インナーケアのポイント　体の内側からきれいに！

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化粧水や乳液、パックなどのお手入れを頑張っていてもなかなか肌の悩みが解消されないという方は、栄養不足や血行不良など、体の内側の状態が原因になっているかもしれません。

健やかな肌を保つためには外側からのケアに加え、体の内側から肌の調子を整えることも大切です。インナーケアのポイントについて紹介していきます。

インナーケアとスキンケアの違い

皮膚は上層が「表皮」二層目が「真皮」、三層目が「皮下組織」と三層構造になっています。

スキンケアとは、表皮に直接アプローチするケア方法。洗顔などで肌の汚れを落とすことや化粧水や乳液で保湿することなど、肌を清潔にして健康な状態に保つことです。

肌の状態は生活習慣や季節、年齢によっても変化しますが、肌を健康に保つためには、その時の肌状態に合わせたスキンケアを行うことが大切です。

スキンケアに力を入れていても肌荒れや乾燥などの肌トラブルが改善しない場合は、栄養不足や血行不良など、体の内側の状態が原因になっている可能性もあります。

インナーケアとは、食事や睡眠、運動など健康的な生活習慣を心がけることで、体の内側から健康な状態を保つことです。

皮膚も臓器のひとつです。私たちの体は食べたものから作られているため、肌の調子を整えるために何を食べるのかは重要です。

肌が新しく生まれ変わるサイクルのことをターンオーバーといい、約6週間ごとに新しく入れ替わっています。

また、真皮には、コラーゲン繊維やエラスチンというたんぱく質があり、肌のハリや弾力を保っています。肌を作るもとになるのが、食事からとった栄養素です。

栄養素は単独で働くわけではなく、互いに協力しながら働いています。そのため、何かの栄養素が不足してしまうと肌荒れやしわなどの原因にもなります。

外側からのケアはもちろんのこと、食事などの生活習慣に毎日少し気をつけることで健康な肌を育てることができます。

インナーケアのポイント

・バランスのいい食事

脂質や糖質が多い食事や塩分の多い食事を続けていると体に必要な栄養素が不足してしまい肌にも影響が出てきます。

バランスのいい食事とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維ななどの栄養素を過不足なく摂取できる食事のことです。

肌を健康に保つためには、肌を作るもとになるたんぱく質やターンオーバーを助けるビタミンB群、抗酸化作用の強いビタミンE・Cなどの栄養素が欠かせません。

さまざまな食材をバランスよく食べ、栄養素を過不足なく摂取することを心がけましょう。

・適度な運動

運動をすることで全身の血流がよくなります。食事からとった栄養素や酸素は血液にのって全身の細胞に運ばれます。

血流が滞っている状態では、細胞に栄養が届きにくくなり、肌のターンオーバーが乱れてしまう原因にもなります。

また、目の下のくまやくすみの原因にもなりかねません。

健康な肌を作るためには、全身の血流をよくして栄養を体の隅々まで届けることが大切。そのためには適度な運動を習慣にするのがおすすめです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋力トレーニング、ヨガやストレッチなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。

なかなか運動の時間がとれないという時は、いつもよりも一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うなども手軽に運動量を増やすことができるのでおすすめです。

また、デスクワークなどで座っていることが多い方は、下半身の血流が滞りがちになるので、1〜2時間に一度は立ち上がるように心がけたり、軽いストレッチを取り入れると効果的です。

体を動かすことで血行改善ができるだけでなくストレスの解消や、寝付きをよくする効果も期待できます。

ぜひ、無理のない範囲で、適度な運動を取り入れてみてください。

・良質な睡眠

私たちの体は睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復などを行っています。

成長ホルモンは眠りについてから最初の90分間に最も多く分泌されています。

睡眠をしっかりととれていないとターンオーバーのサイクルが乱れ、肌荒れの原因にもなります。

適切な睡眠時間は個人差がありますが、一般的に7〜8時間が目安と言われています。

良質な睡眠をとるためには、規則正しい生活を心がけることや就寝前の過ごし方、寝室の環境を整えることが効果的です。

私たちの体には体内時計があり、生体リズムの調整を行っています。

就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因にもなりますので、就寝時刻や起床時刻をできる限り一定に保つように心がけましょう。

また、38度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴することで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。

就寝の1時間前にはテレビを消し、スマホやパソコンを見ないようにすることも寝付きをよくする効果があります。

健康な肌を育てるための食材

・肉、魚

肉や魚には肌を作るもとになる良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質の摂取推奨量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人女性で50ｇです。

体内で一度に利用できる量には限りがあるので、1日3食に分けて食べることがポイントです。

毎食たんぱく質量を計算して料理をするのはなかなか大変なので、「1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べる」と覚えておくと便利です。

牛や豚は脂の少ないモモやヒレ、鶏肉は胸肉やささみを選ぶとヘルシーです。

アジやサバなどの青背魚には、血液をサラサラにする効果があるE P AやD H Aが豊富です。

また、鮭には抗酸化作用の強いアスタキサンチンが含まれており、美肌効果も期待できます。肉だけや魚だけに偏らないようにバランスよく食べることを心がけましょう。

・大豆製品

大豆には、良質な植物性たんぱく質やカルシウム、鉄、銅、亜鉛などのミネラル、ビタミンB1、脂質などが多く含まれています。

また、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれており、女性の健康をサポートしてくれる食材でもあります。

大豆の水煮や豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品を毎日1品取り入れてみてはいかがでしょうか。

・野菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、きれいな肌を作るためにもたっぷりと食べたい食材です。

その中でもビタミンA・C・Eには優れた抗酸化作用があり、美肌作りにも効果的です。

この3種類のビタミンをあわせて摂取することでさらに高い抗酸化作用が期待できると言われています。

ビタミンA・C・Eが豊富に含まれている野菜は、かぼちゃ、パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤなどです。

ビタミンA・Eは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べることで体内への吸収率が高まりますよ。

炒め物にしたり、油を使用したドレッシングをかけるなどの調理方法にするのもおすすめです。

野菜は1日350g以上摂取することが目安と言われています。

生野菜ばかりではカサがあって食べにくいので、煮る、焼く、蒸す、炒めるなど、加熱調理にしてたっぷりといただきましょう。

・海藻

わかめやひじき、もずくなどの海藻には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

不足しがちな鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを摂取することができますし、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なβ-カロテン、肌の新陳代謝を高める効果が期待できるヨウ素も含まれています。

酢と一緒に食べることで栄養が体内に吸収されやすくなります。酢の物や酢が入ったドレッシングで食べるのもおすすめです。

・果物

果物にはビタミンCやビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの合成に関わるビタミンで、シミやシワを防ぐ効果が期待できます。ビタミンB群は肌の代謝に関わっています。

これらは水溶性の栄養素で熱に弱い性質があるので、生で食べられる果物は効率的に栄養を摂取することができます。

ビタミンCは、いちごやキウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツなどに豊富です。

アボカドには、ビタミンE・B1・B2、カリウム、良質な脂質が豊富です。

果物には糖質が多く含まれているので、1日200g程度を目安にしましょう。

・発酵食品

納豆やぬか漬け、チーズ、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品には、腸内環境を整える効果があり、肌を健康に保つ効果も期待できます。

しょうゆやみそ、酢には活性酸素を消去する効果があり、シミや肌荒れなどを防ぐ効果が期待できると言われています。

インナーケアのまとめ

健やかな肌を保つためには、外側からのケアはもちろんのこと、体の内側からのケアも欠かせません。

肌のターンオーバーには約6週間かかるので、すぐに効果が現れるものではありませんが、バランスのいい食事や適度な運動を継続して行うことで徐々に変化を感じられるようになります。

まずは食事の内容に少し気をつけるところから始めてみてはいかがでしょうか？

バランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

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