「新型栄養失調」とは～食事をしていても栄養不足？

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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毎日食事をしていても、もしかすると栄養不足になっているかもしれません。

1日に必要な摂取カロリーは足りていても、健康を維持するために必要な特定の栄養素が不足している状態を「新型栄養失調」といいます。

健康維持のためには栄養バランスのいい食事が欠かせません。

現代人に不足しがちな栄養素とバランスのいい食事をとるポイントについて紹介していきます。

◆「新型栄養失調」とは？

栄養失調とは、健康を維持するために必要なエネルギーや栄養素が不足している状態のことです。

健康を維持するために必要なのは、「たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素です。

これらは体内で互いに協力しながら働いており、何かひとつでも不足すると不調を引き起こす可能性があります。

例えば、ご飯には体のエネルギー源になる糖質が含まれていますが、体内でエネルギーとして利用するためにはビタミンB群が必要になります。

ビタミンB群が不足しているとうまくエネルギーを作ることができず、疲れやすくなる原因にもなります。

現代の日本で栄養失調と言っても信じられないかもしれませんが、摂取カロリーは足りていても特定の栄養素が不足している「新型栄養失調」の方が増えていると言われています。

新型栄養失調の主な原因は、偏った食事による栄養バランスの乱れです。

◆栄養が不足するとどうなるの？

性別や年代によっても新型栄養失調を引き起こす原因は異なります。

例えば、若い女性は、ダイエットのために過度の食事制限をして栄養不足に陥ってしまうケースがあります。

摂取カロリーを減らすためにご飯やパンなどの糖質を極端に制限すると体のエネルギー源が不足してしまいます。

また、脂質を避けて野菜ばかりの食事をすると、たんぱく質や脂質が不足します。

糖質や脂質などの栄養素が不足すると体は筋肉を分解して必要な栄養を作り出すため、筋肉量が減少して代謝が悪い体になってしまう可能性があります。

また、過度の食事制限により、貧血やむくみなどの症状が現れる場合もあります。

働き盛りの男性の場合は仕事が忙しいとインスタント食品やコンビニ食、外食など、手軽にとれる食事で済ましてしまうという方も多いのではないでしょうか。

これらの食事は糖質や脂質に偏った食事になりがちです。

また、夜の食事が遅くなることで朝お腹が空かず、朝食を欠食してしまうことも栄養が不足する原因のひとつです。

高齢になると噛む力や飲み込む力が徐々に衰えてきます。

すると、繊維質の野菜や肉などを避けるようになり、うどんやそばなど柔らかいものやあっさりとした食事を好む傾向が強くなります。

特に肉や魚などのたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、運動機能や活動量が低下してしまいますし、骨が弱くなり骨粗鬆症になるリスクも高くなります。

また、免疫力が低下すると、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなるだけでなく、がんなどの生活習慣病のリスクも高まります。

◆現代人に不足気味の栄養素

新型栄養失調を予防するためには、バランスのいい食事を心がけることが大切です。

現代人は、たんぱく質やカルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1などが不足気味の人が多いと言われています。

・たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や骨、内臓など、体をつくるもとになる大切な栄養素です。

たんぱく質の摂取推奨量は成人男性で60～65ｇ、成人女性で50ｇです。

たんぱく質に含まれるアミノ酸のバランスは食材によっても変わります。

アミノ酸をバランスよく摂取するためには、肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく食べることが大切です。

・カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくるもとになる栄養素で、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させる働きもあります。

骨粗鬆症予防のためにもしっかりと摂取したい栄養素です。

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、いわしやしらす干しなどの魚介類、大豆製品、小松菜などにも含まれています。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。

女性は不足気味の方が多いので、特に意識して摂取したい栄養素です。

鉄は、筋肉内に酸素を取り込む働きがあるため、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

レバー、牛もも肉、しじみ、あさり、まぐろ、かつお、小松菜、菜の花、大根の葉、納豆などに多く含まれています。

動物性食品に含まれるヘム鉄は植物性食品に含まれるものより体内に吸収されやすい形になっており、効率的に鉄を摂取することができます。

また、ビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収率が高くなると言われています。

・ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。

動物性食品にはレチノールとして含まれています。

レチノールは肝臓で貯蔵されているため、牛、豚、鶏のレバーに特に豊富です。

その他にも卵黄やうなぎ、あなごなどにも含まれています。

野菜には、β-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

β-カロテンは、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっている栄養素です。

不足するとエネルギー不足になり、集中力の低下や疲労感の原因にもなります。

ビタミンB1は特に豚肉に豊富に含まれています。

赤身部分に豊富なので、もも肉やひれ肉を選ぶと効率的に摂取することができます。

その他にもうなぎや鯛などの魚介類や大豆製品にも含まれています。

玄米にも豊富なので、白米を玄米ご飯にすることで摂取量を増やすことができますよ。

◆定食形式で栄養バランスを整えよう

バランスのいい食事とは、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を過不足なくとれる食事のことです。

体を維持するための必須栄養素は約40種類もあります。

先ほど紹介したカルシウムや鉄、ビタミンAなどの栄養素を意識して食べるのはもちろんのこと、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。

しかし、これらの栄養素を全てとれる食事を毎日作ろうと思うとなかなか大変ですよね。

そこでおすすめなのが、食事を定食形式で用意することです。

主食、主菜、副菜、汁物がそろった食事は、さまざまな食品を摂取することができるので、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

例えば、朝食ならこのような組み合わせはいかがでしょうか。

トースト・目玉焼き・グリーンサラダ・オレンジ・カフェオレ

和食の場合は、玄米ご飯・焼き鮭・トマトの胡麻和え・小松菜のお味噌汁などの組み合わせもおすすめです。

昼食は簡単にうどんやカレー、パスタなどで済ましてしまうという方も多いと思いますが、単品メニューになると栄養バランスが偏りがちになります。

外食やコンビニ食の場合も何か副菜をプラスするとバランスがとりやすくなりますよ。

また、1日栄養バランスが悪い日があったとしてもすぐ体調に変化が出るわけではないので、2〜3日や1週間などを目安にバランスを整えるようにするだけでも効果的です。

食事は毎日のことなので、無理のない範囲から栄養バランスのいい食事を心がけてみてはいかがでしょうか？

◆バランスのいい食事がとれる宅配弁当とは？

1日3食の食事をとっているつもりでも何かの栄養素が不足してしまい、気がつかないうちに「新型栄養失調」に陥っている可能性もあります。

わたしたちの体は食べたものから作られています。

健康に長生きするためには、さまざまな栄養をバランスよくとれる食事を継続することが欠かせません。

この機会に日々の食事内容を見直してみてはいかがでしょうか？

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅まで配達してくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

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