加齢による味覚の変化について｜牡蠣が効果的！

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食事を美味しく食べられることは、健康を維持するためだけでなく人生の生きがいにも繋がるものです。

しかし、高齢になると料理の味を薄く感じたり、味がしないといった味覚障害が起こることも珍しくありません。

加齢によって生じる味覚の変化と対策についてご紹介します。

◆牡蠣で正常を保てる！？味を感じる仕組み

食べ物を食べると甘い、酸っぱいなどの味を感じることを味覚といいます。食事をすると舌の表面や口腔内の粘膜にある味蕾(みらい)という場所で味の成分が感知され、脳へ信号が送られることによってさまざまな味を感じています。酸味、甘み、苦味、塩味、うま味の5種類を基本味といい、これらの組み合わせによって味覚が作られています。

味蕾のほとんどは舌の表面にある乳頭という突起に存在しており、口腔内に約8000個もの味蕾があると言われています。味蕾は新陳代謝が活発で、約10日で新しい細胞に生まれ変わっています。

◆加齢によって味覚はどう変わる？

味の感じ方はその時の体調や気温などによって変化するものですが、加齢によっても味覚が変わります。その原因となるのが、味蕾の減少です。味蕾の数は、新生児期に比べると高齢者は半分〜1/3に減少すると言われています。

味蕾の数が減少すると、個人差はありますが特に「塩味」と「甘味」を感じにくくなります。今まで美味しいと感じていた味付けが薄く感じたり、物足りなく感じるようになると、濃い味付けを好むようになり、塩分をとりすぎてしまう原因にもなりかねません。

塩分をとりすぎると血圧が上昇し、高血圧の原因に。この状態が続くと動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病の原因にもなります。また、味を感じにくくなることで食事を美味しいと感じることができず、食事量が減る方もいらっしゃいます。

食事の量が減ると、体を維持するために必要な栄養が十分に摂取できず、低栄養に陥ってしまう可能性も。また、体が栄養不足になることで味蕾の代謝が上手くいかず、さらに味覚を感じにくくなるという悪循環を引き起こす原因にもなります。

◆味を感じにくくなる原因

高齢者が味を感じにくくなる原因には、味蕾の数が減少する以外にも複数の原因が重なっていることが多くあります。

・亜鉛不足

亜鉛は味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。加齢に伴って食事の量が減少してくることや、食事の内容が偏ってしまうことが亜鉛不足の原因のひとつです。

・病気や薬の影響

亜鉛不足には薬の服用も関係しています。高齢になると何かしらの薬を飲んでいる方も多いと思いますが、降圧薬や抗腫瘍薬、抗うつ薬、脳循環改善薬などの薬を服用していると亜鉛が不足しやすいと言われています。

これらの薬を服用している方は、普段から意識して亜鉛を摂取する必要があります。また、糖尿病や腎臓病などの病気が原因となって味を感じにくくなっている可能性もあります。いつもと違うなと感じたら、早めに医師に相談するのがおすすめです。

・唾液分泌量の低下

唾液の分泌量低下による口腔内の乾燥も味を感じにくくさせる原因のひとつです。唾液は食べ物を分解して味を感じやすくする働きがあるため、分泌量が少なくなることで味を感じにくくなります。

加齢により、唾液の分泌量は自然と減少してくるものですが、食事をよく噛んで食べることや梅干しや柑橘類など、唾液が分泌しやすい食材を食事に取り入れることで唾液が分泌しやすくなります。

また、唾液線をマッサージして唾液の分泌を促すことも効果的です。耳下腺、顎下腺、舌下腺の3ヶ所を指で優しくマッサージしましょう。

唾液腺のマッサージ方法については、厚生労働省「e-ヘルスネット」に掲載されていますので、こちらも参考にしてみてください。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-08-003.html

・舌苔がたまっている

高齢になると口腔内の自浄作用が低下してくるので、舌の上に舌苔(ぜったい)という白いコケのようなものがたまりやすくなります。これは食べ物の残りかすや細菌などが集まったもので、味を感じにくくする原因にもなります。白い部分に厚みがある場合は舌苔がたまりすぎているので、取り除くことも大切です。

舌をケアするための専用のブラシが販売されているので、1日1回歯磨きにプラスして舌のお手入れも取り入れてみましょう。舌はデリケートなので、力は入れず優しく行うことがポイントです。

◆味覚を正常に保つために必要な栄養素

・亜鉛

先ほどもご紹介したように亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、亜鉛が不足すると味覚異常の原因になります。その他にも、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。

亜鉛は体内では作り出すことができないので、食品から摂取する必要があります。最も豊富に含まれている食材は牡蠣です。その他にも、タラバガニ、うなぎ、レバー、牛肉、油揚げ、納豆などに豊富。特に動物性の食品に多く含まれています。

亜鉛は水溶性の栄養素なので、煮汁なども一緒に食べられる料理にすると効率的に摂取できます。また、病気などで、肉や魚など食事制限が必要な方は、サプリメントや薬で亜鉛を摂取する方法もあります。

インスタント食品や加工食品に含まれている食品添加物のリン酸塩やポリリン酸は亜鉛の吸収を妨げる原因となります。食べ過ぎには注意しましょう。また、アルコールを体内で分解する時に亜鉛が消費されるので、飲酒は控えめにすることが大切です。

・鉄

鉄が不足して起こる鉄欠乏性貧血になると、味覚障害を引き起こす可能性があります。鉄が不足しないように食事内容に気を付けることも大切です。鉄は動物性食品と植物性食品どちらにも含まれていますが、体内への吸収率は動物性食品に含まれている「ヘム鉄」の方が、15～25％ほど高いと言われています。

高齢になると肉や魚を食べる量が少なくなってくることも多いですが、やわらかく調理したり、噛みやすい部位を使用するなどして、肉や魚も摂取するように心がけましょう。また、植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで、鉄の吸収率を上げることができます。

鉄を多く含む食材は、牛・豚・鶏のレバーや赤身肉。カツオ、マグロなどの赤身の魚、あさりやしじみ。小松菜や菜の花などの青菜類。納豆、湯葉、青のりなどです。

・ビタミン

ビタミンが不足すると亜鉛や鉄をうまく体内に取り込めない原因にもなるので、ビタミン不足にも注意が必要です。亜鉛や鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで、体内への吸収率が高くなります。

ビタミンCは、パプリカや菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、レモン、いちご、キウイフルーツなどに豊富です。亜鉛が豊富な牡蠣や牛肉のソテーなどにレモンを絞って食べるのもおすすめです。

また、ビタミンAも亜鉛の吸収を高める働きがあります。ビタミンAはレバーやほうれん草、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。ビタミンが豊富な野菜は1日に350g以上摂取することが望ましいと言われています。亜鉛が豊富なたんぱく源に加え、野菜もたっぷりと摂取することを心がけましょう。

◆バランスが整った宅配弁当も活用しよう！

食事を美味しく食べられることは人生の生きがいにも繋がるものです。加齢により味覚はだんだんと衰えてくるものですが、日頃の生活習慣を見直すことで遅らせることは可能です。そのためには、栄養バランスの整った食事で体に必要な栄養素を十分に摂取することが大切です。

食欲をアップさせるためには食事の空間作りも重要です。一人で食べるよりも家族や友人と話をしながら食べることで、食事の時間が楽しくなり食欲もアップします。

また、味覚は視覚による影響も大きいので食器を料理に合わせて選んでみたり、季節に合わせてランチョンマットやテーブルクロスを変えてみるのも効果的。視覚からも「美味しそう」と感じることができる工夫を取り入れてみてください。また、適度な運動を取り入れることでお腹が空き、美味しく食事を食べることができますよ。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーション豊富にご用意しておりますので、ご自身の体調に合わせてお選びいただけます。栄養バランスが整った食事を無理なく継続できる宅配弁当も上手に活用してみてはいかがでしょうか？

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