場合には、ヨーグルトやチーズなど他の乳製品や、市販されている低乳糖牛乳を利用するのがおすすめ。こうした製品は、牛乳と比べると乳糖が含まれる量が少なく、不調を起こすことなく栄養素をとることができます。

※参考
東京都健康長寿医療センター
https://www.tmghig.jp/research/release/2019/1106.html

乳の学術連合
http://m-alliance.j-milk.jp/ronbun/kenkokagaku/kenko_study2014-02.html
http://m-alliance.j-milk.jp/ronbun/kenkokagaku/kenko_study2014-03.html

久山町研究
http://www.hisayama.med.kyushu-u.ac.jp/research/disease02.html

一般社団法人Jミルク
https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000003zae-att/h4ogb40000003zot.pdf
https://www.j-milk.jp/report/study/health/hn0mvm00000037e5.html

　宅配弁当を活用しよう

栄養バランスのよい食事をし、健康的な生活を維持するためには、牛乳や乳製品だけでなく肉や魚、大豆、緑黄色野菜など多くの食材からさまざまな栄養素をとる必要があります。とはいえ、毎日、毎回栄養バランスを考えながら食事を用意するのは大変ですよね。

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