植物性たんぱく質だけでは低栄養！？シニア世代こそ動物性たんぱく質が必要な理由

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血圧や中性脂肪の数値が気になって、肉を控えているという方も多いのではないでしょうか？もちろん、脂身が多い肉を食べすぎてしまうと生活習慣病のリスクが高くなります。しかし、肉や魚などの動物性たんぱく質には体を作るもとになる栄養が豊富に含まれており、シニア世代の健康を維持するためには適量の動物性たんぱく質も必要です。動物性たんぱく質の食べ方のポイントをご紹介します。

◆動物性たんぱく質が必用な理由

シニア世代になると血圧や中性脂肪、コレステロールの数値を気にして、お肉などの動物性たんぱく質を控える方も多くいらっしゃいます。もちろんたんぱく質は大豆製品にも多く含まれています。豆腐や納豆などの植物性たんぱく質も良質なたんぱく源ですが、肉や魚とはたんぱく質の量や、たんぱく質に含まれるアミノ酸のバランスも異なります。植物性たんぱく質に偏った食事では、必要な栄養素が十分にとれず低栄養になってしまうこともあるのです。

加齢とともに食事量はだんだんと減ってきます。ですが、筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などは毎日新しく作られており、これらを作るもとになるたんぱく質は若い頃と同じくらいの量が必用です。いつまでも健康に長生きするためには、良質なたんぱく質を多く含む肉や魚を適度に食事に取り入れることが大切です。

◆アミノ酸スコアがポイント！

アミノ酸スコアとは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、100に近いほど良質なたんぱく質源となります。
私たちの体を作っているたんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。この9種類を「必須アミノ酸」といい食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸とは、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類です。これに対して、体内で作ることができるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

肉や魚などのたんぱく質を食べると体内でアミノ酸に分解され、再びたんぱく質に合成が行われます。体内でたんぱく質を合成する際に、必須アミノ酸が適切な割合で含まれていないと不足しているアミノ酸の量に合わせて合成が行われるため体内での利用効率が悪くなります。必須アミノ酸をバランスよくとることが大切です。

動物性食品はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく源ということがわかります。また、含まれる量は少ないですが、米や小麦などにも含まれているので主食からも摂取することができます。

穀類のアミノ酸スコアは低いですが、食べ合わせでバランスを補うことが可能です。例えば、ごはんとおみそ汁はお互いの足りない栄養素を補ってくれる組み合わせです。お米のたんぱく質はリジンが少ない特徴があります。このリジンを補ってくれるのが、リジンが多く含まれている大豆。さらに大豆に少ないメチオニンを米は多く含んでいるので、米と大豆を一緒に食べることでバランスが良くなります。

◆1日にどのくらいのたんぱく質が必用？

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、65歳以上男性のたんぱく質摂取推奨量は60ｇ、女性は50ｇです。成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は男性で60～65ｇ、女性で50ｇ。成人はどの年代でもそれほど変わりはありません。体を作るもとになる栄養素なので、どの年代でも必要量をしっかりととることが健康維持には大切です。特にシニア世代はロコモティブシンドローム予防のためにもたんぱく質をしっかりと摂取することが必用です。

目安は1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材をとることです。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよくとることがポイントです。朝食に卵とチーズ、ヨーグルト、昼食はチキンステーキ、夕食は焼き魚と冷ややっこのように様々な食材からまんべんなくたんぱく質を摂取することを目指しましょう。食が細くなってきて、1食で量を食べられないときは、おやつにヨーグルトや卵プリンなどでたんぱく質を摂取するのもおすすめです。

◆栄養を上手にとるコツ

・肉は脂身の少ない赤身肉を選ぶ

牛肉や豚肉の脂身には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸をとりすぎると血中のコレステロール値や中性脂肪が高くなり、動脈硬化や糖尿病など生活習慣病の原因にもなります。お肉は脂身の少ないももやヒレなどの部位を選ぶと生活習慣病の予防に効果的です。また、鶏皮は脂肪分が多いので、取り除いて調理するとヘルシーです。

・魚はお刺身がおすすめ

青背魚に多く含まれているEPAやDHAには動脈硬化の予防やコレステロール値を低下させる効果があります。EPAやDHAは焼いたり煮たりすると溶けだしてしまうので、刺身で食べると効率的に摂取することができます。加熱する場合は栄養素が溶けだした煮汁も一緒に食べることができる料理にするとムダなく栄養素を摂取することができます。

・お肉が噛みにくくなってきた方にはひき肉を！

高齢になり咀嚼能力が衰えてくるとお肉が噛みにくくなります。そんな時は、しゃぶしゃぶ用の薄切り肉を使用したり、ひき肉を活用すると食べやすくなります。また、飲み込む力が弱くなってきた方にはあんかけにするなど、適度なとろみをつけると食べやすくなります。

・ビタミンB6を含む食材と一緒に食べる

たんぱく質はビタミンＢ6を含む食品と一緒に食べると効果的です。ビタミンB6はたんぱく質を分解、再合成して筋肉や血液、ホルモンを作る働きをします。ビタミンB6を多く含む食材は、くろまぐろ、かつお、牛レバー、白さけ、まさば、鶏むね肉など。野菜ではにんにく、しし唐、赤ピーマン、モロヘイヤ、唐辛子などに多く含まれています。

・卵はビタミンCを含む食材と一緒に食べる

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランスよく含まれており「完全栄養食」と言われています。卵に含まれていないビタミンＣを含む食材と一緒に食べることで栄養価がアップします。パプリカやブロッコリー、じゃがいもなどの野菜やオレンジやいちごなどの果物と一緒に食べると効果的です。また、食物繊維が豊富な海藻類、根菜類、豆類、きのこ類などと一緒に食べると更に栄養バランスがアップします。

◆バランスよく食べよう！

食事は良質なたんぱく質が含まれている肉や魚、卵や豆腐などに加え、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や果物、炭水化物、脂質を含む食材を1日3食バランスよく食べましょう。主食、主菜、副菜、汁物と一汁三菜の献立にすれば、自然と栄養バランスも整います。野菜は、1日350ｇ以上摂取することが目安です。緑黄色野菜で120ｇ以上、それ以外の野菜で230ｇ以上とる必要があると言われています。野菜に多く含まれているビタミンは糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー代謝を促して、体の様々な機能調整に欠かせない栄養素です。旬の野菜は栄養価も高いので、積極的にとり入れたいですね。

また、食事をよく噛んで食べることで、栄養素の消化吸収を助けることができ、胃腸の負担を減らすことができます。ひと口につき20～30回噛むことを目安にしましょう。よく噛むことで食べすぎ防止にもつながります。さらに、食事は1日3食決まった時間に食べるように心がけると生活のリズムも整いますよ。

また、適度な運動を習慣にすることでお腹がすいて食事をおいしく食べることができますし、生活習慣病の予防やロコモティブシンドロームの予防にも効果的です。ウォーキングなどの運動をぜひ取り入れましょう。
肉や魚などの良質なたんぱく質を取り入れた栄養バランスのいい食事で、いつまでも元気に過ごせる健康な体作りを目指しましょう。

◆宅配弁当も活用しよう

健康な体作りには栄養バランスの整った食事を継続することが大切です。1日３食作るのが難しいときは宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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