血圧が気になる方に食べてもらいたい ～梅雨が旬の食材とレシピ～

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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年齢があがるほどに増えている高血圧人口。ひとくちに高血圧といっても、意外にもさまざまなパターンがあります。

今回は高血圧の種類、また、少しでも高血圧の原因となるものを緩和できるよう、薬膳で効能があるとされる食材を使った梅雨時に食べておいしいレシピをご紹介します。

高血圧とは？

そもそも血圧とは？

ずばり、私たちの血管の中にかかる圧力のことです。

私たちの血液は、主に心臓のポンプのような動きによって体内を流れています。

心臓が収縮して血液を押し出すときの血圧を上の血圧（収縮期血圧）心臓が拡張して血液を取り込んでいるときの血圧を下の血圧（拡張期血圧）といいます。

この血圧の高さは、心臓が血液を押し出す量や血管の収縮、血液の状態、動脈硬化などによる血管の弾力、さまざまな内分泌物のほか、運動量や精神状態、気温などの外的要因によっても変動します。

さまざまな種類がある高血圧

はっきりとした原因は不明で遺伝的な要因や生活習慣、環境の影響が原因の本態性高血圧、原因となる病気があり、その原因を取り除くことにより改善が期待される二次性高血圧、

また、病院に行き、血圧を測るという緊張からくる白衣高血圧など、一口に高血圧といっても、さまざまな種類があります。

診察室血圧と診察室外血圧による血圧の分類

正常域血圧

診察室血圧が140/90mmHg未満であり、なおかつ診察室外血圧も正常の場合は正常域血圧に分類されます。

持続性高血圧
診察室血圧が140/90mmHg以上と高く、なおかつ診察室外血圧も基準値以上の場合は持続性高血圧に分類されます。

白衣高血圧
診察室血圧が140/90mmHg以上と高いものの、診察室外血圧が正常の場合は白衣高血圧に分類されます。医師や看護師など白衣の医療関係者がいる病院やクリニックでは緊張して基準値を超えてしまう場合を指します。

仮面高血圧
診察室血圧が140/90mmHg未満で高血圧の基準を満たさないものの、診察室外血圧が基準値以上の場合、仮面高血圧に分類されます。仮面高血圧には早朝の血圧が高い早朝高血圧と夜間の血圧が高い夜間高血圧があり、脳・心血管疾患リスクが高くなります

https://www.healthcare.omron.co.jp/zeroevents/bloodpressurelab_basic/contents1/123.html

高血圧がなぜいけないのか？

血圧が高くなると、さまざまな合併症がおこります。サイレントキラーとも言われる高血圧は、自覚症状もないままに進行し、重篤な合併症につながることがあります。

日ごろから血圧を測る習慣をつけることにより、日々の状態を知り、安定した血圧を維持できるようにできるとよいですね。以下、主な合併症をご紹介します。

脳に生じる影響

くも膜下出血　脳出血　脳梗塞

心臓に生じる影響

狭心症　心肥大　心筋梗塞　心不全

腎臓に生じる影響

尿タンパク　腎臓病　腎不全

血圧を安定させるために

ストレスを解消する

よく、ストレスを溜めると血圧が上がる、といいますね。イライラしたり緊張状態になったりすると交感神経の働きが活発になり、その結果血圧が上がり、心拍数が増加します。

我々の祖先は野生動物に狙われたとき、すぐに逃げたり戦ったりする必要がありました。そのような命に関わるストレスを感じることにより、体を緊張状態にして血圧を上げ、血液の流れをよくして戦闘体勢を取る、それが本来のストレスによる血圧上昇の姿だといわれています。

一方、逃げたり戦ったりする必要のない現代の私たち、ストレスからの血圧上昇があまりにも頻発してしまうときはリラックスできる食べ物を選び、ストレスの解消と血圧の安定に努めましょう。

サーモンのマリネ　オレンジと玉ねぎのドレッシング

かんきつ類にはイライラして胸苦しい、胸がつかえる、などの症状を緩和してくれる働きがあります。

肌を健やかに保つ赤色のポリフェノール、アスタキサンチンを多く含む鮭と、代謝を促し血行をよくする玉ねぎを使ったサーモンのマリネを、柔らかく食べやすい一皿に仕上げました。玉ねぎは繊維に垂直に、横長に持ってスライスすると繊維が短く切れて柔らかく食べやすくなります。

【作り方】

1. 玉ねぎは皮をむき、繊維に垂直にスライサーで薄切りにし、塩（分量外）でもんで、水にさらし、硬く絞っておく。

2. オレンジは果肉を取りだし、ジュースを大さじ2杯分絞る。

（むいた時に出るジュースでよい）

3. (2)のジュースに酢、砂糖、塩少々を加え、味を調える。（酢・砂糖の量はオレンジの甘さや酸味で加減してください。玉ねぎのみじん切りまたはすりおろし、オリーブオイルを加えよく混ぜる。

4. 皿に玉ねぎを敷き、サーモン、オレンジを並べ、(3)のドレッシングを回しかける。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

サーモン、玉ねぎはミキサーにかけ、ゼラチンなどで固める。ドレッシングの玉ねぎはすりおろして加え、必要に応じて市販のとろみ材などでとろみをつける。

眠りの質をよくする

私たちは覚醒時、交感神経が働いています。交感神経の働きにより心臓の動きは強くなるので、睡眠不足もまた、心臓に負担がかかるということになります。

高齢になると筋肉が落ち、体を動かすことがままならず運動不足になり、夜眠ることができないという方もいらっしゃるでしょう。そんなときには安眠効果のある食材がおすすめです。

幸せホルモンとも言われ、たんぱく質に含まれるトリプトファンをチーズから、神経伝達物質であり、興奮を抑えて心身をリラックスさせてくれるGAVAをトマトから、体内時計を整える働きがあり、眠りのリズムを整えるグリシンを魚介から摂取できるシーフードトマトグラタンをご紹介します。

今回は皮膚やのどの乾燥を補う作用もある豆乳、ダマになりにくく失敗知らずの米粉を使用して作りましたが、牛乳と薄力粉でも同様に作ることができます。

シーフードトマトグラタン

【作り方】

1. いかは皮がついていたらキッチンペーパーなどで滑らないようにおさえて皮を剥く。

2. 海老はからとワタを取り、片栗粉（分量外)をまぶしてこすり、よく洗っておく。

3. (1)(2)を小さく切り、まず、イカと豆乳大さじ2、米粉大さじ1をミキサーにかける。

4. (3)のいかをざっと取り出し、ついで(2)の海老、豆乳大さじ１～2、米粉大さじ1を加え再びミキサーにかける。

5. (3)(4)をそれぞれ一口大に丸め、茹でるか薄くサラダオイルを塗った耐熱容器に丸めてのせ、ラップをして電子レンジで加熱する。

6. トマトは皮を剥き、5mm厚の薄切りにする。ジャガイモは1cm角に、玉ねぎはみじん切りにする。

7. フライパンにサラダオイルを熱し、(6)の玉ねぎ、ジャガイモを炒める。

8. (7)に油がまわり、透明感が出てきたら米粉大さじ2を加えてざっと炒めてから豆乳を加え、かき混ぜながら沸騰させてとろみをつける。

9. グラタン皿に(5)のだんご、トマトを並べ、(8)のソース、ピザ用チーズをのせてトースターで焼く。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

(3)(4)でいかや海老をミキサーにかけるとき、豆乳の量を適宜増やし、スプーンですくうとぽってりと落ちるくらいの柔らかさにする。

(7)で炒めた玉ねぎ、ジャガイモを米粉、豆乳とともにミキサーにかけてピューレ状にしてから再度鍋に戻して、焦げないように混ぜながらとろみがつくまで煮る。

グラタン皿にとろみがついたピューレを敷き、(3)(4)のピューレを薄く乗せ、トースターで加熱する。(3)(4)のピューレに火が通ったら市販のトマトペーストやトマトケチャップを適宜落としてピザ用チーズを乗せ、チーズが溶けるまで再度焼く。

出汁、酢やハーブを活用して調理しよう

よく「塩分の取りすぎは血圧が上がる」と言われますね。あまり気にしすぎるのもよくないとは思いますが、減塩のためにはしっかりと取った出汁や酢、香りのよいハーブ、スパイスを利用するのもよい方法です。

紫蘇酢

【作り方】

1. 大葉はきれいに洗って、キッチンペーパーなどで水分を切っておく。

2. ガラスの容器に(1)の大葉、酢を入れ、常温で2～3日おき、香りを移す。

※大葉に限らず、タイムやローズマリー、エストラゴンなど、お好みのハーブで作ることができます。いずれも洗ったハーブの水分はしっかりとふき取ること、ハーブは全体が酢に漬かるように長さを調節することで、カビの発生を防ぐことができます。

香りが十分に移ったら、ハーブは取り出しましょう。

きゅうりと鶏胸肉のさっぱり胡麻酢和え

取りすぎた塩分を排泄する力があるカリウムを多く含むきゅうりに、疲労回復効果が高く、高たんぱく低カロリーな鶏胸肉、便秘解消、皮膚の乾燥を防ぐ白ごまを使ったさっぱりとした和え物です。

【作り方】

1. 鶏胸肉は塩少々をふり、冷蔵庫で30分程度おいておく。

2. 鍋に(1)の鶏胸肉がつかるくらいの湯を沸かし、しょうがを入れる。(1)のドリップをふき取り、湯に入れてごく弱火でゆっくりと火を通す。ぐらぐら煮立てると硬くなるので、湯の表面がわずかに揺れる程度の火加減にして30分程度加熱する。煮汁が透明になれば完成。鶏胸肉と煮汁が人肌程度に冷めるまでそのままつけておく。

3. きゅうりは千切りにし、塩少々でもんで柔らかくし、しっかりと水分を切っておく。

4. あたりごまに紫蘇酢を少しずつ加え混ぜる。一旦硬くしまったようになるが、少しずつ加え混ぜるうちにやわらかく緩んでくる。しょうゆ・砂糖少々で味を調える。

5. (2)の鶏胸肉を叩いてこまかくほぐし、(3)のきゅうり、(4)のゴマ酢を和える。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

鶏胸肉はこまかくほぐしてから煮汁とともにミキサーにかける。きゅうりはすりおろし、ゼラチンで固める。ごま酢はとろみをつけるかゼラチンで固め、それぞれを彩りよく盛り付ける。

タウリンは血圧上昇を防ぐ

たこやイカに含まれるタウリンは血圧の上昇に関与するカテコールアミンという物質の放出を抑制する働きがあります。高齢になると、「これらの食材は硬いから」と敬遠されがちになりますが、タウリンは疲労回復効果も併せ持っています。低カロリーで栄養価が高いのに肥満の心配も少なく、体力の落ちた高齢者にはぜひ食べていただきたい食材です。

さきほどご紹介したグラタンのようにミキサーにかけてもよいのですが、柔らかく煮ることで、咀嚼が不安な高齢者にもおいしく召し上がっていただけます。

たこの柔らか煮

【作り方】

1. ボールに一口大に切った茹でだこの足、大根おろしをいれてもみ、30分程度冷蔵庫にいれておく。

2. (1)と残りの材料をすべて鍋に入れ、1時間程度弱火でじっくりと炊く。

お好みで、仕上がる直前にゆで卵を加えると、たこのうま味のしみこんだ煮卵ができます。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

出来上がったたこは煮汁とともにミキサーにかける。必要に応じてゼラチンで固めて煮凝りにするか、とろみをつける。

まとめ

「高血圧」と聞くと、介護をするほうの立場にも、耳が痛いと感じられるかたが大勢いらっしゃることと思います。特に女性は閉経後、今まで低かったはずなのに急に高血圧になってしまうこともよくあります。

少し手間かもしれませんが血圧計を準備し、日ごろから計測しておくとよいですね。

今回5月から7月にかけて旬を迎える食材でつくるレシピをご紹介しました。

薬食同源、という言葉があります。薬ほどの即効性はないにしろ、食材の持つ効能が皆様の健康づくりの一助になると幸いです。

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