サウナの健康効果とは？免疫力や睡眠の質が向上！？

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銭湯や温泉施設などに当たり前にあるサウナ。その数は全国に5500箇所以上と言われています。サウナと水風呂を交互に繰り返す「温冷交代浴」の健康効果が注目されたことで、近年サウナブームが巻き起こっており、サウナ愛好家が増加中です。なぜサウナは人々に愛されているのか、サウナの正しい入り方やサウナがもたらす健康効果などについて調べてみました！

サウナとは？～歴史・種類～

サウナとはフィンランド発祥の熱気浴です。サウナの歴史は古く、現在の基盤となるサウナの形式は2000年以上前にも遡り、当時食料の貯蔵や燻製をする部屋で沐浴をするようになったことが起源と言われています。古代の日本では沐浴と言うと、湯に浸かる温湯浴ではなく蒸し風呂に入る蒸気浴が主流であり、洞窟などを利用して蒸気浴をする風習がありました。平安時代や鎌倉時代にかけては寺院や湯屋で庶民も蒸気浴をするようになったと文献に記されています。

その後、江戸時代から近代にかけて沐浴は蒸気浴から温湯浴が一般的となりました。日本で初めてサウナが設置されたのは、1964年の東京オリンピックの選手村だと言われています。その後全国の温泉施設に普及していきました。

サウナにはいくつか種類がありますが、一般的なドライサウナは平均温度が85～95℃、湿度は10％程度です。なぜ100℃近い室温のサウナに入っても火傷をしないかというと、湿度が関係しています。水は空気よりも熱伝導率が大きいため、湿度が上がると体感温度も上昇します。湿度が低いサウナでは熱が身体に伝わりにくく、加えて汗が蒸発する時に体表の熱を奪うため、火傷をするほど熱くはならないのです。

サウナは正しい入り方をすることで血流を良くし、様々な健康効果をもたらします。一方で、間違った入り方や、サウナに適していない人が入ると、急激な温度の変化によって血圧の乱高下や脈拍の変化が起こり、脳卒中や心筋梗塞などの致命的な病気を引き起こす「ヒートショック」が起こる可能性があります。

ヒートショックは、サウナだけでなく一般家庭の浴室でも起こり得ることです。サウナの正しい入り方を知り、ヒートショックを予防しましょう。

ヒートショックになりやすい人の特徴

・高齢者（特に75歳以上）

・冠動脈疾患（狭心症、心筋梗塞）、脳卒中（脳出血、脳梗塞）の既往がある

・持病に不整脈、高血圧、糖尿病がある

・飲酒直後や食直後、薬を飲んだ直後に入浴する習慣がある

・42℃以上の熱い湯を好む

＜ヒートショックを予防する方法＞

　・入浴前後に水分補給をする

汗をかくと体内の水分が失われ脱水状態となり、血液の塊である血栓ができやすくなります。その状態で血圧が上昇すると脳梗塞や心筋梗塞になりやすくなってしまうため、サウナに入る前後にはしっかりと水分補給をし、脱水状態とならないようにしましょう。

　・食直後にサウナに入るのは避ける

食後は消化器官に血液が集まるため普段よりも血圧が低い状態です。その状態でサウナに入ると血圧が急上昇してしまい、ヒートショックのリスクが高まります。食後は1時間以上空けてからサウナに入るようにしましょう。

　・飲酒後にサウナに入るのは避ける

飲酒は血管を拡張させ血圧を低下させるため、ヒートショックのリスクが高まります。また、飲酒により脳が麻痺して身体の反応が鈍くなるため転倒しやすくなります。飲酒後にサウナに入るのは避けましょう。

　・勢いよく立ち上がらない

勢いよく立ち上がると、急激に血圧が低下して立ち眩みや失神するおそれがあります。

サウナの効果を高める入り方とは？

サウナの健康効果を高めるには、サウナの後に水風呂に入る温冷交代浴がおすすめです。温冷交代浴は湯船に浸かる方法が一般的ですが、サウナの場合は水風呂のあとに休憩をとります。温冷交代浴後に休憩をとることで、緊張状態が緩和されてリラックス効果が高まり、身体への負担を軽減させる効果があります。

＜温冷交代浴の時間の目安＞

サウナ8～12分→水風呂1～2分→休憩8～12分を２～３回繰り返します。
体調に注意し、無理をしないようにしましょう。

高齢者や持病がある人にとっては急激な血圧や脈拍の変化をもたらす温冷浴は身体に悪影響を及ぼす恐れもあるため、サウナに入りに行く前に主治医に確認しましょう。また、体調が悪い時や飲酒をしている時にサウナに入るのは絶対にやめましょう。

サウナに入る時のマナーとは？

・髪と身体を洗ってから入る

温泉と同様に身体を洗ってからサウナに入るようにしましょう。身体が濡れたままだと、汗が出にくくなるため、タオルで水気をよく拭き取ってから入りましょう

・自分に合った位置に座る

サウナ室が階段状になっている場合、上段になるほど温度が上がります。1段で約5～10℃違うため、サウナ初心者の場合は下段に座ることをおすすめします。

・直に椅子に座らない

サウナではタオルを腰に巻くか、あらかじめ用意されているマットを使用するなど必ず直に椅子に座らないようにしましょう。

・水風呂に入る前にかけ湯やシャワーで汗を洗い流す

汗をかいたまま水風呂に入る行為は不衛生で周囲の人を不快にさせてしまうため、必ず汗を洗い流してから水風呂に入りましょう。

他にも、大声で話さない、濡れたタオルを絞らない、汗を飛ばさない、などのマナーがあります。他の利用者の迷惑とならないよう気を付けましょう。

サウナの健康効果とは？

・肩こり解消

高温のサウナに入ると血管が広がり、水風呂に入ることで血管は収縮します。温冷交代浴をすることで血管がポンプの役割を果たして血流が良くなります。肩こりは血流が悪くなることで筋肉が凝り固まってしまった状態であるため、血流を良くすることで筋肉に血液が行き渡り、肩こりを解消する効果があります。

・冷え性改善

血流が良くなることで末端まで血液が巡り冷え性の改善効果が期待できます。

・むくみ解消

むくみは水分、塩分の摂り過ぎやアルコールの摂取が原因となり、リンパの流れが滞ることで起こりやすくなります。サウナで汗をかくことで余分な水分、塩分を身体の外に排出し、血流とともにリンパの流れも改善されることでむくみを解消する効果が期待できます。

・美肌効果

肌はターンオーバーといって、約6週間で徐々に新しい細胞が成長し下の層から上の層に押しあがり、最後は垢となって剥がれ落ちるようになっています。ターンオーバーの早さは加齢や紫外線、乾燥などにより遅くなってしまいますが、血流が良くなることで新陳代謝が良くなって肌に栄養が行き渡り、ターンオーバーがスムーズになるため美肌効果が期待できます。

・免疫力向上

温冷交代浴によってストレスへの抵抗力を高めるホルモンが分泌されます。ストレスを受けて自律神経が乱れると免疫機能を持つリンパ球の機能を低下させてしまうため、ストレスへの抵抗力を高めることは免疫力向上につながります。

・自律神経のバランスを整える

私たちの身体には自律神経という自分の意志とは関係なく作用する神経があります。自律神経は交感神経と副交感神経の２つからなり、交感神経は、日中活動する時に働く神経で、副交感神経は身体がリラックスしている時に働く神経であり、交感神経とは逆の働きをします。この２つの神経がバランス良く作用することで心身の健康が維持されています。

サウナに入って身体が温まることで副交感神経が刺激され、水風呂に入ると交感神経が刺激されます。温冷交代浴によって交感神経と副交感神経を交互に刺激することで自律神経の働きを高め、バランスを整える効果があります。自律神経のバランスが整えられると、寝つきが良くなり、熟眠感が得られるようになります。

ヒートショックに要注意

サウナの正しい入り方や、健康効果についてご紹介しました。高齢者はヒートショックを起こしやすいため、こまめに水分補給をし、無理をし過ぎないようにしましょう。自宅の浴室でももちろんヒートショック対策が必要です。冬場は事故が多くなるため、脱衣場と浴室の温度差が大きくならないよう注意しましょう。

健康な身体作りには、毎日の食事がカギを握っています。高齢者には、買い物や調理の手間を減らすことができ、手軽に栄養バランスに配慮した食事を摂ることができる配食サービスがおすすめです。

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参考：日本サウナ・スパ協会

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