ルッコラで作る春のメニュー

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各地で上着を羽織らなくても過ごせる日が増え、食卓に並ぶ旬の食材も華やかな色彩のものが増えてきましたね。旬の食材は、その季節特有の不調を改善することができる成分を含んでいるものも多くあります。今回はそのような働きも期待しつつ、特に高齢者に不足しがちなたんぱく質、カルシウム、鉄分を中心に、春の過ごしやすい季節を快適に楽しく過ごす一助になるような食材とメニューをご紹介します。

ルッコラは？栄養価が高い食品

たんぱく質

体を動かしたり体温を作り出したりする筋肉のもとになるたんぱく質。私たちにとても大切な栄養素の一つですね。たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や肌荒れ、爪がもろくなることもあります。

また、脳内にある幸せホルモン生成に重要なトリプトファン、うつ病の予防・緩和や記憶力の向上にも効果的なフェニルアラニン、チロシンなどの生成にも、たんぱく質が必要です。

春を感じることができる食材でたんぱく質が多いものといえば、魚介類ですね。ついで、植物性のものであれば豆類にも多く含まれています。

春から初夏にかけて旬を迎えるたんぱく質を多く含む食品

()内は100g当たりのたんぱく質含有量

日本食品標準成分表2015年度版（七訂）追補2018年より

たんぱく質の吸収率を上げるためには、ビタミンCやビタミンB6が必要です。ビタミンCはフルーツや野菜に、ビタミンB6はじゃがいもやバナナ、にんにく、鶏むね肉などに多く含まれています。

どちらも水溶性なので、煮汁ごと一緒にとることができる料理がおすすめです。

魚介のアクアパッツァ

旬の魚介を蒸し煮にして作るアクアパッツァ、名前を効くと高級なレストランでしか食べられない料理に思われますね。ですが、実は特別な出汁を使わずに魚介を水煮にして作る簡単な料理なのです。

春においしい鯛やあさり、ホタルイカなどをトマトや水、にんにく、オリーブオイルを加えて煮ることで、お醤油味とは違う、あっさりとした味付けで召し上がることができますよ。

食パンやフランスパンをカリッと焼いて、煮汁を浸して食べるのもおいしいです。

【材料】　　　　2人分

白身魚　　　　　　　　2切れ

塩　　　　　　　　　　小さじ1/2程度

あさり　　　　　　　　15個

エビ　　　　　　　　　4尾程度

ホタルイカ　　　　　　6はい

にんにく　　　　　　　1かけ

プチトマト　　　　　　10個

アスパラガス　　　　　4本

オリーブオイル　　　　大さじ1

酒または白ワイン　　　大さじ2

塩・こしょう　　　　　適宜

【作り方】

①白身魚は骨やうろこが残っていないか確認して取り除き、塩を振って30分程度冷蔵庫で置いておく。ドリップが出てくるのでふき取っておく。

②あさりは3%の塩水(水1リットルに塩大さじ2杯)につけ、砂出しをしておく。砂出し後、殻をこすり合わせて洗い、水気を切っておく。

③エビは殻をむき、ワタを抜いて片栗粉でこすり洗いして水気を切っておく。

④ホタルイカは目玉と軟骨を抜いておく。

⑤にんにくは半分に切って芽を取り除き、薄切りに、プチトマトはヘタを取って必要に応じて皮を湯むきする。アスパラガスは袴をとり、斜め切りにする。

⑥鍋にオリーブオイル、(5)のにんにくを入れて火にかけ、弱火で香りが出てくるまで加熱する。

⑦(1)の白身魚、(2)のあさり、(3)のエビを入れて両面を焼き、水を鍋の底から1cmくらいの深さになるように入れて酒を加え、落し蓋をして蒸し煮にする。

⑧沸騰したら火を弱め、(4)のホタルイカを加えて5分程度煮て火を通し、(5)のプチトマト、アスパラガスを加える。

⑨あさりから塩分が出てくるので味を確認し、足りなければ塩、こしょうで味を調える。

カルシウム

カルシウムは、最も多く人体内に存在しているミネラルで、そのうち99%は骨や歯の成分として蓄積されており、残り1%は筋肉や血液、神経などに含まれ、細胞分裂、筋肉の収縮を助け、神経の過剰な興奮を抑える働きをしています。カルシウムは吸収率が低く、摂取したもののうち20~30%しか取り込むことができません。

カルシウムの吸収率を高めるためには、アーモンドをはじめとする種実類や豆類に多く含まれるマグネシウム、キノコ類や魚類に多く含まれるビタミンDを併せてとるのがおすすめです。

また、調理の際に酢を少々加えると、食品中に含まれるカルシウムが溶け出して吸収しやすい形になってくれます。お試しくださいね。

春から初夏にかけて旬を迎えるカルシウムを多く含む食品

()内は100gあたりのカルシウム含有量

日本食品標準成分表2015年度版（七訂）追補2018年より

しらすと豆腐の卵とじ

しらすをさっと茹でてある釜揚げしらすは、柔らかくて歳を重ねた方にも食べやすい食品です。同じく柔らかい豆腐と合わせ、香りよい三つ葉と共に卵でとじた一品は、小鉢の一つとしても、少し味を濃いめに仕上げてお粥に乗せてもおいしく召し上がっていただけます。

【材料】　　　　　2人分

釜揚げしらす　　　大さじ4杯

豆腐　　　　　　　1丁

出汁　　　　　　　200cc

みりん　　　　　　大さじ1

しょうゆ　　　　　大さじ1/2~

三つ葉　　　　　　4本程度

卵　　　　　　　　1個

塩　　　　　　　　適宜

【作り方】

①豆腐はキッチンペーパーにつつみ、冷蔵庫で30分程度おき、軽く水切りする。

②三つ葉はみじん切りにする。

③鍋に出汁を沸かし、(1)の豆腐を一口大に切って温める。豆腐が温まり、沸騰したら釜揚げしらすを入れ、みりん、しょうゆで味を調える。色が付きすぎる場合は塩適宜を加える。

④(2)の三つ葉を加え、溶きほぐした卵を回しかけて蓋をして、好みの固さになるまで火を通す。

鉄分

鉄分は赤血球中のヘモグロビンの成分で、全身に酸素を運び、筋肉に蓄える働きをしています。成人の体内には約3~4g存在していて、その約70%は血液中に、約25%は肝臓などの臓器に貯蔵されています。

鉄分にはレバーや赤身肉、青背の魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄のほうが吸収率が高いことが知られています。不足すると鉄欠乏性貧血や免疫機能の低下を引き起こします。

鉄分の吸収率を上げるには、動物性のたんぱく質やクエン酸、ビタミンCを多く含む果物がおすすめです。たんぱく質を含む食材と合わせて調理し、デザートにフルーツを添えるとよいですね。

なお、緑茶や紅茶、赤ワインなどに含まれるタンニンという成分は、鉄分の吸収を阻害してしまいます。召し上がる際には時間をずらすなど、工夫をしてみてくださいね。

春から初夏にかけて旬を迎える鉄分を多く含む食品

()内は100g当たりの鉄分含有量

日本食品標準成分表2015年度版（七訂）追補2018年より

魚介とルッコラのキッシュ風

キッシュというと、フランスはローレーヌ地方の郷土料理で、甘くないタルト生地の中にほうれん草やベーコン、じゃがいもと卵・生クリームをベースにした生地を流しいれて焼いた、フランス風の茶わん蒸しといった料理です。

今回は春らしく、ゴマにも似た風味のルッコラとアサリで、手軽に作ることができるように、サンドイッチ用の食パンを使って小さく仕上げました。朝食や小腹がすいた時のちょっとした虫おさえとして、お酒を召し上がる方にはおつまみとしても召し上がっていただけます。

【材料】　　　　　10個分

サンドイッチ用食パン　　　　10枚

バターまたはオリーブオイル　適宜

あさり　　　　　　　　　　　20粒
（水煮でもよい）

オイルサーディン　　　　　　5匹

ルッコラ　　　　　　　　　　1束

卵　　　　　　　　　　　　　1個

豆乳または牛乳　　　　　　　1/3カップ

ピザ用チーズ　　　　　　　　30g

塩・こしょう　　　　　　　　少々

【作り方】

①サンドイッチ用の食パンは耳を落とし、麺棒かラップの芯などを転がして薄く延して、バターまたはオリーブオイルを塗っておく。（アパレイユ＝卵液の流出防止のため）プリン型かカップケーキ型に(1)の食パンをカップ型になるように敷く。

②あさりは殻付きの場合は上記アクアパッツァの項を参考に塩抜きし、酒少々（分量外）で酒蒸しにして殻から外しておく。

③オイルサーディンは油を切り、半分に切っておく。

④ルッコラは洗って一口大に切る。

⑤ボールに卵を割りほぐし、牛乳または豆乳、塩・こしょうを加えてよく混ぜ、味を調える。（オイルサーディンとあさり、チーズが加わるので、塩分は控えめに整える。）

⑥(1)のプリンカップにあさり、オイルサーディン、ルッコラ、ピザ用チーズを均等に入れ、(5)のアパレイユ＝卵液を流しいれる。

⑦180℃に熱したオーブンかオーブントースターで約15分、アパレイユに火が通るまで焼く。

カロリーはむやみに落とさない

カロリーを控えすぎるとフレイルなどにつながることも

高齢になると気になることのうちに、体力の低下、筋力の低下がありませんか？最近、フレイルやサルコペニア、ロコモティブシンドロームなどといった言葉が気になる方も多いことと思います。

これらの原因の一つに、歳を重ねて食が細くなり、必要なカロリーや栄養素が取れていない、ということがあります。持病などで特定の食材や栄養素の摂取を控えなければならない方もいらっしゃいますが、そうでなければ必要な栄養素はきちんと取り、体力に合わせた運動を行うことが大切です。

高カロリーなものばかりを取るのはとてもリスクが大きいですが、肥満や生活習慣病を気にして低カロリーなものばかりを選んでしまうと、体を動かすためのエンジンがガス欠の状態になります。食が細くなっている方は、必要に応じて少量でもカロリーが取れるチーズやアボカドを利用したり、炒め物やドレッシングには良質の油を少し多めに足したりして、カロリーもしっかりと取ってくださいね。

高齢者が一日に取っておきたい食事摂取基準に関しては、健康長寿ネット様のサイトに詳しく紹介されていますので、ご参照ください。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/koureisha-sesshu-kijun.html

難しい時はプロの力を借りる

このように栄養バランスを取り、適度なカロリーを満たす食事を日々用意するのは、容易なことではありませんね。そんなときにおすすめなのが、配食のふれ愛のお弁当です。

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、手に取ってくださる方を想って作る、栄養バランスに優れたお弁当です。

こだわりを持って選んだ食材を使用し、日々飽きることなく召し上がっていただけるよう、数多くのレシピのなかから作られる日替わりメニューや、咀嚼・嚥下に不安がある方にも召し上がりやすい、きざみ食ややわらか食、ムース食、持病による食事制限がある方にも選んでいただきやすいカロリー調整食やたんぱく調整食も用意されています。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会に是非お試しくださいね。

さまざまな栄養素を取ろう

多くの栄養素は、単独で摂取して単独で吸収されるわけではなく、さまざまな栄養素が複雑に絡み合うことで消化・吸収され、私たちの体を作り上げてくれています。

今回は高齢になるとどうしても不足しがちな栄養素、たんぱく質やカルシウム、鉄分を中心にご紹介しました。何をどう食べればよいのか、ということは、突き詰めるととても難しいことですが、「一汁三菜」、「まごわ（は）やさしい」、「食事バランスガイド」などの指針も参考に、配食のふれ愛のお弁当を利用することで気持ちも楽に持って、日々の料理、食事を楽しんでくださいね。

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