季節の養生　介護食レシピ　〜ストレス対策に、香りよい野菜を生かしたレシピ〜

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普段から体調がすぐれなかったり、筋肉の動きに制約があったりする高齢者の方たち、梅雨時は特に不調が出やすくなると感じることはありませんか？これは気圧や日照時間が関係するストレスが原因になっていることもあります。

今回は、そんなストレスを解消するのに役立つ、「香り」を生かした料理レシピをご紹介します。

梅雨時はストレスがたまりやすい

気圧の変化が自律神経を狂わせる

梅雨時は天気の変化が激しいですね。長引く雨やどんよりとした曇りの日は気圧が低く、急に訪れる真夏のような晴れ間は、気圧が高くなっています。

私たちの身体は、高気圧に覆われているときは交感神経が優位に働き、活動するモードになります。一方で低気圧に覆われ、天気が悪い時は副交感神経が優位になり、休憩モードになります。

雨かと思ったら翌日は晴れ、それにあわせて交感神経と副交感神経を調整したり、低気圧が居座り、長雨の続く日は休憩モードになっているにもかかわらず、リハビリであったり、通院であったりとこなす予定が多いと、それが知らず知らずのうちにストレスになることもあります。

かといって自宅にこもりっきりになると運動不足にもなりますし、その加減も難しいものです。このような天候の不安定さに体がついていくことができなくなり、自律神経失調症を引きおこすことがあります。

香りのよい食材で気分を変える。

中医学では「気の流れを整える」とも言いますが、さまざまな予定や天気のせいで精神的に疲労がたまってしまった時には、さわやかな香りの食べ物を食べることにより、体の中に滞っている様々な物質、気分を上手に流すことができるようになる、と考えられています。

とくにかんきつ類は鬱々とした気分をすっきりとさせる働きにすぐれていますし、魚介にも相性がよいものです。レモンの酸味で食欲も増しそうですね。

パエリア

多くの魚介類を黄色も美しいサフランを加えて炊きあげ、さわやかな香りのレモンを加えるパエリアは、見た目にも鮮やかで食欲をそそるメニューですね。

多くの魚介類には良質なたんぱく質、カルシウムを含みます。特に、白身魚やあさりにはむくみ解消効果もあるので梅雨時には良いですね。

トマトには高血圧の改善、食欲不振解消などの効果、また、サフランは記憶障害の改善やめまい、頭痛、不眠にも効果があり、漢方薬として病院で処方されることもあります。少量で濃い色が出るものですし、使いすぎには注意してください。スーパーフード同様、使う時は少量ずつ、を心がけてくださいね。

材料が多く、手間に思われるかもしれませんが、炊きあがった段階までまとめて作っておいて、冷凍保存しておくこともできます。忙しい日の為のワンプレートランチの作り置きにいかがでしょうか？

また、材料は下記のすべてが必要な訳ではなく、ソーセージが入っても、鰯やブロッコリーを入れてもおいしいものです。
思い切って冷蔵庫掃除のようなつもりで、気楽に作ってみてくださいね。

※魚介は手に入るもので大丈夫です。サフランが手に入らなければ、血行促進効果のあるターメリックや、気分をすっきりとさせる陳皮（干したみかんの皮）などをいれるとよいでしょう。

【作り方】

1. あさりは砂だしして殻をこすり合わせて洗っておく。海老は背ワタを取る。必要に応じて殻をむく。白身魚は骨を取り、塩・こしょうをしておく。鶏肉は小さ目の一口大に切り、塩・こしょうをふっておく。

2. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、パプリカは皮が固いので、必要に応じてピーラーで皮をむき、1cm角程度の角切りにする。

3. フライパンにオリーブオイル半量を熱し、(1)のあさりと海老、鶏肉を炒める。白ワインを加え、蓋をして酒蒸しにして皿に取っておく。

4. フライパンにオリーブオイル、(2)のにんにくを入れてから火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加え、透明感が出てくるまで炒める。

5. (4)のフライパンに米（洗っていないもの）を入れ、炒め合わせる。必要ならオリーブオイルを足す。

6. 全体が馴染んだら、ブイヨンの1/2、(3)の煮汁、サフランを加え煮る。

7. (6)の水分がなくなってきたら、残りのブイヨン、(3)のあさりと海老、(1)の白身魚、(2)のパプリカを入れ、アルミホイルでふんわりと蓋をして弱火で火を通す。

(7)の米に火が通る前に水分が飛んでしまったら、様子を見ながら水（分量外）を加え煮る

8. (7)に火が通ったら、プチトマト、くし切りにしたレモンを添える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

(7)で米を炊く時に、水分を増やし、高齢者の状態にあわせて柔らかく炊き、リゾットにする。具材のうち、海老とあさりは加熱しすぎると固くなるので完全に火が通ったところで取り出し、包丁で叩くかミキサーにかけておく。ほかの具材も必要に応じて加熱後、細かく切るかミキサーにかける。

日差しを浴びることができない

私たち人間は、もともと日中に行動するようにできています。そのため、日光をあびることが重要です。

温かい陽の光に照らされると気持ちよく、リラックスして良い気分になりますね。これは、私たちの脳が太陽の光を受けて、別名幸せ物質とも言われる「セロトニン」という神経伝達物質を作りだすからなのです。

セロトニンには、脳の機能を正常に保つ働きがあり、不足するとうつ状態になったり、睡眠障害を引き起こしたりします。また、体の様々な機能にかかわっているため、不足すると体温の調節や消化機能の低下をも引き起こします。

冬にほとんど太陽の日差しを浴びることができない北欧では、冬季にうつ病患者や自殺者が増えるのも、セロトニンが不足することが原因では、といわれています。

https://news.line.me/issue/oa-weathernews/9e008385cdcd

サーモンのポテトサラダ　ディル風味

鮭にはセロトニンの原料となるトリプトファンという必須アミノ酸、トリプトファンからセロトニンを合成させるビタミンB6が含まれています。また、ビタミンB6も多く含まれており、これは体内でトリプトファンがセロトニンに合成されるのを助ける働きがあります。

じゃがいもは弱った胃腸の働きを補います。

ディルはふわふわとした細い葉が特徴のハーブで、紀元前4000年のエジプトでは頭痛、血管障害、また、ストレス疾患の薬として利用されていました。全草に薬効があり、胃を強め、ストレス解消に役立ち、すぐれた安眠効果を持つことが知られています。

魚料理や卵料理にとてもよく合う、優しく甘い香りが特徴です。

【作り方】

1. じゃがいもは皮をむき、中火で茹でる。

2. ディルは生のものなら洗って細かく刻んでおく。

3. 茹でているうちに酢、塩、オリーブオイル、（2）のディルを合わせておく。

4. (1)のじゃがいもがやわらかくなれば水を捨て、再度火にかけて粉吹き芋にし、すりこぎなどで熱いうちに潰す。

5. (4)がなめらかになれば(3)を加え、よく混ぜる。水分を飛ばすように広げて冷ましておく。

6. (5)が冷めたら一口大に丸め、サーモンの刺身を巻く。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

(4)で粉吹き芋にはせずに、ゆで汁ごと潰すか裏ごす。包丁でたたいたサーモンを上に乗せる。

※じゃがいもはミキサーにかけても良いですが、粘りが出やすいのでかける時間には注意してください。また、ペースト状のじゃがいもにレシピの分量の酢を加えると、粉吹き芋に加えるよりも酸味が強く残りがちになります。まずは半量を入れ、味をみながら残りを足してください。

なお、ディルの葉はひとパック購入すると余ってしまうと思います。普段の卵焼きに刻んで入れても、とてもよく合います。また、残り野菜のピクルスや甘酢漬けに、残ったディルの葉をつけこむと、マイルドな香りになります。ぜひ試してみてくださいね。

湿気が多く、体内に水分が滞る

梅雨による長雨で湿度が70%を超える日も多い6月、空気だけでなく、何となく気分もどんよりとしてきますね。さらには頭の中や目の前にベールがかかったような、もやもやとした状態になることがあります。また、体が重だるかったり、頭痛がしたりします。

これらは、中医学でいうところの「湿邪（しつじゃ）」と言い、梅雨時の邪気の仕業と考えられています。

湿邪に侵される、つまり、湿気の影響により現れる不調には、他にもむくみや消化不良、下痢、また、湿疹など多くの不調をもたらします。これらのトラブルを抱えることが、更なるストレスとなります。

きゅうりとわかめ、セロリのゼリー寄せ

きゅうりには体の中に溜まった水分を排泄する力があります。わかめをはじめとする多くの海藻にも、むくみを取り、腸の動きをよくする働きがありますね。

また、セロリの独特の香り成分、セネリンには、精神不安定、食欲不振、頭痛にとても効果的です。咀嚼・嚥下に問題がないようでしたら、パリパリと噛んで食べられるように切って添えてあげるとよいですね。

きゅうりやわかめは夏の香り。食卓を囲みながら、爽やかな夏の海の思い出などに話が弾むとよいですね。

【作り方】

1. 耐熱性の小さな器に水を入れ、ゼラチンをふり入れる。

2. きゅうり、セロリはそれぞれすり下ろし、分量の水を加える。（すりおろしと水で合わせて100ccになるように調整する。きゅうりは1/2本で約50cc、セロリは5cm分で約大さじ1杯になる）

3. 乾燥わかめは水で戻し、水分ごとミキサーにかける。

4. (1)のゼラチンが水分を吸ったら、電子レンジ600Wで30秒かける。様子をみて完全に溶けていなければ、10秒程度ずつ追加してかけ、完全に溶かす。（急に沸騰し、ふきこぼれることがあるので注意してください）

5. (2)のきゅうり、セロリ、(3)のわかめそれぞれに1/3ずつ加えよく混ぜて、型に流し入れて固める。

6. 一人分ずつに切り分け、器に盛り、ポン酢またはかぼす、青ゆずとしょうゆを添える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

セロリときゅうりはすり下ろしたあとも繊維質が感じられます。セロリはすり下ろす前に固い繊維を取り除いておきましょう。それでもざらざらとして口に残りそうな場合はミキサーにかけ、必要に応じて茶こしなどで漉してください。わかめは、戻す水にごく少量の酢を入れるとより柔らかくなります。

まとめ

香味野菜、ハーブは、海外から入ってきたものばかりでなく、シソや山椒、わさびなど、日本で古くから使われてきたものもたくさんありますね。また、普段食べている野菜にも、香りのよい野菜は多くあります。

日々の食事が進みにくい場合はこのような香りのよい食材を利用してみるのも一つの方法です。

人は、香りから記憶がよみがえることもあります。料理から漂う香りが過去の懐かしい思い出を呼び起こし、楽しい会話が弾むとよいですね。

また、今回は少し手間のかかる料理も登場したことと思います。

材料は掲載分に限らず手に入るものを代用し、気負わずに、時には昼食や夕食をお弁当に助けてもらい、時間や気持ちに余裕のあるときにチャレンジしてみてくださいね。

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