大腸を整える「シンバイオティクス」～乳酸菌の働き

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ヨーグルトに含まれていることでもよく知られている「乳酸菌」。

お腹にいいというイメージをお持ちの方は多いと思いますが、腸内環境を整える以外にもさまざまな働きがあることをご存知ですか？

今回のコラムでは、乳酸菌の働きやプロバイオティクスとプレバイオティクスの違い、シンバイオティクスについて紹介していきます。

◆乳酸菌とは？

乳酸菌とは、糖類から乳酸を作る微生物の総称のことです。

人の腸内にもともと存在している菌で、自然界のあらゆる場所にも存在しています。

ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物、日本酒など発酵食品の製造にも使用されており、これらの食品を食べることで体に取り入れることもできます。

乳酸菌にはさまざまな種類があり、乳酸菌の種類によっても働きが異なります。

出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」

◆乳酸菌の働きとは？

私たちの腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在しています。

大きくわけて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類され、菌のバランスによって腸内環境は左右されます。

乳酸菌は人体に良い影響を与える「善玉菌」の一種です。

腸内環境が整っている状態は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7の割合だと言われています。

乳酸菌により乳酸がつくられると腸内が酸性に傾きます。

悪玉菌は酸に弱い性質があるため増殖が抑えられ、腸内細菌のバランスを整える効果が期待できます。

その他にも乳酸菌には、腸のぜんどう運動を助けることで便秘を解消したり、コレステロール値を低下させる、免疫力を高めるなどの働きもあります。

便秘が解消することで美肌効果も期待できます。

◆乳酸菌が含まれる食品は？

・ヨーグルト

乳酸菌が含まれている食品としてまず思いつくのはヨーグルトですね。

乳酸菌が作った酸によって乳に含まれるたんぱく質が凝固してヨーグルトになります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類は商品によってさまざまです。

腸内細菌のバランスは人によっても異なるので、自分に合う乳酸菌が含まれているヨーグルトを探してみるのもおすすめです。

・チーズ

チーズには「プロセスチーズ」と「ナチュラルチーズ」があります。

プロセスチーズは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めたものなので乳酸菌は死んでしまっています。

カマンベールチーズやブルーチーズなどのナチュラルチーズには生きた乳酸菌が含まれています。乳酸菌を摂取するならナチュラルチーズを選びましょう。

・漬物

漬物にはさまざまな種類がありますが、作る工程で発酵する「発酵漬物」と発酵しない「無発酵漬物」の2種類があります。

乳酸菌が含まれているのは、ぬか漬け、すぐき漬け、しば漬けなどの発酵漬物です。

・キムチ

韓国の漬物キムチにも乳酸菌が含まれています。

日本では発酵させていないキムチ風の浅漬けもキムチとして販売されています。

乳酸菌を摂取したい方は「韓国直輸入品」と記載されているものや韓国政府認定のキムチの証である「アルンちゃん」マークがあるものを選ぶのがおすすめです。

・味噌

蒸した大豆と麹、塩を混ぜ、発酵・熟成させる味噌は、発酵の過程で酵母菌や乳酸菌が加わることで風味豊かに仕上がります。

みそに含まれるリノール酸とレシチンにはコレステロール値の上昇を抑える効果があり、動脈硬化予防にも効果的だと言われています。

◆プロバイオティクスとプレバイオティクス

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」。よく似た言葉ですが、この違いをご存じですか？

プロバイオティクスは、1989年にFullerによって「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義されました。

下記の条件を満たすことが科学的に証明された特定の菌株に限りプロバイオティクスだと考えられています。

・安全性が保証されている
・もともと宿主の腸内フローラの一員である
・胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる
・下部消化管で増殖可能である
・宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる
・食品などの形態で有効な菌数が維持できる
・安価かつ容易に取り扱える

プレバイオティクスは、1994年にGibsonとRoberfroidによって提唱されたもので、「大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分」とされています。

下記の条件を満たすものがプレバイオティクスとされています。

・消化管上部で加水分解、吸収されない。
・大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌（ビフィズス菌等）の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
・大腸の腸内細菌叢（フローラ）を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
・宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。

※出典：公益財団法人　腸内細菌学会　ホームページ

簡単に言うと、プロバイオティクスは菌そのものの働きによって腸内環境を改善することで、プレバイオティクスは腸内細菌のエサとなるものを食べることで腸内環境を整えることです。

乳酸菌やビフィズス菌はプロバイオティクス、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサになるものがプレバイオティクスです。

◆シンバイオティクスで腸内環境改善！

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取することで、より効率的に腸内環境を改善することができると言われています。

これを「シンバイオティクス」といい、1955年にGibsonらによって提唱されました。

プロバイオティクスを含む食品は、ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物、キムチ、納豆、乳酸菌飲料などです。

乳酸菌が多く含まれる食品を摂取しても腸内に定着する確率は低く、菌が活動できるのは3～4日だと言われています。

そのため、毎日こまめに摂取することがポイントです。

生きた乳酸菌を摂取しても胃酸などで死んでしまうことがありますが、死んでしまった乳酸菌は腸内で善玉菌のエサになることで腸内環境を整える効果が期待できると言われています。

プレバイオティクスを含む食品は、オリゴ糖や食物繊維を含む野菜や大豆製品、果物などです。

オリゴ糖は、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、アスパラガス、にんにく、大豆、バナナ、りんご、はちみつなどに多く含まれています。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、腸内でも働きが異なります。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整える働きや血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

わかめや昆布などの海藻類、もち麦、大麦、果物などに豊富です。

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘解消に役立ちます。

また、有害物質を排出する効果もあります。

きのこ類、豆類、かぼちゃ、さつまいも、ごぼう、切り干し大根などに豊富に含まれています。

朝食やおやつにはちみつをかけたバナナヨーグルトを食べたり、食物繊維が豊富な野菜たっぷりのお味噌汁とご飯、漬物やキムチを一緒に食べるなど、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取すると腸内環境改善に効果的です。

◆腸内環境は全身の健康にもつながっている

腸は食べ物の消化吸収に関わっているだけでなく、全身の健康にも影響を与えていると言われています。

腸には免疫の約6割が集まっており、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待できます。

また、腸にはセロトニンなど脳内物質の前駆体を作る働きもあります。

腸内環境が悪くなると自律神経のバランスが乱れてしまうなど、心の問題を引き起こす原因にもなりかねません。

他にも腸内環境が悪くなると太りやすくなったり、生活習慣病のリスクも高くなると言われています。

腸内環境を整えることは、便秘の解消や肌荒れ予防になるだけでなく全身の健康維持にも役立ちます。

乳酸菌などの善玉菌を増やすために、「シンバイオティクス」を意識した食事を取り入れてみてはいかがでしょうか。

◆栄養満点な宅配弁当も活用しよう！

健康維持のためには、栄養バランスが整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理をつくるのはなかなか大変なことですよね。

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