カルシウムが豊富！乳製品の栄養とは？

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牛乳やヨーグルト、チーズなど、乳製品にはカルシウムはもちろん、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれている栄養満点な食品です。骨粗しょう症予防にも欠かせないカルシウムは日本人に不足しがちな栄養素と言われています。乳製品の特徴や栄養を上手にとるコツについてご紹介していきます。

◆カルシウム豊富な乳製品

牛の生乳から作られる牛乳はそのまま飲むだけでなく、ヨーグルトやチーズ、バター、生クリーム、練乳、アイスクリームなどさまざまな製品に加工されています。牛乳といえばカルシウムが豊富なことでもよく知られていますが、そのほかにも良質なたんぱく質やビタミンＡ、ビタミンＢ2などのビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている栄養価の高い食品です。
まず、乳製品の特徴についてご紹介していきます。

・牛乳

牛乳とは生乳(しぼったままの牛の乳)を成分無調整のまま加熱殺菌したものです。牛乳に含まれている乳糖やたんぱく質の一種カゼインホスホペプチドはカルシウムの吸収を助ける働きをします。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、牛乳はカルシウムを効率的に摂取することができます。

・ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加え、発酵させて作る発酵食品です。ヨーロッパや北欧では数千年前から食べられていたと言われている歴史のある食べ物です。
ヨーグルトは発酵によりたんぱく質や脂質が分解されているので消化吸収に優れていることが特徴。腸内環境を整える働きや、コレステロールの吸収を抑える効果、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。

・チーズ

チーズは大きくわけて、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2種類があります。
ナチュラルチーズは牛や羊などの乳を乳酸菌や酵素の働きで発酵させたもので、カマンベールチーズやブルーチーズ、モッツァレラチーズなどがナチュラルチーズです。
プロセスチーズは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし再度固めたもので、スライスチーズや6Ｐチーズがプロセスチーズに分類されるチーズです。

チーズを10ｇ作るのに約10倍もの乳が必要になります。栄養がギュッと詰まっているので、とても栄養価の高い食材です。また、牛乳に比べて乳糖量が1/4～1/5と少ないので、牛乳でお腹を壊してしまう方でも症状がでにくくなります。

・バター

牛乳に含まれている脂肪の粒を集めて固め、練り上げたものがバターです。良質な脂質が豊富に含まれており、80％以上の成分が乳脂肪でできています。脂質は効率のいいエネルギー源で、細胞膜を作る原料にもなり、きれいな肌や髪を作るためにも欠かせない栄養素です。他にもビタミンAやビタミンE、ビタミンDなどが豊富に含まれています。

・生クリーム

生クリームは生乳の乳脂肪をとりだしたもので、一般的に乳脂肪分18％以上のものが「生クリーム」と呼ばれます。牛乳の脂肪分は一般的に3.7%前後ですが、生クリーム(ホイップタイプ)には35～50％の脂肪分が含まれています。

◆乳製品に含まれる栄養

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。牛乳には100gあたり110mg、ヨーグルトには120mg、プロセスチーズには630mg含まれています（参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」）。

1日あたりのカルシウム摂取推奨量は成人男性が700〜800 mg、成人女性は600〜650 mg、上限は男女ともに2500㎎です。牛乳を200ml飲めば1日に必要なカルシウムの約1/3量を摂取することができます。

・皮膚や粘膜の健康を守る！ビタミンＡ

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。免疫力を高め、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・骨や歯を作るもとになる！リン

リンはカルシウムと結合して、骨や歯を作る主材料となる栄養素です。また、細胞膜やＤＮＡを作る際にも必要になります。エネルギー代謝にも関与しています。肉や魚、乳製品などさまざまな食材に含まれているので通常の食生活では不足することはあまりありません。しかし、加工食品にも含まれているので、加工食品を頻繁に食べる方はとりすぎになる可能性があるので注意が必用です。

◆栄養を上手にとるコツ

・ビタミンＣを含む食材と一緒に食べる

牛乳はさまざまな栄養素が含まれているバランスのいい食品ですが、ビタミンＣはあまり含まれていません。ビタミンＣを多く含む食材と一緒に食べることで栄養価がアップします。パプリカやブロッコリー、じゃがいもなどの野菜やいちご、キウイフルーツ、オレンジなど、ビタミンＣが豊富な食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

・ビタミンＤ、ビタミンＫを含む食材と一緒に食べる

ビタミンＤとビタミンＫはカルシウムの吸収を助ける働きや骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。これらを含む食材を一緒に食べることで骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

ビタミンＤを多く含む食材は、サバや鮭、いわしなどの魚介類、しいたけやしめじなどのきのこ類です。きのこは日光に当てることでビタミンDが増えるので、生のしいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDを多く含みます。ビタミンＫは納豆やモロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜類、わかめなどの海藻類に多く含まれています。緑黄色野菜や海藻類を毎日の食事に取り入れると効果的です。

・マグネシウムが豊富な食材と一緒に食べる

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るために欠かせないミネラルです。カルシウムはマグネシウムを含む食材と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。

マグネシウムは、玄米やわかめ、あおさ、豆腐、まいわし、あさり、干しエビなどに豊富です。

・食物繊維を含む食材と一緒に食べる

乳製品には食物繊維も含まれていないので、食物繊維が豊富な根菜類やきのこ類、豆類、海藻類と一緒に食べることで栄養バランスが整います。にんじんやじゃがいもが入ったシチューやきのこたっぷりのホワイトソースグラタン、ミックスビーンズとモッツァレラチーズのサラダなど、乳製品と食物繊維が豊富な食材を組み合わせて食べるのがおすすめです。

◆宅配弁当も活用しよう！

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素と言われています。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、乳製品に含まれているカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴があり、カルシウム補給に適しています。

牛乳をそのまま飲むだけでなく料理やスイーツ作りにも活用でき、毎日の食事にも取り入れやすい食材です。ヨーグルトやチーズはおやつにも取り入れやすく、高齢者の方の栄養補給にもぴったりです。カルシウム不足は骨粗しょう症の原因にもなりかねません。カルシウムが豊富な乳製品を毎日の食事に取り入れて健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？

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