意識して取りたい栄養と、髪の毛のトラブルが気になる時の介護食レシピ

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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冬は肌が乾燥し、かさかさしたりかゆみが出たり、乾燥による不調が多くなりますね。この時期、肌同様に髪の乾燥が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか？髪が乾燥すると、女性なら静電気から肌にまとわりつき、それがストレスになったり、毛先が肌にあたり、ちくちくとした痒みになったりすることがあります。今回は髪の毛や頭皮を健やかに保つ助けになる食材やレシピをご紹介します。

髪のトラブル、さまざまな原因とは？

切れ毛やパサつき、その原因とは？

キューティクルの痛み

髪の毛がゴワゴワ、パザパサとしてまとまらず、抜け毛や切れ毛が多くなると、憂鬱な気分になりますね。また、室内やシーツに多くの髪の毛が落ち、掃除に手間がかかったりすることもあります。
ではなぜ髪の毛はこのような状態になってしまうのでしょう？これは、髪の毛の表面を覆う鱗のような物質、キューティクルが傷つき、剥がれおちてしまっていることに由来します。

キューティクルがはがれ、髪の芯の部分がむき出しになると、そこから水分や栄養分などが流出して、髪の毛そのものの水分が失われてしまい、枯れ草のような状態になってしまうのです。その結果、毛髪が途中で切れてしまったり、抜け毛が増えてしまったりすることがあります。

加齢に伴う髪質の変化や悩みについては、花王株式会社様のサイトに詳しく掲載されています。ご参照ください。https://www.kao.com/jp/haircare/hair/4-1/

高齢者にも楽に洗髪してもらうために

年齢を重ねると、冬の入浴そのものが億劫になったり、腕が上げにくくなられた方は、洗髪すること自体が難しくなったりします。
シャンプーはあらかじめ少量の湯を加えて、市販の泡立て用のグッズやボディタオルなどで泡立てておくと、さっと行きわたって時短になり、ヌルつきが残りにくく、すすぎも楽になって便利です。

このとき、泡は意外に冷えていて、頭部に乗せたとき冷たさから不快な思いをすることがあります。出来れば少し熱めのお湯で泡だて、泡の温度を確認して、泡立て後はスムーズに使用できるようにタイミングを計ると、気持ちよく利用していただけます。
シャンプー後は速やかに乾燥させることも大切ですね。

ストレスからくる頭皮の緊張

一方、ストレスも抜け毛の原因となっていることをご存じでしょうか？ストレスを抱えている方の頭皮は硬く、指先でマッサージをするように頭皮を軽く動かしてみても、頭蓋骨のうえを滑るようななめらかな動きは感じられません。

ストレスは私たちの自律神経の働きを乱し、筋肉や頭皮を収縮させ、血管を収縮させて血行不良の状態になります。その結果、頭皮にある毛母細胞（毛髪を作っている細胞）に十分な栄養が行きわたらずに、抜け毛が増え、新たな毛髪が作られなくなったり、作られても弱く細い髪になってしまったりするのです。

ストレスを解消するために

ストレスを解消するには、散歩や買い物、趣味を楽しめるとよいですね。寒さや身体的な問題で、外出やベッドからの移動が難しい場合には、好きな音楽を聴いたり映画を見たり…。

また、食材からストレスを発散する方法もあります。中医薬膳学では、香りのよい食材がストレスの発散を促すといわれています。ハーブやアロマセラピーでリラックスできる、という考え方と似ていますね。
今回はそんな食材の中から、高齢者にも受け入れやすい香りの冬の食材、ゆずを使い、さまざまに利用できる便利なゆず味噌をご紹介します。

ゆず味噌

【材料】　　作りやすい分量
ゆず　　　　1個
砂糖　　　　大さじ2
みりん　　　大さじ2
白みそ　　　120g

【作り方】
１、ゆずは皮をすり下ろし、絞り汁を小さじ2とっておく。

２、鍋にみりん、砂糖を入れ、混ぜとかす。

３、(2)に味噌を入れ、水分が飛んでツヤがでてくるまで火にかけてよく錬り混ぜる。

４、火からおろし、(1)のゆずの果汁と皮を入れ、よく混ぜる。

５、清潔な保存容器に移し、完全に冷めてから冷蔵庫で保存する。2週間程度保存ができます。

ゆずには、ストレスのほか、冷えや消化不良を解消し、咳を鎮め、食欲不振、疲労、二日酔いの改善にも効果があるとされています。
湯豆腐や焼きおにぎり、お粥のトッピング、また、鯛やサワラなどに塗って味噌焼きにしてもよいですね。

髪は栄養不足の影響を受けやすい

毛髪を構成する栄養素について

では、髪はどのような成分で出来ているかご存じでしょうか？
毛髪は、その約8割をたんぱく質が占めています。ついで水分、脂質、メラニン色素などで構成されています。

ストレスや血行障害でこれらの栄養素が届かなくなるのも問題ですが、それ以前にこれらの栄養素がしっかりと摂取できていないと、毛髪が抜け落ちた後も毛母細胞からしっかりとした次の毛髪が作られることは、あまり期待できません。そうなると元も子もないですね。
では、どのような栄養素が必要なのか、その一部を、レシピも含めて見ていきましょう。

タンパク質

毛髪の80%を占めるたんぱく質のうち、70%はケラチンたんぱく質、残り10%は非ケラチンたんぱく質という物質が占めています。これらは私たちが食事から取ったたんぱく質から体内で合成されるもので、髪のつややなめらかさ、強さといった多くの要素を担っています。美しい髪を保つためには、良質なたんぱく質を取ることがポイントになりますね。

サヨリの昆布〆
冬に旬を迎える魚といえば、鱈やブリ、カワハギを思い浮かべる方も多いと思いますが、サヨリも同様に旬を迎えています。今回は生食用のサヨリを昆布〆にしています。通常、タイやタチウオでよく作られる料理ですが、身の薄いサヨリは早く仕上がり、くせが少ないので食べやすい魚です。

一方、昆布はヨードという成分を多く含んでいます。ヨードは代謝を促進し、血行促進、タンパク質の合成に寄与するミネラルの一種です。
昔から美しい髪を保つためには海藻がよいといわれてきましたが、このような理由もその一因だったのですね。

【材料】　　2人分
サヨリ(生食用)　　2～4匹
（サイズにより加減する）
塩　　　　　　　　少々
日本酒　　　　　　少々
出汁昆布　　　　　サヨリの長さ分×幅が2枚
（出汁用の平たいもの、2枚でさよりを挟める量）

【作り方】
１、サヨリは三枚におろし（鮮魚コーナーで捌いてもらえる場合があります。）皮と中骨を除き、塩少々をふって10分程度置いておく。

２、出汁昆布は日本酒をしみ込ませたキッチンペーパーでさっと拭いておく。

３、(1)のさよりの水分をキッチンペーパーなどで拭き取り、重ならないようにラップに並べ、上からもう一枚の昆布で挟む。

４、(3)をラップで包み、上からバットと皿を重ねるなどして軽く重石をして、冷蔵庫で30分以上おいて味をなじませる。

５、出来れば一晩おいておくと、しっかりと昆布のうまみを吸収するとともに、サヨリの身に含まれる水分が昆布に吸収されて、濃厚な味になります。
〆ものは、(4)で出来上がった状態で密封して冷凍することができます。食べる時はそのまま冷蔵庫に移して解凍してください。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
出来あがったサヨリをそぎ切りにし、鍋に柔らかめのお粥を熱し、その中でしゃぶしゃぶの様に火を通し、身をほぐす。さら湯で煮るより、お粥や重湯で煮る方が柔らかく仕上がります。このときしっかりと昆布で〆たものを利用すると、さよりと昆布の濃厚なうまみ成分がお粥に広がり、とても奥深い味に仕上がります。

亜鉛

昆布に含まれるヨードと同様に、タンパク質の合成を担うのが亜鉛です。
亜鉛は日常の食生活で不足しがちな栄養素で、不足すると味覚障害や免疫力の低下、機能性障害、子供の場合は発育不全を引き起こすこともあります。
牡蠣やレバー、肉類、チーズ、ナッツ類、魚介類に多く含まれています。

牡蠣とトマトのチーズ焼き

牡蠣はとても栄養豊富な食材で、疲労回復に役立つビタミンB群やタウリン、グリコーゲン、また、亜鉛、鉄などのミネラル類などを多く含んでいます。
毛髪の美しさを保つだけでなく、疲労回復、体力増強など多くの効能を持つ食材ですので、旬にはぜひ食べておきたいですね。

なお、牡蠣の内臓には、まれにノロウイルスをはじめとする食中毒菌が付着していることがあります。今回ご紹介するレシピ以外に、生食される際は必ず「生食用」と記載があり、新鮮なものを買い求めて速やかに召し上がってください。

【材料】　　2人分
牡蠣　　　　　　8粒
片栗粉　　　　　大さじ2程度
（牡蠣の洗浄用）
片栗粉　　　　　小さじ1
オリーブオイル　大さじ1
ミニトマト　　　8個
オリーブオイル　少々
（グラタン皿用）
ピザ用チーズ　　30g

【作り方】
１、牡蠣は洗浄用の片栗粉をまぶし、ヒダの部分を中心によくこすり洗いする。まれに殻が残っている場合があるので、念入りに確認し、キッチンペーパーなどでしっかりと水分をふき取っておく。

２、フライパンにオリーブオイルを熱する。(1)の牡蠣に片栗粉小さじ1をまぶし、中心までしっかりと火が通るように焼く。

３、グラタン皿にオリーブオイルを薄く塗り、(2)の牡蠣、洗ってヘタを取ったプチトマトを入れ、ピザ用チーズをのせてトースターでチーズが溶けるまで焼く。
牡蠣の水分が出てきますので、焼いたトーストなどを添え、染み込ませて食べてもおいしく、お酒を召し上がられる際のおあてにもおすすめです。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
じゃがいもを茹でてつぶし、バター又は牛乳、豆乳などでペースト状にのばしておく。
牡蠣は(2)でしっかりと加熱し、包丁で叩いて細かく刻み、電子レンジにかけて溶かしたチーズと共に①のじゃがいもペーストと混ぜ合わせる。
裏ごしたトマト、又はトマトケチャップをところどころに落とす。

ビタミン・ミネラルほか

美しく丈夫な毛髪を作りだすためには、土台となる体の調子を整えることが大切です。
豚肉やナッツ類に多く含まれるビタミンB群は疲労回復・肌の代謝促進に、かんきつ類やジャガイモなどに多く含まれるビタミンCは、ストレスに強い体づくりに役立ちます。

先ほどご紹介したタンパク質や亜鉛だけでなく、ビタミンやミネラルなど、多くの栄養素が複雑に関係して体調を整え、頭皮、毛母細胞を健全にし、健康な髪を作りだしています。

また、日本では黒ごまや前出の昆布が髪に良い、といわれていますね。これは、共に黒い食べ物、中医薬膳学では、胃腸の働きを整え、冬に食べると体調を整える食材として認識されています。

黒すりごまや塩昆布をご飯の友として、少しずつ日々食べることで、胃腸の調子を整える一助になります。そして、栄養素の消化吸収がスムーズに行えるようになると、おのずと毛母細胞にも栄養が行きわたり、美しく丈夫な髪を作りだすことができる、ということです。

逆に過度のアルコールや脂質の多い食事、塩分の取りすぎは、余分な皮脂の分泌で毛穴がふさがってしまったり、血管の収縮から毛母細胞の栄養不足原因になったりします。毛髪や頭皮の健康はもとより、体そのものの健康維持のためにも、過剰な摂取は避けた方がよいですね。

栄養バランスを整えることが大切

抜け毛や切れ毛などを予防するために必要な栄養素は特別なものではなく、日々、私たちの健康を維持するために大切なものであることがわかりましたね。これらを途切れることなく毎日取り続けることは、簡単なようで実はなかなか難しいものです。

毛髪や頭皮をはじめ、健康の維持のために必要な栄養を満遍なく摂取するためにも、配食のふれ愛のお弁当を利用してみてはいかがでしょうか？

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髪のトラブルと栄養まとめ

特に女性は、幾つになってもきれいな髪を保ちたいものです。一日をほぼ自宅で過ごす方、痴呆が認められる方も、髪をきれいに整え、マニキュアを塗って口紅をさすと、気分がウキウキとして脳の活性化にもつながります。

男性も、お化粧をすることこそないですが、毛髪をきれいに整えることでシャキッとした気分になられることでしょう。
しかし、特に冬は乾燥や静電気などもあり、髪の悩みは尽きないものですね。今回ご紹介した栄養素や食材などを上手に活用して美しい髪を保ってくださいね。

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