高血圧予防の生活習慣【宅配弁当もおすすめ】｜冬は特に要注意！

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冬は他の季節に比べて血圧が高くなりやすい傾向があり、普段から血圧が高めな方はもちろん、いつもは正常な血圧という方も冬には注意が必要です。高血圧を放置しておくと動脈硬化や脳卒中などの原因となる可能性もあります。

冬に気をつけたいポイントや高血圧予防のための生活習慣についてご紹介します。

◆高血圧とはどんな病気？

血圧とは、心臓から送り出された血液が動脈の壁を押すときの圧力のことです。血圧は1日の中でも変動しており、朝の起床時に大きく上がってお昼に最も高くなります。そこからだんだんと低下して就寝時に最も低くなります。また、運動や食事、飲酒などによっても血圧は上昇します。

血圧の値は血液の量と血管の抵抗によって決まります。最大血圧は心臓が縮んでいるときで、「収縮期血圧」と呼ばれます。最小血圧は心臓が広がっているときの血圧で、「拡張期血圧」と呼ばれます。この数値のどちらかが下記の基準を超えているか、どちらも超えている場合「高血圧症」となります。

・診療室血圧　140/90mmHg
・家庭血圧　　135/85mmHg

血圧が高い状態が続くと血管壁に常に圧力がかかっていることになり、動脈硬化が促進されます。動脈硬化は健康な人でも加齢とともに進行しますが、高血圧や脂質異常症、喫煙、肥満、糖尿病、ストレスなどは、動脈硬化を促進する原因になると言われています。

動脈硬化の進行は自覚症状がないので、気が付かないうちに進行してある日突然脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性もあります。

◆冬の高血圧の特徴とは？

冬に血圧が高くなる原因のひとつが、寒さによって体温を逃さないように血管が収縮することです。血管が収縮すると血液を全身に送るために大きな力が必要になり血圧が上昇します。

その他にも、冬は寒さから運動不足になって体重が増加しやすい、年末年始の会食で飲酒量が増える、濃い味付けが美味しく感じられるので塩分の摂取量が増えるなど、血圧が高くなる要因が多くあります。

また、冬は「早朝高血圧」が起こりやすくなります。早朝高血圧とは、早朝に急激に血圧が高くなってしまうことで、急に血圧が高くなると脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こすリスクが高くなります。冬の朝は寒さで血管が収縮して血圧が上がりやすいので注意が必要です。

普段は血圧が正常な方でも寒さやこれらの原因で血圧が高くなりやすい季節です。高血圧は動脈硬化や脳卒中などの原因になる可能性もありますので、日頃の生活習慣を見直して予防を心がけたいですね。

◆高血圧予防のためにできること

・急激な温度変化に注意する

暖かい場所から急に寒い場所に移動すると血管が収縮して血圧が上がる原因になります。

家の中ではトイレやお風呂の脱衣所などの温度変化に気をつけましょう。部屋全体を暖かくして、できるかぎり温度差がないようにすると効果的です。脱衣所やトイレには小型のヒーターを置いて暖めたり、お風呂に入る前に浴室に温かいシャワーを流して暖めておくことも効果的です。

また、朝のゴミ出しなど少ししか外に出ないからと薄着で出ると血圧が上昇する原因になりますので気をつけましょう。起床時にはタイマーなどで暖房をつけておき、部屋を暖めておくことも効果的です。

・ストレスを溜めない

ストレスを感じると血圧も上昇します。お風呂にゆっくりと浸かることもストレス解消には効果的です。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるとリラックス効果があり、快眠を促す効果も期待できます。熱いお湯に浸かると血圧が上昇しますので、気をつけてください。

また、適度な運動をして体を動かしたり、趣味の時間を作って息抜きをするのも効果的。ストレスを溜めないように体や心の休息を取りましょう。

・十分な睡眠をとる

睡眠は体の疲れを取る効果やストレスを軽減させる効果があります。睡眠不足が続くとストレスがたまりやすくなり、集中力の低下や新陳代謝の低下を招きます。

また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えることで、高血圧だけでなく、肥満、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の原因になるとも言われています。

個人差はありますが、約7時間程度の睡眠時間をとることが理想です。

・適度な運動

体重が増えると血圧が上昇する原因になります。寒い冬は運動が億劫になってしまいますが、ウォーキングなどの軽い運動を習慣にすることを心がけましょう。

運動を続けることで基礎代謝が上がり、肥満防止、高血圧の予防に効果が期待できます。1日30分以上、週3～4回程度の有酸素運動を続けると効果的です。

外で運動をする際は、暖かい日中を選び、防寒対策をしっかりしましょう。また、室内で行えるエクササイズを取り入れることもおすすめです。

・お酒とタバコは控えめに

過度な飲酒や喫煙も血圧を上昇させる原因になります。

アルコールを摂取すると一時的に血流がよくなりますが、過度な飲酒は血圧を上昇させます。1日に摂取するアルコールの分量は、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度を目安に飲みすぎないように気をつけましょう。

タバコも血圧を上昇させる原因になるので、禁煙をすると高血圧予防に効果的です。

◆高血圧予防に効果的な食生活とは？

・減塩を心がける

塩分をとりすぎると血液中のナトリウムが増えます。すると体は血液中の塩分濃度を下げるために血液中に水分を引き込んで濃度を調整します。すると血液の量が増えて血管に圧力がかかり高血圧の原因になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満です。高血圧症の方は6ｇ未満にすることが望ましいとされています。和食には味噌や醤油など塩分が多い調味料も多く、日本人は塩分をとりすぎていると言われています。

高血圧予防のためには、味付けが濃い食事や塩分が多い食事を控えることが大切です。濃い味に慣れていると最初は薄味が物足りなく感じますが、続けていくうちにだんだんと慣れてきます。また、出汁をよく効かせたり、酢やレモンなどで酸味を利かせる、スパイスでアクセントをつけるなどすると薄味でも美味しく食べることができますよ。インスタント食品には塩分が多く含まれているので、控えめにしましょう。

・ミネラルをたっぷりとる

ミネラルは体の調子を整える効果がある栄養素です。高血圧予防には、塩分（ナトリウム）を排出する効果があるカリウムや、降圧作用があるマグネシウム、カルシウムなどのミネラルを摂取すると効果的です。

カリウムが多く含まれているのは、野菜や果物、海藻類、大豆製品などです。野菜は1日に350 g以上、果物は200 g以上摂取することが目安です。野菜をたっぷりと取り入れた献立を心がけましょう。

マグネシウムは、穀類や種実類、海藻や大豆製品などに豊富です。穀類は精製されている白米や小麦粉よりも玄米やライ麦などに多く含まれています。また、魚介類にも多く含まれているので、魚をメインにした献立にするのもおすすめです。

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルト、小魚などの動物性の食品に多く含まれており、植物性食品では、青菜類や大豆製品に多く含まれています。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、牛乳やチーズなどの乳製品には体内に吸収されやすい形で含まれていることが特徴です。植物性食品に含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。ビタミンDが豊富なきのこ類や鮭、さんまなどの魚介類と組み合わせて食べると効果的です。

・脂質は控えめに

肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸や卵やレバーなどに含まれているコレステロールはとりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因となるので、食べ過ぎには注意しましょう。

お肉は脂肪が少ない赤身肉を選び、鶏肉は皮を取り除いて調理すると脂質の摂取量を減らすことができます。

◆健康維持に宅配弁当も活用しよう！

高血圧の予防や健康な体づくりのためにはバランスのいい食生活が欠かせません。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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