血糖値を急激に上げない！糖質の吸収を緩やかにする食べ方のコツ

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糖質をとりすぎると肥満や生活習慣病の原因となります。ですが、糖質は体のエネルギー源として欠かせないもの。とりすぎても不足しても体に悪影響が現れます。糖質の上手な食べ方のコツについてご紹介します。

◆糖質とはどんな栄養素？

糖質は砂糖やはちみつ、ご飯やパンなどの炭水化物に含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維からできています。糖質は消化吸収に優れており、1ｇで4㎉のエネルギーを生み出して体のエネルギー源となります。

一方、食物繊維は食べても栄養素として吸収されませんが、腸内環境を整える、余分な糖質や脂質の吸収を抑えるなどの働きをしています。
糖質は、単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。

・単糖類

単糖類とは糖質としての最小単位で、甘みがあり水に溶ける性質があります。穀類や果物に多く含まれているブドウ糖や乳に含まれるガラクトース、果物や果汁、はちみつに多く含まれている果糖などのことです。

・二糖類

二糖類とは単糖が2つ結合している糖のことです。ショ糖はブドウ糖と果糖が結合したもので、サトウキビなどに多く含まれています。乳製品に含まれている乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもの。麦芽や水あめに多く含まれている麦芽糖はブドウ糖が2個結合したもののことです。

・多糖類

多糖類とは多くの単糖が結合したもので、甘味はなく水に溶けない性質を持つものが多いです。ご飯やパンなどの穀類、いも類や豆類に多く含まれているデンプンはブドウ糖が多数結合した植物性の貯蔵多糖類です。また、非でんぷん性のペクチンやセルロースなどは植物の細胞壁を構成する多糖類です。

◆糖質のとりすぎ・不足の症状

食事で摂取した二糖類や多糖類は消化器官で消化されて単糖類に分解され、小腸から吸収されて肝臓に運ばれます。ここで果糖とガラクトースはブドウ糖に変わり、血液によって全身に運ばれてエネルギー源となります。食事をすると血液中の血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは余った糖質を細胞に取り込んで中性脂肪を作る働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、糖質をとりすぎてしまうと肥満の原因や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。

インスリンの分泌を抑えるには、血糖値を急激に上げないことがポイントです。糖質を多く含むお菓子などの嗜好品を控えるのはもちろんですが、普段の食事を少し工夫することで血糖値をコントロールすることも可能です。

一方、糖質が不足すると体がエネルギー不足になり、疲労感や脱力感、長期間続くと痩せすぎなどの症状が現れます。また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源なので、集中力の低下やイライラするなど、脳にも影響が現れます。
糖質はとりすぎても不足しても体に悪影響が現れます。体の大切なエネルギー源なので適量を摂取することが大切です。

◆糖質の吸収を緩やかにする食事のコツ

・野菜やきのこ、海藻から食べる

野菜やきのこ類、海藻類には糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれています。ご飯やパンなどの炭水化物を食べる前にまず野菜や海藻などを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

また、野菜をよく噛んで食べることで食べすぎ防止にもなります。野菜やきのこ、海藻を使用した副菜や汁物から食べ始めて次に主菜、最後に炭水化物の順番で食べることが理想です。ただし、根菜類などでんぷんが多く含まれている野菜は糖質も高めなので、最初に食べるのは控えるのがおすすめです。

・麺類や丼ものなど炭水化物に偏った食事は控える

うどんやそば、丼ぶり類は手軽に食事をとることができますが、炭水化物中心の食事は血糖値を急上昇させてしまうので注意が必用です。食物繊維が豊富な野菜を使った副菜や汁物とセットにして、まずそれらを食べてから炭水化物をとるようにしましょう。

・ゆっくりと噛んで食べる

早食いも血糖値を急激に上げる原因となります。食べるスピードが速いと血液中の糖の増加も早くなり、急激に血糖値が上がります。また、人が満腹を感じるまでには食べ始めてから15～20分くらいかかります。脳から満腹のサインが出る前にたくさん食べてしまうと満腹感が得られないので、食べすぎの原因となります。ひと口20～30回ほどゆっくりと噛んで食べると食べすぎ防止に効果的です。

・まとめ食いはしない

食事と食事の時間が長くなると次に食事をした時に急激に血糖値が上がる原因となります。食事は1日3食決まった時間に食べるように心がけることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができて効果的です。

・一汁三菜の食事でバランスを整える

健康を維持するためには、何よりも栄養バランスが整った食事が大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることを心がけましょう。一汁三菜で献立を用意すると、自然と栄養素がバランスよくなります。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品など様々な食材からとるようにすると栄養バランスが整います。また、野菜は1日350ｇ以上が目標！緑黄色野菜もたっぷりと食べましょう。

◆ＧＩ値に注目！食材選びのポイント

食材は同じ糖質量でも血糖値が急激に上がりやすいものそうでないものがあります。その目安となるのが、ＧＩ値です。ＧＩとはグリセミック・インデックスのことで、食品別の糖の吸収スピードを表す数値です。100に近いほど血糖値が上がりやすい食材となります。

・主食は白色より茶色い食材を選ぶ

穀類は精白が進むほどGI値が高くなります。主食は加工度の低い穀物を選ぶことが血糖値の急上昇を防ぐポイントです。たとえば、白米よりも玄米をうどんよりもそばを選びましょう。精製されている白米よりも精製度の低い玄米のほうが、食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、麺類ならうどんよりもそばのほうが食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、消化に時間がかかるため満足感も得られます。パンなら、小麦粉だけで作られた食パンなどよりも玄米パンやライ麦パンなどの方が、血糖値の上昇は緩やかです。

・粉よりも粒状のものを選ぶ

精製された小麦粉で作られるパンや麺類などは消化がいいため血糖値が上昇しやすくなります。パンや麺類よりも形がのこっているご飯のほうが消化吸収スピードもゆっくりなので、血糖値の上昇も緩やかになります。

◆毎日の生活で気をつけたいこと

・運動習慣をつける

運動をすることで血糖値を下げることができます。さらに、運動を続けることで基礎代謝が上がり、肥満防止にもつながります。ウォーキングなどの有酸素運動を1日20～30分程度続けると効果的です。また、血糖値が最も上がる食後1時間に運動をするとさらに効果が期待できます。高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れるといいでしょう。

・食事は会話をしながらゆっくりと

食べるスピードが速くなると血糖値の上昇スピードも速くなります。会話をしながらゆっくりと食事をすることで、自然と食べるスピードもゆっくりになって血糖値の上昇も緩やかになります。また、食べすぎ防止にも効果的です。

・睡眠をしっかりとる

睡眠不足が続くと、高血圧や糖尿病、動脈硬化など生活習慣病の原因になると言われています。また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増加するので、肥満の原因となる可能性があります。1日6～8時間の睡眠を目安にとりましょう。良質な睡眠は体の疲れをとり、ストレスの解消にも効果的です。

◆宅配弁当も活用しよう

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