朝食を食べて1日を元気にスタートしよう！～抜くとどうなる？

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朝ご飯を毎日食べていますか？

朝は食欲がない、ギリギリまで寝ていたい、忙しくて朝食を準備できないなど、朝食を食べる習慣がない方も多いのではないでしょうか。

今回のコラムでは、朝食の重要性や手軽に用意できる朝食メニューを紹介していきます。

◆朝食の役割とは？

朝食は脳や身体に必要な栄養を補給するだけでなく、生活リズムを整える役割もあります。

・エネルギーを補給する

起床時は8〜12時間ほど何も食べていない状態なので、エネルギーが不足している状態です。

朝食には生命活動に必要な栄養素を補給する大切な役割があります。

・体温を上昇させる

体温はほぼ一定に保たれていますが、1日の中でもわずかに変化しています。目覚める直前は体温が最も低くなっている状態です。

食事をすることで胃や腸などの消化管が動き出し、体温が上昇します。

朝食を食べることで体温を上げ、身体を活動モードに切りかえる働きがあります。

・排便を促す

胃腸を目覚めさせるためにも朝食は大切です。

胃に食べ物が入ることで、腸がぜんどう運動をはじめ、排便を促します。

朝食を抜くと便秘になる可能性も高くなります。

◆朝食を抜くとどんな影響がある？

朝食を抜いてしまうと生活リズムの乱れや栄養不足から健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

・集中力が低下する

脳は主にブドウ糖をエネルギーとして使用しています。

脳は寝ている間も働いているので、起床時はブドウ糖が不足している状態です。

朝食を食べないと脳のエネルギー源が不足してしまうため、頭がぼーっとしたり集中力が低下する原因にもなりかねません。

・倦怠感の原因になる

朝食を食べないと脳だけでなく身体のエネルギーも不足してしまいます。

エネルギーが不足すると、身体にだるさや疲労感を感じる原因にもなります。

・体内のリズムが乱れる

身体には体内時計と呼ばれるシステムがあり、体のさまざまな生体リズムを調整しています。

体内時計の働きで、意識しなくても日中は体や心が活発に働き、夜は休息状態に切り替わるようになっています。

体内時計が乱れるとなかなか寝付けない、日中に頭がぼーっとする、太りやすくなるなど、身体にさまざまな症状が現れる可能性があります。

また、肥満や糖尿病など、生活習慣病のリスクが高くなるとも言われています。

体内時計は1日24.5時間だと言われており、地球の1日よりも30分長くなっています。

この差を放っておくと徐々にズレが生じて夜型の生活になってしまいます。

また、朝食を抜いたり、夕食の時間が遅い、食事の時間が不規則といったことも体内時計が乱れてしまう原因となります。

体内時計をリセットするためには起床時に太陽の光を浴びることや朝食を食べることが大切です。

・太りやすくなる

朝食を食べないと空腹の時間が長くなります。すると、次に食事をした時に血糖値が急激に上昇しやすくなると言われています。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が高くなるほどインスリンの分泌量も増えていきます。

インスリンは糖の代謝を調整したり、血糖値を一定に保つ働きをしているホルモンです。

インスリンにはエネルギーとして使われなかった糖を脂肪として蓄える働きもあるため、血糖値が急激に上昇してインスリンの分泌量が多くなると太りやすくなります。

また、空腹の時間が長くなるとお腹が空きすぎて食事量が多くなる傾向があります。

食べ過ぎが続くと肥満の原因にもなりかねません。

肥満になると糖尿病や脳卒中などの生活習慣病を引き起こすリスクも高まります。

・栄養が不足してしまう

昼食と夕食の1日2食では身体に必要な栄養素を十分に摂取できず、栄養不足に陥ってしまう可能性もあります。

栄養不足になると、貧血や身体のだるさなど、さまざまな不調の原因にもなります。

◆朝食にとりたい栄養素

朝はトーストだけ、おにぎりだけなど、炭水化物だけの食事で済ましてしまうことはありませんか？

栄養素は互いに助け合いながら働いているので、炭水化物に偏った食事では身体に必要な栄養素が不足してしまいます。

例えば、パンやご飯に含まれる炭水化物を代謝するためにはビタミンB1が必要不可欠です。

そのため、炭水化物だけの食事では糖をうまく代謝できず、疲労感の原因になる可能性もあります。

そのため、さまざまな栄養素をバランスよく食べられる朝食メニューが理想です。

バランスのいい食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なくとれる食事のことです。

炭水化物には糖と食物繊維が含まれており、主に体のエネルギー源として使用されます。

たんぱく質は筋肉や骨など体をつくるもとになったり、エネルギー源としても使用されます。

脂質は最も効率の良いエネルギー源で1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。

また、ホルモンなどをつくるもとにもなります。

ビタミンやミネラルはエネルギー源にはなりませんが、エネルギー代謝を助けたり、身体の調子を整える働きがあります。

朝食には下記の3つの項目から一品ずつ食べるとバランスが整いやすくなりますよ。

・炭水化物を多く含むパンやご飯、シリアル、麺類、いも類など
・たんぱく質や脂質が豊富な肉、魚、卵、乳製品、大豆製品
・ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物

◆朝食におすすめのメニュー

何かと忙しい朝は手軽に食事の準備ができると嬉しいですよね。

調理不要でそのまま食べられるチーズやヨーグルト、ハム、納豆、パン、シリアルなどを用意しておくと便利です。

例えば、下記のような組み合わせの献立はいかがでしょうか。

・トースト、ハムエッグ、野菜サラダ、チーズ
・ツナサンド、野菜スープ、ヨーグルト
・ご飯、焼き魚、納豆、わかめときのこのお味噌汁
・おにぎり、卵焼き、野菜たっぷりお味噌汁
・シリアル、チーズ、キウイフルーツ
・バナナ、ゆで卵、牛乳

前日にゆで卵や温野菜を作っておいたり、常備菜を作っておくと簡単に朝食の準備ができます。

野菜はミニトマトやレタスなど、サッと洗ってそのまま食べられるものを用意しておくのも便利です。

他にもインスタントのお味噌汁や缶詰などを常備しておくのもおすすめです。

手軽にバランスのいい食事をとりやすくなりますよ。

朝食を食べる時間をあまりとれない時は、切ったり皮を包丁でむく必要がないバナナやヨーグルト、チーズなどを活用するのもおすすめです。

◆規則正しい生活を心がけよう

朝食を欠食してしまう原因はさまざまですが、夕食の時間が遅いことや夕食を食べ過ぎていること、睡眠時間が足りないことなども大きく関係しています。

夕食の時間が遅くなると朝になってもまだお腹が空かないため、朝食を抜いてしまいがちです。

すると体内時計のリズムが乱れてしまう可能性も高くなります。

夕食の時間が遅くなる時は、消化のいい食材を選んで量を控えめに食べるようにすると消化器官の負担を減らすことができますよ。

就寝時間が遅くなると起床時間も遅くなってしまう原因になるので、規則正しい生活を心がけましょう。

何かと忙しい朝に朝食を準備するのはなかなか大変かもしれませんが、前日に用意しておいたり、加熱調理不要で食べられる食材などを活用すると手間をかけずに食事を用意することができます。

朝食を食べる習慣がない方は、ヨーグルトやバナナなど、手軽に食べられるものを少しでも食べることから始めてみてはいかがでしょうか。

朝食をおいしく食べて1日を元気にスタートしましょう！

◆宅配弁当でバランスの良い食事を！

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