糖尿病になりやすい人とは？

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糖尿病は初期の段階ではほとんど自覚症状がないまま進行し、かなり進行してから病気に気がつくこともある病気です。予防のためには日頃の生活習慣や食生活の見直しが大切です。

糖尿病になりやすい人の特徴と予防のために心がけたい生活習慣についてご紹介します。

◆糖尿病とは

糖尿病とは血液中に含まれるブドウ糖(血糖)の量が慢性的に増えてしまう病気です。

私たちのエネルギー源となるのはブドウ糖などの糖質で、食事によって体内に取り込まれたブドウ糖は血液によって全身の細胞に届けられます。血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)を調整しているのがインスリンというホルモンで、すい臓から分泌されています。

インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、何らかの原因でインスリンの分泌量が少なくなったり、働きが悪くなりインスリンが分泌されないと血糖値が高い状態が続きます。この状態を糖尿病と言います。

糖尿病には大きく分けて、「1型糖尿病」と「2型糖尿病」があります。1型糖尿病は先天的な疾患で、インスリンの分泌が少ない場合や分泌しない病気です。主に若い世代に多い糖尿病です。

2型糖尿病は運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣が主な原因でインスリンの分泌量が少なくなったり、働きが低下してしまう病気で中高年に多くみられます。2型糖尿病は糖尿病患者の約9割を占めていると言われています。

その他に妊娠中に起こる「妊娠糖尿病」や他の病気が原因となる糖尿病もあります。

今回は発症者が最も多い2型糖尿病を予防するための生活習慣について詳しくみていきます。

◆2型糖尿病になりやすい人

糖尿病は生活習慣病と呼ばれるように、日頃の生活習慣が発症の大きな要因となります。

・肥満

肥満は糖尿病と大きな関係があります。肥満には内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」と皮膚の下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」がありますが、糖尿病と関連が深いのは内臓脂肪型肥満です。

その理由は内臓脂肪が増えるとインスリンの働きを弱める物質が増えるためと言われています。肥満の目安となるのがB M I指数です。B M I指数は国際的に用いられている肥満度を表す指標で、下記の計算で求めることができます。

B M I指数＝体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められており、B M Iが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

甘いものや脂質の多い食事をよく食べる方、外食が多い方、濃い味付けが好きな方、アルコールをよく飲む方は肥満になりやすいので要注意。肥満気味の方は食生活を見直してみましょう。

・運動不足

運動不足は糖尿病をはじめとする生活習慣病の発症に大きく関係しています。活動量が少ないと摂取したエネルギーを消費することができず肥満の原因にもつながります。

また、運動量が少なくなることで筋肉量が低下して、さらに消費エネルギーが少なくなるという悪循環に陥ることもあります。

・加齢

加齢とともにすい臓の機能もだんだんと衰え、インスリンの分泌量も減少してきます。さらに、加齢とともに運動量が少なくなってきますし、筋肉量も減少してきます。このような要因が重なると糖尿病を発症するリスクが高くなります。

・ストレス

ストレスを感じると血糖値を上昇させるホルモンが分泌され、過度なストレスがかかった状態が長く続くと糖尿病を発症するリスクが高くなります。

また、ストレスがかかると飲酒量や食事量が増えてしまう方も多いですが、これもまた糖尿病の発症リスクを高めてしまう原因となります。

日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌量が少なく、糖尿病になりやすいと言われています。また、血縁の家族に糖尿病の人がいる方も発症リスクが高くなります。

◆糖尿病が引き起こす合併症

血糖値が高い状態が続くと血管が傷つけられて、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。その中でも3大合併症と呼ばれるものが「糖尿病神経障害」「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」です。

・糖尿病神経障害

高血糖が続くことで手足の神経に障害がおこり、しびれや感覚が鈍くなる症状がでます。痛みを感じにくいため、足のケガに気が付かず壊疽(えそ)になって足を切断する可能性もあります。

・糖尿病網膜症

血糖値が高い状態が続くことで網膜の血管が損傷して、視力が弱くなる合併症です。進行すると失明の可能性もあります。

・糖尿病腎症

高血糖により腎臓の細かい血管が損なわれて、血液のろ過が上手くできなくなります。症状が悪化すると人工透析が必要になる場合もあります。

この他にも糖尿病は動脈硬化を促進する要因となり脳卒中や心筋梗塞を引き起こす原因にもなります。

◆糖尿病予防の生活習慣

・運動習慣をつける

運動は血糖値を下げる効果が期待できます。また、運動を続けることで基礎代謝が上がり、肥満防止にも効果的です。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を1日20～30分程度、週に3回以上行うと効果的と言われています。血糖値が最も上がる食後1時間に運動をすると食後の血糖値を下げる効果が期待できます。

有酸素運動や筋力トレーニングなどを無理のない範囲で取り入れましょう。高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れるのがおすすめです。

・標準体重をキープする

先ほどお伝えしたように肥満は2型糖尿病の発症リスクを高めてしまいます。B M I指数が25以上の方は25未満になるように減量を行うと効果的です。

まずは食生活の改善から始めてみましょう。肥満の原因はエネルギーのとりすぎや栄養の偏りが原因です。バランスのいい食事を心がけ、適切なエネルギー量の摂取を目標にしましょう。

間食が多い方はおやつを減らすだけでも効果的です。おやつが食べたいときはビタミンやミネラルなどの栄養が取れるナッツ類やチーズ、ヨーグルトなどを食べるのがおすすめです。また、清涼飲料水にも多くの糖質が含まれているので注意しましょう。

・ストレスをためない

ストレス解消のためには、運動をしたり趣味の時間を持ってリラックスできる時間を作りましょう。

ストレスの解消に食べすぎたり、お酒を飲みすぎることは逆効果になるのでほどほどに。ゆっくりと湯船に浸かることやしっかりと睡眠をとることもストレス解消に効果的です。

・禁煙する

喫煙はインスリンの働きを悪くする原因になります。また、交感神経が刺激されることで血糖値が上昇します。

喫煙は糖尿病だけでなく、動脈硬化や脳梗塞など他の生活習慣病の引き金にもなりかねません。健康のためには禁煙を心がけましょう。

◆食事内容を見直してみよう

・炭水化物をとりすぎない

体の重要なエネルギー源となる炭水化物ですが、とりすぎは肥満や糖尿病の原因となります。

特に、うどんやカレー、丼ものなど、炭水化物がメインの食事は手軽に食べることができますが、糖質が多く血糖値が上昇しやすいメニューです。

これらの料理を食べるときは、野菜やたんぱく質が豊富なおかずやサラダをプラスして、栄養バランスを整えるようにしましょう。

・野菜から食べる

食事を食べる順番に気を付けることで血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。糖質を多く含むご飯やパン、パスタやうどん、芋類などを最初に食べると血糖値が急激に上昇しやすくなります。

血糖値を急激に上げないためには、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類を使用した副菜や汁物から食べるようにしましょう。その次にたんぱく質、最後に炭水化物を食べるようにすると効果的です。

・欠食や早食いはしない

1日3食規則正しい時間に食事をすることも大切です。次の食事までの時間が長くなりすぎると、次に食事をしたときに血糖値が急激に上昇する原因となってしまいます。

また、早食いも血糖値が急激に上昇するので、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。

◆宅配弁当も活用しよう！

2型糖尿病は、日頃の生活習慣や遺伝的要因などが主な原因となります。初期の段階では自覚症状がないことも多い病気です。予防のためには、日頃の生活習慣や食事内容を見直すことから始めましょう。

糖尿病や生活習慣病の予防にはバランスのいい食生活が欠かせません。そして、バランスのいい食事を継続することも大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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