ナッツの栄養と効果｜美容や健康に役立つ

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おつまみやお菓子作り、ヘルシーなおやつとしても人気のナッツ。その小さな実には良質な脂質やたんぱく質、ビタミンなど栄養がギュッと詰まっています。アーモンドやくるみなど身近なナッツの栄養と健康効果についてご紹介します。

◆ナッツとはどんな食材？

ナッツとは固い殻や皮に包まれた食用の果実や種子のこと。アーモンドやくるみなど様々な種類があります。おつまみやおやつとして定番のナッツは美味しいだけでなく、とても栄養価に優れた食材です。ナッツの種類によっても含まれる栄養素は異なりますが、主成分は脂質とたんぱく質でその脂質には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。

また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。一方、多価不飽和脂肪酸のリノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。また、α-リノレン酸は体の中でＥＰＡやＤＨＡに変換され、血中総コレステロール濃度を低下させるなどの効果があります。

さらに、ナッツには脂質に加えて、良質なたんぱく質やビタミンやミネラルも豊富。食物繊維も豊富に含まれているので整腸作用も期待できます。噛み応えがあり少量でも満足感が得られるので、ダイエット中のおやつにもピッタリです。

◆ナッツの種類と特徴について

・アーモンド

アーモンドはりんごなどと同じバラ科の植物です。抗酸化作用の高いビタミンEの含有量はナッツの中ではトップクラス。約20粒で1日に必要なビタミンEを摂取できるほどです。その他にも腸内環境を整える食物繊維やカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルもバランスよく含まれています。

・くるみ

くるみは約7割が脂質でできています。その脂質はリノール酸やαリノレン酸などの不飽和脂肪酸で、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きが期待できます。また、抗酸化作用の高いポリフェノールも豊富です。ただし、9～10粒でごはん約一膳分のエネルギー量があるので食べ過ぎには注意が必用です。

・カシューナッツ

カシューナッツは「カシュー」という木になる種子のことです。他のナッツに比べて甘みが強いので糖質が高めですが、脂質は少なめです。脂質には、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。疲労回復に効果的なビタミンB1や亜鉛、鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

・マカダミアナッツ

チョコレート菓子によく使用されるマカダミアナッツは濃厚でクリーミーな風味が特徴です。主成分の脂質には一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やパルミトレイン酸などが豊富に含まれています。パルミトレイン酸はナッツ類の中ではマカダミアナッツに唯一含まれており、血管を丈夫にしたり肌を美しく保つ効果が期待できます。その他にもビタミンEやビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

・ピスタチオ

その栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれているピスタチオ。淡い緑色の実が特徴で、イランやアメリカ、トルコなどで生産されています。オレイン酸やリノール酸に加え、ビタミンB群も豊富です。さらに、塩分を排出する効果があるカリウムが豊富に含まれており、むくみの解消にも効果が期待できます。その他にも鉄、銅などのミネラルに加え、目の健康を守る効果があるルテインやゼアキサンチンも含まれています。

・ヘーゼルナッツ

お菓子作りにも欠かせないヘーゼルナッツは、アーモンドやカシューナッツと並ぶ「世界三大ナッツ」のひとつです。オレイン酸はアーモンドの約1.6倍と豊富に含まれています。その他にも、ビタミンEや食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

・ピーナッツ

ピーナッツは木の実ではなく豆類に分類されますが、ナッツ類と同じように扱われることが多い食材です。高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できるリノール酸が豊富に含まれています。また、アルコールの代謝促進効果があるナイアシンも含まれているのでお酒のおつまみにもピッタリです。その他にもビタミンEやポリフェノールも豊富。30粒ほどでご飯約1膳分のカロリーがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

◆ナッツの健康効果とは？

・美肌効果

ナッツには皮膚や粘膜を健康に保つのに欠かせないビタミンＡやビタミンＢ2、肌の老化を抑える効果が期待できるビタミンＥも豊富に含まれています。さらに腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれており、美肌効果が期待できます。

・アンチエイジング

ナッツには「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンＥが豊富に含まれています。特に多く含まれているアーモンドには100ｇあたりビタミンＥが30.3㎎含まれています。ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・整腸作用

ナッツには食物繊維も豊富に含まれており、整腸作用が期待できます。特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。

・むくみの解消

アーモンドやピスタチオに多く含まれているカリウムは細胞内の水分量を調整する働きがあり、余分な塩分を排出する効果があることからむくみの解消に効果的です。また、高血圧の予防にも効果が期待できます。

・貧血予防

ナッツには貧血予防に欠かせない鉄や銅、葉酸も含まれています。貧血予防には鉄を含む食材と一緒に鉄の吸収を高めるたんぱく質やビタミンCを含む食材をとると効果的です。
鉄は、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツに豊富です。

・生活習慣病予防

ナッツの脂質に含まれる不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。また、抗酸化作用の高いビタミンE、食物繊維も豊富に含まれていることから動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防に効果が期待できます。

◆ナッツの栄養を上手にとるコツとは？

・素焼きや塩分不使用のものを選ぶ

味付きのナッツは美味しいですが、塩分をとりすぎてしまう可能性もあります。美容や健康のためにナッツを食べるなら、素焼きなど塩分不使用のものを選ぶのがおすすめです。また、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、開封したものは早めに食べきるようにしましょう。

・皮ごと食べる

アーモンドやピーナッツなどの薄皮部分にはポリフェノールが豊富に含まれているので薄皮ごと食べると効果的です。ポリフェノールは強い抗酸化作用で体の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できます。

・食べ過ぎない

ナッツには脂質が多く含まれており高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必用です。100ｇあたりのカロリーは下記の通りです。1日に食べる量は片手でつかめるくらいの分量が目安です。

【ナッツ100ｇ当たりのカロリー】
アーモンド(乾)…587㎉
くるみ(いり)…674㎉
カシューナッツ(フライ　味付け)…576㎉
マカダミアナッツ(いり　味付け)…720㎉
ピスタチオ(いり　味付け)…615㎉
ヘーゼルナッツ(フライ　味付け)…684㎉
ピーナッツ(乾)…562㎉

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆食事の栄養バランスも大切に！

さまざまな栄養が豊富に含まれている栄養満点なナッツ。いつもの甘いおやつをナッツにすれば、栄養バランスもアップします。また、よく噛んで食べる必要があるので少量でも満足感が得られ、腹持ちもいいのでダイエットにも効果的。そのまま食べるだけでなく、サラダにトッピングしたり、和え物に活用すれば毎日の食事にも取り入れやすいですね。

また、ビタミンEが豊富なナッツとビタミンCやβ-カロテンなど抗酸化作用の高い成分が豊富な野菜や果物を一緒に食べることで更に健康効果がアップします。主食、主菜、副菜とバランスのいい食事にナッツを取り入れて健康的な体作りに役立てましょう。

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