1日に必要な炭水化物の量とは？バランスが大切！

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ごはんやパン、麺類などの炭水化物。一日にどのくらいの量を食べていますか？

炭水化物は太るイメージがあり、食べる量を減らしているという方も多いのではないでしょうか？

炭水化物はとりすぎると肥満の原因になりますが、体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。一日に必要な炭水化物の量についてご紹介します。

炭水化物とはどんな栄養素？

たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできており、1ｇで4㎉のエネルギーを生み出します。

食物繊維は人間が消化吸収できない栄養素なので、エネルギー源とはなりませんが、余分な脂質や糖質の吸収を抑える働きや、腸内環境を整えて便秘を解消したり生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

糖質は消化吸収に優れている効率のいいエネルギー源です。炭水化物に含まれている糖質には、「単糖類」「二糖類」「多糖類」の3種類があります。

「単糖類」とは糖質としての最小単位で、果汁に含まれる果糖やガラクトース、はちみつに含まれるブドウ糖などのことです。

「二糖類」は、砂糖に含まれているショ糖、乳製品に含まれている乳糖や麦芽糖などです。

「多糖類」はご飯やパン、野菜に含まれているデンプンやペクチンなどのことです。

炭水化物の働きについて

炭水化物は1ｇで4㎉のエネルギーを生み出すエネルギー源です。炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、血流にのって全身の細胞に運ばれエネルギー源となります。

余ったブドウ糖は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられており、運動時のエネルギーとして使用されます。

また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源になります。朝食を抜くと頭がぼーっとするのは、脳のエネルギーが不足してしまうことが原因です。

脳をしっかりと働かせるためにはブドウ糖が欠かせません。炭水化物に含まれている食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は腸内環境を整えて、コレステロールの吸収を抑制するなどの働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。

また、有害物質を排出する効果もあります。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

炭水化物をとりすぎるとどうなる？

炭水化物(糖質)が多い食事をすると血糖値が急激に上昇します。

すると血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、糖質が多いほどインスリンの分泌量も多くなります。

インスリンには余った糖質を中性脂肪に変えて蓄える働きがあり、糖質を多くとりすぎると使われなかった分は脂肪として体内に蓄積されて肥満の原因となります。

肥満はあらゆる生活習慣病のリスクを高める原因になります。

内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」はインスリンの働きを弱める物質が増えるため糖尿病になるリスクが高くなると言われています。

また、血糖値が高い状態が長く続くと血管が傷ついたりもろくなり、動脈硬化を引き起こす原因にもなります。動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞を発症するリスクも高くなります。

炭水化物が不足するとどうなる？

人間は炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質からエネルギーを生産していますが、主に炭水化物(糖質)と脂質がエネルギーを作る際に重要となります。

糖質から作られるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源なので、炭水化物が不足すると脳のエネルギーが不足し、集中力の低下や判断力の低下、イライラの原因になります。

また、炭水化物の食物繊維が不足することで腸内環境が乱れ、便秘の原因になる可能性もあります。体のエネルギーが不足して疲れやすくなる原因にもなります。

さらに、エネルギー不足の状態が長く続くと体重が減少してきます。

エネルギーが不足すると体は体内にあるたんぱく質や体脂肪を分解してエネルギーを作り出すため筋肉量が減少する原因にもなります。

高齢者の痩せすぎは、筋力の低下や免疫力の低下、認知機能の低下など健康にさまざまな悪影響があり、寝たきりの原因にもなりかねません。

1日に何グラムの炭水化物が必要？

1日に必要な炭水化物の量は性別や年齢、活動量などによっても変わります。炭水化物の摂取目標量は、男女ともに1日に必要なエネルギー量の50～65％と言われています。

75歳以上の男性で1日に必要なエネルギーが1800㎉の場合は、900～1170㎉の炭水化物が目安です。グラムで計算すると225ｇ～292ｇの炭水化物を摂取することが目標です。

75歳以上の女性で1日に必要なエネルギーが1400㎉の場合は、700～910㎉の炭水化物が目安となります。グラムで計算すると175ｇ～227ｇの炭水化物が目標量です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

炭水化物を多く含む食品

炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれています。また、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類、砂糖やはちみつなどの糖類、果物にも含まれています。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

1日にどのくらい食べたらいい？

性別や年齢、活動量などによって必要な炭水化物の量は変わってきますが、75歳以上の男性で1日に必要なエネルギーが1800㎉の場合は、ご飯だけだと1日に茶碗約4～5杯の炭水化物が必用です。

1日にご飯茶碗2杯(300g)、うどん1玉、じゃがいも1個、かぼちゃ100g、バナナ1本を食べたとすると炭水化物は241.5gになります。

75歳以上の女性で1日に必要なエネルギーが1400㎉の場合は、ご飯だけだと1日に茶碗約3～4杯の炭水化物が必用になります。

1日に食パン1枚、ご飯茶碗1杯(150g)、そば1玉、さつまいも1/2本、りんご1/2個を食べると炭水化物は189.4gになります。

その日の献立に合わせて、朝食はパン、昼食に麺類、夕食にご飯と組み合わせるとバラエティー豊かな食事になります。

ラーメンとチャーハンやパスタとパンなどの組み合わせは炭水化物をとりすぎてしまう原因になるので控えましょう。

ご飯やパンだけではなく、イモ類などの野菜やフライに使うパン粉、味付けに使用する砂糖やはちみつ、ケチャップなど、おかずにも炭水化物が含まれているので、トータルで目標量を摂取できるように調整することが大切です。

また、小麦粉や砂糖がたっぷりと含まれたケーキなどは炭水化物が多く含まれているので食べ過ぎには注意が必用です。

1日3食の食事で主食にご飯を食べる分にはとりすぎる心配はあまりありませんが、炭水化物や砂糖がたっぷりと含まれたお菓子をとりすぎると必要以上に炭水化物を摂取してしまい肥満の原因にもなります。

炭水化物を含むおやつを食べる時は、夕食のご飯やパンなどの炭水化物を少し少なくするなどして調整するのがおすすめです。

また、砂糖が多く含まれている清涼飲料水やコーヒー、紅茶に砂糖を入れると糖質のとりすぎになる可能性があります。

飲み物に砂糖を入れる習慣がある方は思っている以上に糖質をとりすぎている可能性があるので注意しましょう。

炭水化物を上手にとるコツ

・ビタミンB1と一緒にとる

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。

炭水化物とビタミンB1を含む食材を一緒に食べることで効率的にエネルギーを作ることができ、疲労回復効果も期待できます。

ビタミンB1が豊富な食材は、豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、たい、大豆、えんどう豆、カシューナッツなどです。

穀物にも含まれていますが、精製された白米や小麦粉にはほとんど含まれていません。

精製されていない玄米や全粒粉にはビタミンB1が含まれているので、白米を玄米に変えるのもおすすめです。

・ベジファーストで食べる

炭水化物(糖質)は血糖値を上昇させる働きがあり、特に空腹時に糖質を食べると急激に血糖値が上昇します。

血糖値が急激に上がるとインスリンの分泌量も増えるので太りやすくなります。まずは食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類から食べましょう。

こうすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。その次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べると理想的です。

・低G I食品を活用する

食材に含まれている糖質の量は同じでも血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。

ＧＩとは「グリセミック・インデックス」のことで、食品別の糖の吸収スピードを表す数値で、数値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。

穀物は精白が進むほどGI値が高くなります。G I値が高い穀物は白米やうどん、食パン、フランスパンなどです。

これらをG I値の低い玄米や雑穀米、胚芽米、そば、ライ麦パン、玄米パンなどに変えることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

精製されている白いものよりも未精製の茶色いものを選ぶことがポイントです。

・よく噛んでゆっくり食べる

食べるスピードが速いと血液中の糖の増加も早くなり、急激に血糖値が上がります。一口に20〜30回を目安によく噛んでゆっくり食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。

また、人が満腹を感じるまでには食べ始めてから15～20分くらいかかると言われています。ゆっくりと食べることで食べ過ぎ防止にも効果的です。

バランスのいい食事を心がけよう！

健康な体を作るためには栄養バランスが大切です。栄養素はお互いに協力しながら働いているので、何かの栄養素をとりすぎたり、逆に少なすぎると体にさまざまな影響を及ぼします。

5大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを過不足なくバランスよくとるように心がけましょう。

厚生労働省の「エネルギー生産栄養素バランス」では、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素の1日の摂取目標量を「炭水化物50〜65%、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%」と提示しています。

丼ものや麺類など炭水化物が中心の食事が多くなると、栄養バランスが乱れて肥満の原因にもなります。

主食、主菜、副菜、汁物と定食スタイルで献立を考えるとバランスの取れた食事になりますよ。

野菜は1日に350g以上が目安です。生野菜ではボリュームがあり食べにくいので、煮る、炒める、蒸すなど加熱調理にすることでたっぷりと食べることができます。

今日のメニューは野菜が少ないかなと思った時は、お味噌汁やスープに冷蔵庫に残っている野菜を加えて具沢山にすると手軽に野菜の摂取量を増やすことができますよ。

また、たんぱく質は体を作るもとになるので毎日しっかりと食べたい栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などから満遍なくとることを心がけましょう。

さらに、食事のバランスに加えて適度な運動を習慣にすることも健康維持には効果的です。

ウォーキングや軽い筋トレなどを取り入れることで、足腰の筋肉の強化や骨粗しょう症の予防にもなり、ロコモティブシンドローム予防にも効果が期待できます。

宅配弁当も活用しよう！

いつまでも健康に長生きするためには栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。

体のエネルギー源として欠かせない炭水化物は多すぎても少なすぎても体に悪影響を及ぼします。毎食適量の炭水化物を摂取して健康維持に役立てたいですね。

しかし、毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、メニューは和食中心で日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、ご自身の体調に合わせて選ぶことができます。

おかずのみやおかずとご飯のセットも選ぶことができますよ。

健康的な体を作るためには、栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。

毎日自炊が難しい方も配食のふれ愛のお弁当なら栄養バランスの整った食事を手軽にとることができます。

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