夏も要注意！夏太りの原因と予防法

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！

お弁当の無料試食はこちらから！

夏バテで食欲がなくあまり食べていないのに太ってしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか？暑い夏は食欲がなくなったり、汗をよくかくので痩せやすい気がしますが、実は太りやすい季節でもあります。夏太りの原因と予防方法についてご紹介していきます。

◆夏に太りやすい理由とは？

夏はたくさん汗をかいたり食欲がなくなるので痩せやすいと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は太りやすい季節でもあります。

・基礎代謝の低下

夏は汗をたくさんかきますが、これは体温調整をするためでカロリーは消費されていません。また、夏は気温が高いため体温を自ら上げる必要がなく、基礎代謝が低くなりがちです。
基礎代謝は横になって安静にしているときでも消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり体温を維持したりと生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーです。代謝が低くなると今までと同じくらいの食事量でも消費カロリーが少なくなるので太りやすくなってしまいます。

・自律神経の乱れ

冷房の効いた部屋で長時間過ごすことも多いですが、涼しい室内と暑い屋外を行き来すると温度差で自律神経のバランスが乱れてしまいがちです。自律神経が乱れるとホルモンバランスが乱れ、さまざまな不調が現れるだけでなく基礎代謝も低下して太りやすくなってしまいます。

・栄養バランスの乱れ

暑さで食欲がわかず、そうめんやざるそばなどの麺類やカレー、パンやおにぎりなどで食事を済ませていませんか？炭水化物に偏った食事では、栄養バランスが乱れて代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

また、アイスクリームやかき氷などをよく食べる方は糖質や脂質のとりすぎになっていることもあります。ビールなどのお酒や揚げ物をよく食べるという方も要注意です。
冷たい食べ物や飲み物ばかり好んで食べていると代謝が悪くなりさらに太りやすくなる原因にもなります。

・運動不足

暑いと運動をすることが少なくなったり、外出を控えがちになります。すると活動量が減り、消費カロリーも少なくなって太りやすくなります。また、運動不足は筋力低下の原因にもなり、代謝が落ちてさらに太りやすくなる原因になります。

・睡眠不足

夏は夜になっても気温が下がらずなかなか寝付けなかったり、寝苦しさから夜中に目が覚めてしまったりと睡眠不足になりがちです。睡眠不足では睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が少なくなり、代謝が低下する原因になります。また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えることで、食事の量が増えることも夏太りの原因になります。

◆夏太りを予防するには？

・適度な運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋力トレーニングなどを適度に取り入れることで代謝を上げることができ、太りにくい体を作ることができます。比較的涼しい朝や夕方などにウォーキングなどを取り入れてみてはいかがでしょうか？

筋力トレーニングは太ももやお尻などの大きい筋肉を鍛えることができるスクワットなどがおすすめです。筋肉を鍛えることで基礎代謝を高める効果が期待できます。
運動の時間がなかなかとれない時には、一駅分多く歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、日ごろの運動量を少し増やすだけでも効果的です。きつい運動をたまにするよりも毎日少しでも活動量を増やすことがポイントです。お水やお茶で水分補給もこまめに行い脱水症状にならないように気をつけましょう。

・バランスよく食べる

栄養素は体内で互いに協力しながら働いているので、何かの栄養素が不足するとうまく働くことができません。そうめんやそばなどの炭水化物に偏った食事では、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。すると炭水化物をエネルギーに変えることができず、太りやすくなったり、疲労回復ができない原因になります。

バランスのいい食事とは、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを過不足なくとれる食事のことです。特にしっかりと食べたい栄養素は、たんぱく質とビタミンB1、B2などのビタミンB群やカリウムなどのミネラルです。

たんぱく質は筋肉や骨など体を作るもとになる栄養素です。不足すると筋力の低下にもつながり、代謝が落ちてしまう原因になります。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品をバランスよく食事に取り入れましょう。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。不足するとエネルギー不足になり、集中力の低下や疲れやすくなるなどの症状が現れます。豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、たい、カシューナッツ、大豆、えんどう豆、玄米などに多く含まれています。炭水化物とビタミンB1を合わせてとることで夏バテ予防にも効果的です。

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を消去する働きもあります。レバー、卵、チーズ、うなぎ、さば、ぶり、いくら、まいたけ、マッシュルーム、菜の花、豆苗、納豆などに多く含まれています。

ビタミンB6は、たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作るために必要な栄養素です。レバー、鶏肉、まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、唐辛子、にんにく、ピスタチオ、くるみ、玄米などに多く含まれています。

カリウムは体の水分バランスを保つ働きや血行を改善する働きがあり、むくみの解消にも効果的です。ほうれん草、小松菜、枝豆、さつまいも、里いも、アボカド、バナナ、納豆、大豆などに多く含まれています。

ビタミンB群やカリウムなどのミネラルは汗と一緒に流れ出てしまいます。汗をよくかく季節はビタミンやミネラルが不足しがちになってしまうので、食事でしっかりと摂取することが大切です。
食欲があまりわかない季節ではありますが、主食、主菜、副菜とバランスよく食べることを心がけましょう。

・湯船につかる

夏はシャワーで済ませがちですが、湯船につかって体を温めることも大切です。お湯の温度は38度くらいのぬるめの湯加減が目安。10分〜20分程度つかると体が芯から温まって血行がよくなり、代謝がよくなります。老廃物の排出もスムーズに行われるようになりますよ。また、リラックス効果があることから自律神経のバランスを整えたり、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。熱いお湯につかると逆に交感神経が優位になってしまうので気をつけましょう。

・しっかりと睡眠をとる

冷房を活用して室温は27度前後、湿度50～60％に調整すると快適な睡眠をとることができます。タイマーをかけて寝る方も多いかもしれませんが、冷房が切れると暑くて目が覚めてしまう原因にもなります。風が直接当たらないようにして朝までつけっぱなしにするのがおすすめです。また、パジャマは綿などの通気性がよく吸湿性に優れたものを選ぶのがおすすめです。寝付きをよくするためには就寝1時間前には、テレビやスマホ、パソコンなどを見ないようにすることも効果的です。

睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われており、個人差はありますが約7時間程度の睡眠時間が理想です。

◆栄養満点の宅配弁当も活用しよう！

夏は栄養バランスの乱れや代謝の低下など、太りやすい原因が多い季節です。夏太りを予防して元気に夏を乗り切るためには、規則正しい生活を心がけることとバランスのいい食事を継続することが大切です。夏が旬の野菜には体の熱を取り除き、調子を整える効果が期待できます。なすやきゅうり、トマト、とうもろこし、枝豆など、夏野菜をたっぷりと食事に加えてみてはいかがでしょうか？
また、冷たい料理ばかりでは体を冷やしすぎてしまうので、お味噌汁やスープなどの温かい料理も加えることを心がけましょう。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。65歳以上の方なら、初回のみ２食まで無料でご試食いただけます。ぜひお気軽にお試しください。

https://www.h-fureai.com/trial/

無料試食を申し込む お問合せはこちら