スーパーフードの種類と活用方法

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スーパーフードはアメリカの医療機関で注目され、研究が進められてきました。近年日本でも注目され、スーパーフードを利用したお菓子や加工食品も増えています。健康のために役立ち、その多くは低カロリーであるというスーパーフードについて紹介します。

スーパーフードとは

スーパーフードは1980年代にアメリカのスティーブン・プラット医師により提唱されました。栄養価が極めて高く、病気の予防や改善、美容などに効果が期待できる食品を指します。

スーパーフードの歴史

スティーブン・プラット医師は2004年に出版された自身の著書「スーパーフード処方箋～あなたの人生を変える14の食品」の中で、「健康に良い栄養分を豊富に含みながら、その多くは低カロリーである食品」とスーパーフードを紹介しました。さらに2009年、ローフード・リビングフードのカリスマと呼ばれるディヴィット・ウォルフは、著書「スーパーフード」の中で、スピルリナやクコの実、ココナツなどの食品を取り上げ、ある特定の栄養成分が突出して多い食品や、ごく少量の摂取でも栄養成分が効率的に摂れる食品などがスーパーフードであるという見解を示しました。

スーパーフードの特徴

スティーブン・プラット医師は、抗酸化作用が高い食品やアンチエイジング、生活習慣病予防、がんのリスクを低減させる効果の期待できる食品をスーパーフードとして紹介しています。スティーブン・プラット医師がスーパーフードとして紹介した食品は決して特別な食品ばかりではなく身近な野菜や果物も含まれ、食品を丸ごと食べるマクロビオティックや、薬膳の考え方などにも通じる部分があります。

アメリカにおけるスーパーフードは、特定の食品を定義するものではなく、一般的な食品よりもビタミンやミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、主に植物由来の食品という前提に基づき、提唱する人によって異なる食品があげられています。

日本におけるスーパーフード

一般社団法人日本スーパーフード協会では、次のようにスーパーフードの定義と基準を定めています。

スーパーフードの定義

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途を合わせ持つこと。

スーパーフードの基準

・スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。

・「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

＜2020年上半期トレンド予測スーパーフードランキングTOP10 ＞

一般社団法人日本スーパーフード協会が、2020年上半期に日本でブームとなる可能性が高いスーパーフード10品目を予測し発表したものです。

※１：http://it-hanabiratake.com/

ITはなびらたけの公式ウェブサイトです。ITはなびらたけについて紹介されていますのでご参照ください。

2020年上半期のトレンドのポイントは以下の4点です。

１．漢方・伝承民間薬としての歴史があるもの。

２．古代種（在来種）・ワイルド（野生）など植物の原点への回帰。

３．サプリメントは化学合成的なものから、より自然食品に近いものに。

４．体に良いものをプラスするだけではなく、体に悪いものを取り除く（排出する）。

プライマリースーパーフード10

アメリカやカナダでスーパーフードを代表するものとして認知されている食品で、日本スーパーフード協会が特に重要と考えて、日本国内で推奨する10種類のスーパーフードです。

スピルリナ

約30億年前に誕生した藻で、高温、強アルカリの環境で育ちます。生命力が強く、50種類以上の栄養成分をバランスよく含みます。
スピルリナはアミノ酸バランスの整ったたんぱく質と食物繊維を豊富に含みます。ビタミンやミネラルも、種類や量がバランスよく豊富に含まれています。最も特徴的なのはクロロフィルやカロテノイド、フィコシアニンといった植物性色素で、これらの色素はそれぞれ緑色・橙黄色、青色で、混ざるとスピルリナ特有の深い緑色を呈します。フィコシアニンは、その鮮やかな青色から植物由来の食品色素としても利用されています。スピルリナは細胞壁が薄く壊れやすいため、吸収率が良いことも優れた特徴といえます。

マカ

南米ペルー原産のアブラナ科の多年生植物で、根を食用にします。厳しい自然環境に適応し、土壌の栄養をたっぷりと吸収するため、マカを収穫した土地は数年間不毛になるといわれています。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、特に注目すべき成分はアルギニンとベンジルグルコシノレートで、更年期障害の予防や症状の緩和、血流改善、抗肥満作用、美肌効果などが期待できます。またベンジルグルコシノレートには乳腺と胃、肝臓のがんを阻害するとの報告もあります。

クコの実（ゴジベリー）

クコの実はナス科の植物で、中国では古くから不老長寿や滋養強壮、疲労回復、勢力増進の効果があるとされ、薬膳の食材として使用されたり、薬用種や漢方薬としても使われてきました。小さな実の中に非常に多くの種類のビタミン・ミネラルを含み、食物繊維やポリフェノールも豊富です。特徴的なのはゼアキサンチンという成分で、ゼアキサンチンは目の網膜に含まれるカロテノイドの1種です。体内で合成できないため、食物から摂る必要がありますが、加齢性の眼疾患に効果が期待できるといわれます。

カカオ

カカオは中南米やアフリカなど熱帯地域が原産の樹木で、その果実の種を一般的にカカオ豆と呼んでいます。カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗ストレス作用や動脈硬化の予防効果があるといわれています。また食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整える働きがあります。カカオの主成分であるテオブロミンはカフェインと似た働きを持ち、脳に働きかけて集中力を高めながら、リラックス効果も得られるといわれます。

チアシード

チアというシソ科の植物の種がチアシードです。メキシコやグアテマラが原産で、古来から食されていました。ゴマに似た小さな粒で、ゴマと同様に黒と白があります。ホワイトチアシードの方がブラックチアシードよりも加熱に強いので、調理方法によって白と黒を使い分けましょう。水分を含むと10～14倍に膨らみ、ゼリー状になります。

チアシード自体は無味無臭なので、他のいろいろな食品と合わせて摂ることができます。食物繊維が非常に豊富で、玄米の8倍含まれるといわれます。少量で非常に多くの食物繊維が摂取でき、腸内環境の改善に非常に効果的と考えられます。オメガ3脂肪酸や、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを特に多く含み、貧血の予防・改善、生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。

ココナッツ

ココナッツはココナッツウォーター、ココナッツミルク、ココナッツオイル、ココナッツフレークと部位ごとに加工され、それぞれに体への良い効果が期待できます。ココナッツウォーターには電解質やミネラルが豊富で、むくみの改善や夏季の熱中症対策にも有効であるといわれています。ココナッツミルクは乳化して吸収率の良い中鎖脂肪酸を多く含みます。ココナッツオイルは、速やかにエネルギーとして消費されて体内に蓄積しにくいオイルといわれています。ココナッツフレークにも食物繊維やビタミンやミネラルが多く含まれ、サラダやお菓子などにも使われます。

アサイー

ヤシ科の植物の実で、ブルーベリーに似ていますが、甘味も酸味も少なく、いろいろな食品とあわせて摂ることができます。特に女性や高齢者に不足しがちなカルシウムや食物繊維が多く含まれていますが、突出しているのが鉄分とポリフェノールのアントシアニンです。
鉄はレバーの3倍も含まれているといわれるので、少量でも効率よく鉄分を摂ることができます。アントシアニンといえばブルーベリーが有名で、眼精疲労の回復に効果的といわれますが、アサイーはブルーベリーよりも多くのアントシアニンを含んでいます。

カムカム

カムカムはグァバの仲間で、フトモモ科の樹木です。オレンジから赤紫色のサクランボ大の実です。アマゾンの先住民は古来から食用にするほか、乾燥させて薬としても利用していたようです。ビタミンCの含有量はさまざまな食品の中でもトップクラスで、カムカム100ｇあたり2994㎎も含まれています。また、天然フェノール系の抗酸化物質であるエラグ酸が含まれており、メラニンの生成抑制やがんの進行を抑制する効果が期待されています。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーの新芽で、最近はスーパーで手軽に購入できます。含まれる栄養素はブロッコリーと同様ですが、ブロッコリースプラウトに特徴的なのがスルフォラファンの含有量で、成長したブロッコリーの約7倍含まれています。スルフォラファンには活性酸素を除去する効果があるといわれており、免疫力の増進や、がんの予防、生活習慣病予防、アンチエイジングなどに有効といわれています。またスルフォラファンは、スギ花粉による花粉症の症状を緩和するといった効果発表されています。

ヘンプ

ヘンプとは麻のことで、ヘンプシードは麻の実です。麻は日本人には古くから馴染みがあり、食用の他にも生活にいろいろと役立てられてきました。ヘンプシードは9種の必須アミノ酸を全て含み、その量は大豆の3倍といわれます。ミネラル、必須脂肪酸、不溶性食物繊維などが豊富に含まれる一方で、トランス脂肪酸やコレステロールは含みません。

ジャパニーズスーパーフード

ジャパニーズスーパーフードとは、次のように定義されています。

・日本の食文化において、日本人の健康と幸福に寄与してきたと評価される、伝統自然食品や伝統的製造法を有する国産の食品。

・日本の伝統食を再構築し、新しい形や新しい食べ方で国内外に普及する活動をしてくことを目標とした、日本発・日本独自のスーパーフード。

・原産国を問わず、スーパーフードを日本の地域ブランドとして生産することに成功した「ジャパニーズクオリティ」の国産スーパーフード。

ジャパニーズスーパーフードの特徴

日本に特有の食品は多くありますが、その中にもスーパーフードと呼ばれる食品はいくつもあり、その特徴によっていくつかに分類されています。

・発酵食品

納豆、みそ、甘酒など、日本には古くから食べ続けられている発酵食品があります。特有のの風味によって、海外では受け入れられにくい食品もありますが、発酵することで得られる健康効果が注目されています。

・お茶類

煎茶や抹茶などいろいろな種類がありますが、お茶の葉に含まれるカテキンには多くの健康効果が期待されています。近年抹茶は、アメリカやヨーロッパでも一般的に受け入れられるようになり、お菓子や飲み物などは抹茶味が一般的になりつつあります。

・海藻類

昆布や海苔などは、日本では古くから食べられてきましたが、食用として一般的ではない国は現在も多くあります。海苔は和食のお寿司の広がりによって、アメリカやヨーロッパでは一般的になりつつあります。

スーパーフードに関するまとめ

日常の食事にスーパーフードを取り入れることで、不足しがちな栄養素を効率よく摂取することができます。しかしどんなに素晴らしい栄養を含む食品でも、それだけに偏るのは良くありません。バランスの良い食事を基本に、スーパーフードを上手に取り入れてみましょう。

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