ニラを食べて健康に！春は花冷えに注意！体を適度に温める食材とおいしいレシピ

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南北に長い日本列島、沖縄が初夏を思わせるような頃でも、北海道などでは冷えを感じる日がありますね。春だからとちょっとした冷えを見逃していると、免疫力が落ちてしまったり、節々の痛みがでてきたりすることもあります。今回は春においしい食材を利用して作る、冷え解消に役立つ料理をご紹介します。

冷えはどうして体に悪いの？

そもそも冷えとは病気なのでしょうか？

寒い冬が終わり春を迎えているにもかかわらず、何となく手足や腰が冷え、不快な症状に悩まされることがあります。

中医学では冷えは「未病」と言われ、病気へとつながるグレーゾーンの状態だと考えられています。冷え症に効果があるとされる漢方薬がいろいろと作られているのも、このためなのですね。
とはいえ、冷えが続くといっても、その解消のみを目的に病院に行くことはあまりないですね。そう、西洋医学では過去には病気として捉えられてはいませんでした。

しかし、「冷えは万病のもと」と言われるように、冷えからくる不調が多いのも現実です。そのため、最近では「冷え症」として、病気の一つに捉えられるようになってきました。
冷え症については養命酒製造株式会社様のホームページに詳しく掲載されています。
ご参照ください。https://www.yomeishu.co.jp/health/mibyou_prevention/hie_sign/

冷えがもたらす体の不調

体が冷えることで、私たちの体にはさまざまな不調がもたらされます。

・血行不良

体は冷えを感じると、大切な内臓を冷やさないようにするために末端の毛細血管が収縮し、血液を体の中央に集めようと働きます。そのため、体の隅々まで血液をいきわたらせることができなくなります。
血液が十分に行き渡らなくなるため、手足が冷え、十分な酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡らなくなり、筋肉がうまく動かなくなったり、肌の代謝能力が衰えてしまうことにより老廃物がたまり、肌が荒れたりすることがあります。

・免疫力の低下

冷えが慢性化し、基礎体温が下がってくると、私たちの内臓の働きも衰え始めます。特に多くの免疫系統を司っているといわれる腸の働きが落ちることにより、免疫力が低下し、風邪などの感染症を引きやすくなったり下痢や便秘を引き起こしやすくなったりします。

・頭痛、肩こりなど

血行が悪くなることにより、首や肩の筋肉がこわばり、頭痛、肩こり、また腰痛などを引き起こします。

体を適度に動かし血行促進する

このように体が冷えて不快な症状がある時には、適度に体を動かして血流をよくするのが効果的です。運動機能に問題がない方であれば散歩に出かけたり、冷えてこわばっている部分を中心に、体調に合わせた軽いストレッチや運動などをしたりすると、血行が良くなり、体が温まって肩こりや腰痛が治ることがあります。
体を動かすことが難しい場合は半身浴や蒸しタオルや湯たんぽ、使い捨てカイロなどを利用して冷えた部分や足首、腰、首の後ろなどを温めるのがおすすめですが、この場合は低温やけどに十分注意してくださいね。

体を温める効果がある春の食材とレシピ

春の冷えは温めすぎない

心底冷えてしまう冬とは違い、春は三寒四温という言葉の通り、寒い日と温かい日が交互にやってきますね。このような春のちょっとした肌寒い日に、しっかりと体を温める食材を多く取ってしっかりと温まった翌日が温かい日だと、今度は体に熱がこもってしまったような不快さを感じることがあります。
せっかく体を温めたのに、翌日には熱っぽさを感じる、というのでは、元も子もないですね。春の冷えは「温めすぎない」こともポイントになります。

芥子菜

調味料としておなじみの練りからしやマスタードなどの仲間である芥子菜は、ピリっとした辛さが魅力の緑黄色野菜で、胃腸を温め、肺の働きを促す効果があります。柔らかいものはレタスなどと一緒にサラダにして、少ししっかりとした固いものはお浸しや炒め物にするとおいしく召し上がっていただけます。
今回は、ちょっと志向を変えて、昆布の香りや味も併せて堪能できる昆布締めにアレンジしました。冷蔵庫で1週間程度日持ちがするので、作り置きにも向いています。

芥子菜の昆布締め

【材料】　　　　4人分

芥子菜　　　　　1束（約400g）

板昆布　　　　　20cm長さ×2枚

日本酒　　　　　適宜

白ごま　　　　　適宜

【作り方】

①芥子菜は洗って塩ゆでし、しっかりと水気を切る。

②キッチンペーパーに日本酒を含ませて板昆布の両面を拭き、(1)の芥子菜を挟む。

③きっちりとラップで包み、バットなどで重しをして冷蔵庫で一晩おき、味をなじませる。

④(3)を一口大に切り、好みで白ごまを散らす。

フキ

「フキ」というと、3月初旬のひな祭りのころに旬を迎える野菜として知られていますが、春から初夏まで天然のものが出回ります。また、ハウスものは10月～翌5月ころまで出荷されています。
中医薬膳学では、フキには咳や痰を鎮め、血行を促進して体を温め、便秘を解消する効果があるほか、魚による食中毒の予防にも効果的だと言われています。
調理の際には、下ごしらえとしてあく抜きが必要です。

【フキの下ごしらえ】

①フキは鍋のサイズに合わせて切り、まな板の上でたっぷりと一つかみの粗塩をふりかけ、手のひらで転がしながら表面に傷をつけるイメージで塩をこすりつけます。

②鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩がついたままのフキを入れ、2～3分茹でてすぐに冷水にとり、あく抜きをします。

③時々水を変えながら冷まし、しっかりと熱が取れたら根本に近いほう（太いほう）の切り口に包丁の刃をひっかけて、手前に引くようにして皮をむく。

④皮をむいたフキは新しい水を入れたバットに入れる。清潔な容器に入れて毎日水を変えておけば、1週間程度保存できる。

フキの梅肉和え

香りよいフキを、梅肉と乾煎りした鰹節で和え、旨みや爽やかな酸味をプラスしました。
細かく叩いてごはんやお粥のお供にしてもおいしいですよ。

【材料】　　　　　　　作りやすい分量

フキ（下茹でしたもの）　　　10cm長さ5本程度

出汁（無塩）　　　　　　　　500cc

みりん　　　　　　　　　　　大さじ1

しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ1

梅干し　　　　　　　　　　　大1個

かつおぶし　　　　　　　　　2パック（10g）

【作り方】

①フキは一口大に切り、みりん、しょうゆで味を調えた出汁に漬け、味をなじませる。

②梅干しは種を取って包丁で細かく叩く。

③鰹節はフライパンで軽く炒って細かくつぶし、(2)の梅干しに練り混ぜる。

④(1)のフキにしっかりと出汁が染みたら水分を切り、(3)の梅かつおで和える。

ニラ

一年を通して手に入りやすいニラですが、本来の旬は3月～5月です。独特の香り成分はネギ科の野菜に多く含まれるアリシンという成分で、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助けるほか、中医薬膳学では冷えの改善や血栓、狭心症の予防に効果があるとされています。
岡山県の特産品でもある黄ニラは日光を遮って栽培するため、味や香りが穏やかで柔らかく、寿司あげと共にみそ汁にするととてもおいしく召し上がっていただけます。

手作りニラダレ

長く切ると年配の方には少々固くて食べにくいニラも、細かく切ることで食べやすくなります。淡白なサラダチキンやしゃぶしゃぶ、ごはんの友に、と、食欲が落ちている時にも味や香りで食欲をそそり、召し上がっていただきやすくなります。清潔な容器に入れておけば、冷蔵庫で1週間程度保存することができます。

【材料】　　　　　　作り方

ニラ　　　　　　　　1/2束

唐辛子　　　　　　　1/2個分
（お好みで加減してください）

すりごま　　　　　　大さじ1

にんにく　　　　　　1/2かけ

しょうゆ　　　　　　100cc

【作り方】

①ニラは小口に切り、にんにくはすりおろす。

②ボールにすべての材料を入れて混ぜる。

③清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で一晩味をなじませる。

ホタルイカ

春が旬のホタルイカは柔らかくて年配の方にも比較的食べやすいですね。ホタルイカには直接体をあたためる働きはないのですが、皮膚や粘膜を健やかに保ち、免疫機能を正常に保つために働くビタミンAや、脳卒中、心筋梗塞などの循環器系の疾患を防ぐ働きがある葉酸を多く含んでいます。
冷えにより免疫力が低下している方には、不足しないようにとっておきたい栄養素ですね。
同じイカの仲間であるスルメイカとの栄養価の違いは下記の通りです。

ホタルイカ（生）及びスルメイカ(生)各100gあたり
日本食品成分表2015年版（七訂）追補2018年より

ホタルイカと新生姜の炊き込みご飯

【材料】　　　4膳分

ホタルイカ　　　　20尾

米　　　　　　　　2合

しょうゆ　　　　　小さじ1

酒　　　　　　　　大さじ2

新生姜　　　　　　1かけ

だし（無塩）　　　適宜

【作り方】

①ホタルイカは骨抜きなどで目玉と中骨を抜き、酒少々(分量外)を入れた熱湯で下茹でしておく。

②新生姜はみじん切りにし、ザルに入れて熱湯を回しかける。

③炊飯器に洗った米を入れ、冷ました出汁をひたひたに注ぐ。

④みりん、しょうゆを入れて全体をざっと混ぜ、炊き込みご飯2合のメモリまで出汁を注ぎいれる。炊き込みご飯のメモリがない場合は、ホタルイカから水分が出るので白米の2合のメモリより少々下まで入れる。

⑤米の上に(2)の新生姜を入れてごはんを炊き、炊きあがったら(1)のホタルイカを入れ、10分蒸らしてから全体を軽く混ぜ合わせる。

体を冷やす食材は調理法を工夫する

セリ、タケノコ、トマトなど、春から初夏にかけて旬を迎える食材の中には、体を冷やす効果があるものが増えてきます。味や香りも豊かな旬の食材、食べられないのは寂しいものです。
冷えが気になる時には、これらは温かく食べられるメニューに調理したり、体を温める効果がある食材と組み合わせたりすると、冷えを心配することなく召し上がっていただけますよ。

低栄養は冷えを呼ぶ

このように、体を温めてくれる食材、温めるためにできる調理の工夫はいろいろとありますが、一番大切なことは冷えに負けない体づくりをしておくことです。今回ご紹介したように適度に体を動かし、血行を促進するとともに、筋肉量の低下を防ぐことが大切です。
そのためにも栄養バランスが整った食事をとり、フレイルなどを予防しておくとよいですね。
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まとめ

春の「花冷え」、梅雨のころには「梅雨寒」など、日本には美しい言葉がありますね。とはいえ、少々冷えが気になる日、ということには違いありません。気温が上がってきてほっとしている頃に不意にやってくる寒さに、私たちの体は対応することができずに風邪を引いてしまったり下痢を催してしまったりすることがあります。

ちょっと肌寒いなぁと思う日には、今回ご紹介したような体を温めてくれる食材や温かいスープなどを用意して、冷えを事前に予防することが、これから来る猛暑にも耐えられる体づくりにもつながります。
昨今の異常気象などで体に負担がかかることも多いですが、適度な運動や食事のコントロールを行うことで、元気にお過ごしくださいね。

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