疲労回復に効果的な栄養素とは？

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日本人の就労人口の約6割が疲労を自覚しており、その半数が半年以上続く慢性的な疲労を感じている、というデータがあります。疲労は身体からのシグナルです。疲労回復には休息の他に、栄養をしっかり摂ることが大切です。ここでは、疲労のメカニズムや、疲労回復に効果的な栄養素などについて解説します！

「疲労」のメカニズムとは？

日本疲労学会の『抗疲労臨床評価ガイドライン』によると、疲労とは「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。疲労には、運動や労働で筋肉を使うことによって起こる肉体的な疲労と、ストレスなどが原因で意欲が湧かなくなったり、思考が鈍くなったりする精神的な疲労の２つがあります。肉体的疲労は活性酸素が原因で起こると言われています。

活性酸素とは、身体の中に取り込まれた酸素の一部が変化したものであり、ウイルスなどを排除する役割を担っていますが、同時に体内の細胞も酸化させて傷つけてしまいます。

本来、人間の身体には活性酸素の働きを抑制したり、損傷した細胞を修復する力が備わっていますが、活性酸素は激しい運動やストレスによって増えるため、細胞を守るシステムが処理できる量を超え、傷ついた細胞が増えていきます。活性酸素によって傷ついた細胞は老廃物を排出します。その老廃物によって誘発される物質が「疲労因子FF（ファティーグ・ファクター）」です。

FFはタンパク質の１種であり、FFが蓄積すると疲労して動けなくなる、ということが実験で明らかにされています。FFが増加すると「疲労回復物質FR（ファティーグ・リカバリー・ファクター）」という物質が増えます。FRには傷ついた細胞を修復する働きがあり、FFの作用を中和させますが、加齢やストレスなどによりFRがFFの増加に追い付けなくなると、疲労が蓄積されていきます。

精神的疲労の原因はストレスです。私たちの身体には自律神経という自分の意志とは関係なく作用する神経があります。自律神経系は交感神経と副交感神経の２つからなり、交感神経は、瞳孔を拡大させたり、心拍数を増やしたり、血管を収縮させて血圧を上げたりと、日中活動する時に働く神経です。

一方副交感神経は身体がリラックスしている時に働く神経で、交感神経とは逆の働きをします。この２つの神経がバランス良く作用することで心身の健康が維持されています。しかし、ストレスを受け続けると交感神経ばかりが作用するようになり、緊張状態が続いてしまうため精神的疲労が生じます。

疲労は休息をとると回復するのが普通ですが、中には休息をとっても回復しない病的な疲労があります。疲労により日常生活に支障をきたしている場合は、無理せず病院を受診しましょう。

疲労回復に効果的な栄養素とは？

・イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、優れた抗酸化作用がある2つ以上のアミノ酸が結合した構造を持つ成分で、抗疲労効果があることが科学的に実証されています。イミダゾールジペプチドは、渡り鳥など鳥類の胸の筋肉や回遊魚の尾びれに豊富に含まれており、人間では脳や筋肉に存在していますが、加齢とともに減少していきます。

イミダゾールジペプチドは毎日200～400ｍｇ摂取することが理想とされています。特に鶏むね肉に多く含まれており、煮ると成分が流出してしまうため、煮汁ごと摂取できる料理がおすすめです。

参考：日本予防医薬　イミダゾールジペプチド
https://imidapeptide.jp/

・ビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要な補酵素の材料となります。ビタミンB1は通常は余分に摂ると排泄されてしまいますが、にんにくやにらなどに含まれるアリシンと結合してアリチアミンとなることで、ゆっくりと分解されるため、ビタミンB１を長時間に渡って利用できるようになります。ビタミンB１は豚肉や玄米、うなぎ、にんにくなどに多く含まれています。

・ビタミンB2
ビタミンB1同様糖質や脂質、アミノ酸をエネルギーに変換する働きがあるため、ビタミンB1と合わせて摂るとより疲労回復効果が期待できます。ビタミンB2は鶏や豚のレバー、納豆、うなぎなどに豊富に含まれています。

・ビタミンC
ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に関わっており、ストレスへの抵抗性を高めたり、ストレスを緩和する働きがあります。ビタミンCはストレスを受けると抗ストレスホルモンを合成するために大量に消費されます。必要摂取量は1日100ｍｇであり、赤ピーマンやいちご、レモン、キウイなどに多く含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすいという特徴があります。購入後すぐに生のまま食べるとビタミンCをより多く摂取することができます。

・ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があり、疲労の原因となる活性酸素を除去する作用があります。ビタミンEはビタミンCとともに摂取すると相乗効果で抗酸化作用がアップします。ビタミンEはアーモンドやうなぎなどに多く含まれます。

・パントテン酸
パントテン酸はエネルギーを生成する過程で働く酵素の働きを助ける補酵素の材料となります。また、抗ストレスホルモンを分泌する副腎へ栄養を与えてストレスへの抵抗力を高めます。パントテン酸は、赤血球やヘモグロビンの生産にも関与することから、不足すると貧血を招き、疲れやすくなります。パントテン酸は牛・豚・鶏などのレバーや納豆、魚介類やきのこなどに豊富に含まれていますが、多くの食品に含まれる栄養素であるため欠乏することは非常に稀です。

クエン酸は疲労回復に効果がない！？

疲労回復にはクエン酸が効果的、と聞いたことがありませんか？以前は肉体的疲労の原因は筋肉に乳酸が溜まるため、と考えられてきました。クエン酸には乳酸の生成を抑制する作用があるため、疲労回復に効果があると言われてきましたが、実は乳酸が溜まると肉体が疲労する、という考えは100年程前の研究結果で、クエン酸に疲労回復効果がある、という確かな有効性を示す実験データはありませんでした。

乳酸は糖をエネルギーとして使う際に同時に生成される言わば“おから”のようなものであり、エネルギー生産の過程で生まれ、後にエネルギーとして再利用されることが分かっています。

そのため、クエン酸によって乳酸の生成を抑制する必要はありません。国立健康・栄養研究所では「クエン酸の疲労回復効果について信頼できる十分なデータが見当たらない」と、現在のところクエン酸の疲労回復に対する有効性については否定しています。

栄養ドリンクで疲労回復は間違い！？

栄養ドリンクによっては成分に大量のカフェインが含まれているものがあります。カフェイン入りの栄養ドリンクは、カフェインの作用である興奮や覚醒、血圧の上昇により一時的に元気になったと思うだけで、実際に疲労が回復する訳ではありません。高濃度のカフェインを常飲することで健康被害を引き起こす可能性があり、栄養ドリンクの過剰摂取による死亡例もあります。

また、栄養ドリンクによく含まれているタウリンには疲労を回復するという医学的な根拠がありません。栄養ドリンクは疲れを一時的にごまかすだけであり、疲れそのものは蓄積される一方であるため、常飲するのは避けた方が良いでしょう。飲み物で疲労回復におすすめなのは甘酒です。米麹で作られる甘酒は「飲む点滴」と呼ばれる程栄養価が高く、豊富なビタミンや吸収されるとそのままエネルギーとなるブドウ糖が豊富に含まれており、疲労回復に効果があります。

また、疲労の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用がビタミンEの約7000倍というエルゴチオネインというアミノ酸が含まれています。ほかにも甘酒には麹菌が消化吸収を助けてくれたり、食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整えてくれる身体に嬉しい効果があります。

「疲労回復に効果的な栄養素」まとめ

加齢に伴い筋力や体力が低下して疲れやすくなったり、疲れの回復が遅れたりしやすくなります。慢性的な疲れは、自律神経のバランスを乱して心身の不調をきたす原因となるため、休息をしっかり摂り、3食規則正しく栄養バランスの良い食事を食べることが大切です。毎日健康に配慮した食事の献立を考え、調理するのが難しい、という方は配食サービスの利用をおすすめします。

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