夏バテ防止に効果的な食事とは

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暑さで体力を消耗して食欲がなくなる、体がだるい。毎年夏バテの症状に悩まされている方は少なくないのではないでしょうか。食欲がわかないからと、そうめんなどさっぱりとしたものばかり食べていると栄養バランスが乱れ、さらに夏バテがひどくなるという悪循環に陥ってしまいます。夏バテの予防には栄養バランスのとれた食事が大切です。蒸し暑い季節を元気に過ごすためにとりたい食材についてご紹介します。

◆夏バテの原因とは

体がだるい、食欲がない、頭痛、イライラする、便秘や下痢などの夏バテの症状は、湿度が高く蒸し暑い気候に体が対応できていないことが原因です。暑さで体力が消耗すると消化器官の働きも衰えてしまいます。食欲がなくなり、栄養バランスが乱れると体を修復する栄養素が不足して更に体調が悪くなるという悪循環に。

また、冷房の効いた室内と外の気温差などで自律神経のバランスが乱れることも夏バテを引き起こす原因になります。さらに、夜になっても気温が下がらず寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるといった事が続くと、疲労回復ができず自律神経のバランスも乱れてしまい夏バテを引き起こします。
高齢になると暑さを感じにくくなったり、汗をかく機能が低下してきます。気が付かないうちに熱中症になってしまうこともあるので注意が必要です。

◆夏バテを防ぐには？

・食事

暑い日が続くと食欲がわかずそうめんやざるそばなど、さっぱりとしたもので食事を済ませることも多いのではないでしょうか。食べやすいものをばかりを選んでいると、どうしても炭水化物に偏よった食事になりがちです。しかし、炭水化物メインの食事ではタンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。栄養バランスが偏っていると体が回復せず、さらに夏バテが悪化するという悪循環に陥ってしまいます。夏バテの予防、改善にはバランスのいい食事を心がけることが大切です。

・運動

適度な運動は自律神経を整えるのに役立ちます。朝や夕方など涼しい時間にウォーキングをしたり、自宅で簡単なエクササイズをするのもおすすめです。軽く汗ばむ程度の運動が効果的です。

・睡眠

睡眠不足は夏バテの原因になります。しっかりと睡眠をとり、疲労回復をすることで夏バテの予防ができます。室温は28度程度、湿度50～60％にすると快適な睡眠をとることができますよ。

・水分補給

脱水症状にならないようにこまめに水分補給を心がけましょう。よく冷えた飲み物は胃腸を刺激して、お腹を冷やす原因にもなります。冷たい飲み物を一気に飲むのは控えましょう。ビールなどのアルコールは利尿作用があり、水分補給にはならないので注意してください。
特に高齢者はのどの渇きを感じにくくなります。時間を決めて水分補給をするのがおすすめです。

◆夏バテに効く栄養素

・たんぱく質

筋肉や内臓、血液やホルモンなど体を作るもとになるたんぱく質が不足すると、免疫力が低下し疲れやすくなります。動物性、植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。1食で片手に乗るくらいの量のたんぱく質を含む食品をとりましょう。

・ビタミンＢ群

ビタミンＢ1は糖質をエネルギーに変えるのを手助けする役割があり、疲労回復に役立ちます。ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのを手助けし、皮膚や粘膜の健康維持に効果があります。

・ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・ミネラル

カリウムやナトリウム、カルシウムなどのミネラルは汗をかくと流出してしまいます。
体内のミネラルのバランスが崩れると夏バテの原因になります。汗をたくさんかいたときには、塩分の補給も大切です。

◆夏バテに効く食材

・豚肉

豚肉には疲労回復に効果があるビタミンＢ1が豊富に含まれています。糖質の代謝を助ける働きがあるので、ごはんや麺類と一緒に食べるとエネルギーの生産性がアップします。また、にんにくや玉ねぎ、ニラなどアリシンが含まれる食材と一緒に食べることでビタミンＢ1の吸収率がアップします。

おすすめメニュー：豚と玉ねぎの生姜焼き、豚肉とニラのチヂミ

・うなぎ

夏バテ予防の食材として有名なうなぎには、良質なたんぱく質やビタミンＡが豊富に含まれています。ビタミンＡは皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。その他にも、ビタミンＢ1・Ｂ2、ビタミンＤ、ビタミンＥなども含まれています。

おすすめメニュー：うなぎとわかめの酢の物、うなぎのちらし寿司

・ゴーヤ

ゴーヤ独特の苦みには「モモルデシン」という成分が含まれており、胃液の分泌を促進して食欲を増進させる効果があります。さらに血糖値を下げる効果も期待できます。ビタミンＣやカリウムも豊富に含まれています。

おすすめメニュー：ゴーヤチャンプルー、ゴーヤの肉詰め

・トマト

赤い色素「リコピン」には強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果があります。リコピンは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率がアップします。その他にも、ビタミンＣやβ-カロテンも豊富に含まれており美肌効果も期待できます。

おすすめメニュー：トマトときゅうりの和え物、トマトのチーズ焼き

・枝豆

枝豆には良質の食物性たんぱく質やビタミンＢ1、Ｂ2、ビタミンＣが豊富です。アミノ酸の一種「メチオニン」はアルコールの分解を助ける効果があるので、ビールのお供にも最適です。

おすすめメニュー：枝豆ごはん、枝豆とトマトのツナサラダ

・オクラ

オクラのネバネバ成分には胃の粘膜を守る働きがあります。たんぱく質の消化を助けたり、肝臓や腎臓の機能を高める効果もあります。その他にもビタミＣやビタミンＢ1・Ｂ2、β-カロテンも豊富です。

おすすめメニュー：オクラと納豆の和え物、オクラと豚肉の炒め物

・きゅうり

きゅうりは90％以上が水分で出来ており、体を冷やす効果があるので食欲がない時にもピッタリです。また、カリウムも含まれており、むくみの解消にも効果が期待できます。

おすすめメニュー：きゅうりとなすのさっぱり和え、きゅうりとわかめのナムル

・レモン

レモン1個あたり100㎎のビタミンＣが含まれており、かんきつ類の中ではトップクラスの含有量です。また、酸味の成分である「クエン酸」には疲労回復、食欲増進効果があります。

おすすめメニュー：はちみつレモンゼリー、アボカドとレモンのサラダ

・梅干し

梅干しにもクエン酸が豊富に含まれており、疲労回復に効果的です。また、クエン酸に　　　は鉄やカルシウムの吸収を促す効果があり、貧血予防や丈夫な骨を作る効果が期待できます。

おすすめメニュー：梅としらすの混ぜご飯、いかの梅肉和え

◆とりすぎに注意したい食品

アイスクリームや清涼飲料水は暑い夏にはとても美味しいですが、糖質がたっぷと含まれているので注意が必要です。糖質をとりすぎるとビタミンＢ1が消費され、夏バテの原因になります。また、よく冷えた飲みものや料理も胃腸を冷やしてしまいます。とりすぎには注意しましょう。アイスクリームは1日1個程度にする、温かい料理を1品は加える、メイン料理が冷たいものなら温かいスープを一緒にとるなどすると夏バテ予防に効果的です。

◆宅配弁当でバランスのいい食事

毎食バランスのいい食事を作るのが難しいときは宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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カロリーを制限している方向けのお弁当や嚥下機能が低下している方にはやわらか食やムース食などのお弁当もご用意しております。
栄養バランスのとれた食事で、暑い夏も元気に乗り切りましょう。

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