腸内環境を改善すると免疫力が上げる！？腸と免疫の関係性

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便秘気味であったり、下痢気味であったりと、最近腸に問題を抱えていませんか？食べたものに影響されやすい腸ですが、慢性的に腸の不調が続くこともあります。実は、そんな腸の不調をよくあることと放っておくと、免疫力の低下につながり、さらなる不調を招く可能性も。免疫力を維持することは、最近特に大切な感染症対策にも重要な役割を果たします。

今回は、腸と免疫の関係性や、腸内環境を整え免疫力を高める方法についてご紹介します。

そもそも体の免疫とは？

漢字をひも解いてみると、「疫」から「免れる」と書く免疫。もともと伝染病から逃れるという意味があるように、体内に入ってきた細菌やウィルスを攻撃し、排除することで健康を保つ体内のシステムのことを指します。これにより同じ細菌やウィルスによる病気にかかりにくくなったり、発症しても症状がおさえられたりします。

免疫が正常に働かなくなることで、感染症などにかかりやすくなり、病気の重症化や免疫の過剰反応であるアレルギーを引き起こすこともあります。

腸に免疫細胞の6割以上が集中！

口腔から肛門までの腸管が、私たちが食べたものを消化する役割を果たしていることはよく知られていますよね。実はそれ以外に、免疫器官としても働いているんです。

細菌やウィルスの多くは、食べ物や飛沫などを通して、鼻や口などから入ってきます。侵入してきたそれらを排除するために、通り道である腸管には免疫細胞が集中。特に腸は、人間の体が体内に入れたものを消化して取り込む最初の場所。病原体と接することが多くなるため、免疫システムを担う細胞や、直接病原体を攻撃する細胞など、免疫細胞の全体の6割以上が存在すると言われています。

腸内細菌と腸の免疫機能の関係

腸の中にある免疫器官には、腸管上皮間リンパ球や粘膜固有層などがありますが、中でも特徴的なものが腸管壁にある「パイエル板」という器官です。パイエル板は、表面にあるM細胞を通して病原体を取り込み、他の免疫細胞と協力しながら分解。その情報をもとに、病原菌を捕まえて排除する役割を果たす抗体をつくる働きを担っています。

一方で、腸は消化機能も担っているため、入ってきたものが体内に取り込むべきものなのか、病原体として排除するべきものなのかを判断しなければなりません。取り込むべき栄養を排除すべきものと判断してしまうと、アレルギーなどを引き起こします。そこで役立つのが腸内細菌です。

乳酸菌や酪酸産生菌などの一部の腸内細菌は、免疫器官と協力して免疫の制御を支えたり、代謝して生み出した生成物が免疫器官のエネルギー源になったりと、免疫機能を正常に保ち、そのはたらきを活性化してくれることが分かっています。ビフィズス菌のように、侵入した病原体そのものを弱めるはたらきを持つ腸内細菌もあります。免疫機能の健康を保ち、免疫力を高めるためには、腸を健康にし、腸内環境を整えることが欠かせないのです。

腸内細菌について知ろう！

人間の腸内には、重さにして1～2kg、約100兆個もの細菌が生息しており、そのうち90％は消化管に存在していると言われています。その細菌には大まかに分けて3種類あり、それぞれわたしたちに様々な影響を与えながら、絶妙なバランスを保って生態系を構築していますが（腸内細菌叢、腸内フローラとも）、そのうち免疫機能にも関わる善玉菌を増やすことが大切です。

特に高齢者になると善玉菌が減ることが知られており、老化にも関わっているのではないかと考えられています。ここでは3種類それぞれの特徴をお伝えします。

1.善玉菌

ビフィズス菌、乳酸菌、ルミノコッカス、コプロコッカスなど。ビタミンを生成したり、消化や吸収をサポートしたり、便そのものの材料になったりするほか、免疫機能を活発にする働きがあります。また腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑えて腸の働きを活発にし、有害な物質が吸収されることや病原菌の感染も防いでくれます。日和見菌の次に多い腸内細菌で、食べ物に注意することで増やすことができます。

2.悪玉菌

大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ菌など。腸内にあるたんぱく質を腐敗させることで、腸の働きを弱めるガスを発生させたり、アンモニアや硫化水素、発がん性物質を増やしたりする働きがあります。こうして生まれた有害物質は、腸から吸収され、体の不調や病気を引き起こすことも。また増殖することで腸内細菌叢のバランスをくずし、腸管免疫のはたらきも弱めてしまいます。たんぱく質や脂質の多い食事、不規則な生活などにより増えていきます。

3.日和見菌

バクテロイデス、嫌気性連鎖球菌、ユウバクテリウムなど。腸内細菌の大多数を占め、普段は善玉菌や悪玉菌とは関わらず、おとなしく存在しています。しかし悪玉菌が増殖すると感染症や病気を引き起こすことがあります。

善玉菌を増やす食材は？

善玉菌を増やすには、善玉菌が含まれる食品を直接摂取するか、善玉菌のエサとなり増殖を促す栄養素を摂取するかの、2通りの方法があります。ここからは、善玉菌を増やすのに役立つ食材についてご紹介。もちろん下記の食材をとったからといって、すぐに腸内細菌が定着したり増えたりすることはなく、一度にたくさん摂るだけ、数回摂って終わりではすぐ以前の状態に戻ってしまいます。大切なのは栄養バランスよく、できるだけ毎日とるということです。

発酵食品

発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌として働く細菌をそのまま摂取できる食品です。ヨーグルト、チーズ、味噌、醤油、納豆、漬物、ぬか漬け、キムチなどにはそうした細菌が生きたまま含まれており、非加熱でも食べられるため、貴重な摂取源になります。

食物繊維を多く含む食品

腸内細菌のエサとなる栄養素の代表は、食物繊維。摂取することで腸の働きを促し、有害物質の排出を支えるはたらきもあります。食品の中でも、大麦や玄米といった穀類、カボチャやサツマイモなどのイモ類、モロヘイヤやゴボウなどの野菜、納豆などの豆類、キクラゲやシイタケなどのキノコ類、ひじきや海苔などの海藻類が、食物繊維を多く含んでいます。

オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖は、ビフィズス菌などのエサとなって増殖を促します。多く含まれる食材はきなこや小豆などの豆類、野菜であればネギやタマネギ、キャベツ、ゴボウ、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ニンニクなど。アボカドやバナナもおすすめですが、ヨーグルトなどに添付されているオリゴ糖を利用してみてもいいですね。ただし、オリゴ糖はあくまで糖であり、一度にたくさんとりすぎるとお腹がゆるくなる可能性もあるため、日常の中で少しずつ食べるのが理想的です。

※参考
腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw020.shtml

環境脳神経科学情報センター
http://www.environmental-neuroscience.info/microbiome/entry35.html

モダンメディア
https://www.eiken.co.jp/uploads/modern_media/literature/MM1410_03.pdf

腸を元気にする食事は宅配弁当で

腸内環境を改善し、免疫力を上げるためには、発酵食品や食物繊維の多い食材を積極的にとり、栄養バランスを整えることが大切。外食する際には、丼ものより小鉢の付いた定食、白米より玄米ご飯や五穀米といったように選ぶだけでよいですが、家で食事を作る際には大変ですよね。

そんな時は、栄養バランスを考えて作られた宅配弁当を利用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では、前日までにご注文いただければ翌日にはお弁当をご自宅までお届けする、宅配弁当のサービスを行っています。献立は日替わりで、専属の栄養士がバランスを考え、高齢者向けに組み立てたもの。おかずのみ、きざみ食など、無料で個別の対応もしています。季節に応じたメニューも豊富で常にリニューアルしているため、毎日食べても飽きません。

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