抜け毛を予防するための食事　元気な髪を育てるために必要な栄養は？

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！

お弁当の無料試食はこちらから！

抜け毛を予防するためには、生活習慣を整えることや頭皮を清潔に保つことに加え、バランスのいい食事でさまざまな栄養を摂取することが大切です。

抜け毛を予防するためにとりたい食材や栄養素について紹介していきます。

◆抜け毛はどんな原因で起こる？

髪には「ヘアサイクル（毛周期）」があり、成長期（2〜6年）→退行期（約2週間）→休止期（3〜4ヶ月）というサイクルを繰り返しています。

寿命がきた髪は抜け落ちて古い髪から新しい髪に生えかわります。

私たちの頭には約10万本の髪の毛があり、頭皮の状態が健康な人でも1日に80〜120本の髪が抜けていると言われています。

成長期は加齢によって徐々に短くなります。

髪の毛が抜けることは自然なことですが、ヘアサイクルが何らかの原因で乱れると抜け毛の量が多くなったり薄毛を引き起こす場合があります。

その原因はさまざまですが、老化によるものやストレス、睡眠不足、喫煙、過度の飲酒、無理なダイエットや偏った食事による栄養バランスの乱れなどが原因になると言われています。

◆抜け毛予防のために必要な栄養素とは？

私たちの体は食べたものから作られています。

抜け毛を予防し、健康な髪を育てるためには髪を作るために必要な栄養素をしっかり摂取することや頭皮の血行をよくすることが大切です。

抜け毛予防のために特に重要な栄養素は、たんぱく質、ビタミンB6、亜鉛の3つです。

髪の主成分はケラチンというたんぱく質でできているため、食事から摂取するたんぱく質が不足すると健康な髪の毛を作ることができません。

また、ケラチンにはシスチンというアミノ酸が含まれていますが、このシスチンを合成するためにはビタミンB6が必要になります。

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあります。亜鉛が不足すると髪の発育が悪くなり、髪のパサつきや枝毛、抜け毛などの原因にもなりかねません。

また、これらの栄養素に加えて、毛細血管を広げて血行を改善する働きがあるビタミンEやコラーゲンの合成に関わるビタミンC、皮膚を健康に保つ効果があるビタミンA、脂質の代謝をサポートして新しい細胞を作るのを助ける働きがあるビタミンB2など、さまざまな栄養素が必要になります。

栄養素は互いに助け合いながら働いているので、たんぱく質、ビタミンB6、亜鉛をしっかりと摂取することに加え、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。

◆抜け毛を予防するために食べたい食材

・たんぱく質をしっかりと食べる

健康な髪を育てるためには、髪の主成分となるたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は男性で60～65ｇ、女性で50ｇです。

1日にたんぱく質を60g摂取するためにはこのくらいの量を食べる必要があります。

鶏むね肉　100g［たんぱく質　21.3g］
鱈　1切れ(100g) ［たんぱく質　17.6g］
卵　2個(100g) ［たんぱく質　12.2g］
木綿豆腐　1/2丁(150g)［たんぱく質　10.5g］
プレーンヨーグルト　100g［たんぱく質　3.6g］

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

これでたんぱく質の合計は　65.2gになります。

毎食たんぱく質量を計算するのは大変なので、1日3食の場合は、1食で片手にのるくらいのたんぱく質を含む食材を食べると覚えておくと便利です。

鶏肉やレバー、まぐろやかつお、さばなどの魚介類にはビタミンB6も豊富に含まれていますよ。

たんぱく質を一度にたくさん食べても体内で活用できる量には限りがあるので、3食に分けて摂取するとより効果的です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよく摂取することを心がけましょう。

・亜鉛が豊富な食材を食べる

ミネラルの1種である亜鉛は、たんぱく質の合成に関わっており髪の成長にも不可欠な栄養素です。

亜鉛は魚介類や肉類に多く含まれています。

豊富に含まれている食材は、牡蠣、ウナギ、タラバガニ、牛赤身肉、レバー、油揚げ、納豆、ナッツ類、パルメザンチーズなどです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人1日あたりの推奨量は男性で10〜11mg、女性で8mgです。

生牡蠣50g（可食部）には、7mg、牛もも肉（赤肉）100gには5.1mg、納豆1パック（50g）には1mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛は体内に吸収されにくい栄養素なので、不足している人が多いと言われています。

亜鉛の吸収を助ける働きがあるビタミンCが豊富な食材と一緒に食べるのがおすすめです。

牡蠣にビタミンCが豊富なレモンをしぼって食べると効率的に栄養を摂取することができます。

・緑黄色野菜をたっぷり食べる

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

抜け毛予防に必要なビタミンA（β-カロテン）やビタミンEなどが豊富に含まれているのが緑黄色野菜です。

緑黄色野菜とは可食部100gあたりのβ-カロテンの含有量が600μg以上の野菜のことで、かぼちゃやほうれん草、にんじん、モロヘイヤなどが緑黄色野菜に分類されます。

この基準よりもβ-カロテンの含有量が少なくても一度に食べる量が多い野菜や食べる頻度が高いトマトやピーマン、アスパラガスなどは緑黄色野菜に分類されています。

緑黄色野菜は1日に120g以上食べるのが目安。加熱調理にするとカサが減って量を食べやすくなるので、温野菜サラダやスープ、煮物、炒め物などにたっぷりと加えていただきましょう。

◆抜け毛予防で控えた方がいい食材は？

・脂質が多いもの

脂質が多いものを食べすぎると皮脂量が増えて頭皮の毛穴が詰まってしまう原因にもなります。

毛穴の詰まりは抜け毛の原因にもなるので、揚げ物やファストフードなど、脂質が多い料理は食べすぎないように気をつけましょう。

・お酒

お酒を飲むとアルコールは肝臓で毒性のあるアセトアルデヒドという成分に分解されます。

このアセトアルデヒドを無害な成分に分解するためにはアミノ酸やビタミンなどが必要になります。

アルコールの摂取量が多いとアセトアルデヒドの分解に多くの栄養素が必要になるため、髪を作るために必要な栄養素が不足してしまう可能性もあります。飲み過ぎには気をつけましょう。

◆規則正しい生活を心がけよう

・1日7〜８時間の睡眠をとる

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが崩れて全身の血行が悪くなる原因にもなります。

血行が悪くなると健康な髪を育てるために必要な栄養が毛根まで届きにくくなります。

また、細胞は睡眠中に修復されているので、睡眠不足が続くと髪の毛を作る働きをしている毛母細胞などのダメージが十分に修復されず、働きが悪くなる原因にもなりかねません。

適した睡眠時間は人によっても異なりますが、7〜８時間程度が目安となります。

良質な睡眠をとるためには、38〜40度程度のぬるめの湯船につかって体を温めたり、就寝の3～4時間前に夕食を済ませておくこともポイントです。

・適度な運動を習慣にする

軽い運動を行うことで全身の血行がよくなり、頭皮に栄養が届きやすくなります。

また、血行がよくなるだけでなく、ストレスの解消にも効果的です。

20〜30分程度のウォーキングやジョギングなどを習慣にすると抜け毛予防にも効果が期待できます。

運動の時間がとれない時は、いつもより一駅分多く歩いてみたり、自転車でなく徒歩で買い物に行くなど活動量を増やす工夫をするのもおすすめです。

◆バランスのいい食事を心がけよう！

抜け毛を予防するためには、髪を健康に保つためのたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることが欠かせません。

さまざまな栄養素をバランスよく摂取するためには、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食形式で食事をするのがおすすめです。

定食形式にすることで自然といろいろな食材を食べることができるのでバランスがとりやすくなりますよ。

また、シャンプーなどで頭皮を清潔に保ち、マッサージなどを行うと血行がよくなります。

外側からのケアに加え、食事にも気をつけて健康な髪を育てましょう。

バランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

そんな時にもおすすめなのが「配食のふれ愛」のお弁当です。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅までお届けしております。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、ご自身の体調に合わせて選ぶことができます。

食事を美味しく食べられることは健康を維持するためにも欠かせないことです。

自炊が難しいときには、栄養バランスが整った食事を手軽にとれる「配食のふれ愛」のお弁当を活用してみてはいかがでしょうか？

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ２食まで無料でご試食いただけます。ぜひ、お気軽にお試しください。

無料試食を申し込む お問合せはこちら