運動前に選んで食べたい　食事と体の大切な関係とは？

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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ヨガやフィットネスなど、街中にはさまざまなジムがあり、年齢を問わず、好きな時間に気軽に利用できるようになりましたね。

このような施設の看板を多くみると、多くの方が体を鍛え、健康でいようという意識が高まっているようにも思えます。

今回は運動できる体を作るために必要な、運動前に取っておきたい食事や大切な栄養素について、ご紹介します。

私たちの体における食事の役割とは？

身体をつくる

運動をする、しないにかかわらず、食事には、大きく分けて次の4つの役割があります。

　(1)筋肉をつくる

運動には筋肉が必要です。運動するときに必要となるパワーやスピードは筋肉が生み出す力なしには考えられません。

筋肉をより多く作り出すためには、「たんぱく質」がとても大切です。

たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や骨格、身体全体の細胞に必要な栄養素であり、過不足なく一日に必要となる量を正しく摂取しておかなければなりません。

　(2)骨をつくる

運動を行う上で筋肉と同じように大切なのは「骨」です。

骨密度を高めることで、運動中、骨折や骨にひびが入ってしまうなどを防ぐためにも、カルシウムをしっかりととり、骨に沈着させることが大切です。

そのためには、骨密度を高めるために必要なビタミンDや、歩く、走るなど、骨に軽い刺激を与えることも大切だと言われています。

　(3)血液をつくる

運動すると、筋肉は大量の酸素を消費します。そのため、多くの酸素を身体の隅々にまで届ける必要が出てきます。

酸素を運ぶために大切な血液中のヘモグロビンは筋肉の項でご紹介したたんぱく質や鉄分で構成されています。

鉄分そのもののほか、鉄をヘモグロビンへ送り届け、ふっくらと健康的な赤血球を作るために必要な銅をはじめとするミネラルやビタミンも十分に取る必要があります。

　(4)皮膚をつくる

ケガに負けない強靱な身体づくりには、丈夫な皮膚も大切です。

たとえば、マラソンをしていて転んだとき、皮膚が丈夫な20代ならけがもなく済んだところが、皮膚が弱い高齢者や充分な栄養が取れていない人の場合は、すりむいて出血してしまうことがあります。

皮膚は筋肉の項でご紹介したたんぱく質や、コラーゲンでできています。

コラーゲンを網の目のようにしっかりとつなぎ合わせる働きがあるビタミンCも、しっかりと取っておく必要があります。

エネルギーも補給する

運動することで、筋肉は多くのエネルギーを消費します。

また、意外かもしれませんが、運動中は体だけでなく、脳の働きもとても活性化し、多くのエネルギーを消耗しています。

例えば、サッカーのようなチームプレイであれば、ボールは今どこにあり、いつ自分の手元に届くか、それを誰にパスすればよいのか？など、多くのことを瞬時に考えますね。

平行して潜在意識の中で、次はどの筋肉をどのように動かせばよいのか、体中に酸素は足りているのか？脳はフル回転で考えています。

これは一人で行う筋トレやストレッチでも同じこと。体を自由に動かすため、脳も多くのエネルギー源を消費しています。

私たちの体は、ビタミンB群を利用し、糖質・たんぱく質なら、それぞれ1gから4kcal、脂質1gからは9kcalのエネルギーを作り出すことができます。

この中でも、脳がエネルギー源として使用できるのは、主に糖質です。

糖質が不足すると、競技中の集中力に欠けたり、トレーニングの質の低下、また、疲労回復が遅くなったりすることがあります。

運動前には、塩分も一緒にとれるおにぎりなどがおススメです。

運動後には、エネルギー源となるほか、先ほどもご紹介したように体を作るもととなるたんぱく質や脂質をはじめ、さまざまな栄養素をまんべんなく、胃腸に負担がかからないようなあっさり目のメニューにしていただくとよいですね。

心の状態を整える

食事には、体だけでなく、心の状態を整える役割もあります。心身ともに健やかな状態でなければ、

・明日も運動がんばろう
・3日後の筋トレがんばろう
・夜は腹筋続けよう

などというように、ポジティブな考えも出てきませんし、そもそも運動を続けること自体が難しくなる可能性もありますね。

健やかな心を維持するためには、しっかりと栄養を取り、健康であることが大切です。が、私たちの心は、天気や人間関係からも影響を受けてしまいます。そんな時に取っておきたい栄養素に、「トリプトファン」があります。

運動前に知っておきたい栄養素とは

では、運動する人に必要と言われている5つの栄養素についてご紹介します。

糖質

糖質とは炭水化物から食物繊維を取り去ったものを指します。

「糖質」という言葉からは、砂糖などの甘いものを連想しがちですが、ご飯やパン、また、パスタをはじめとする主食も、糖質です。

糖質は、体内に取り込まれると肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。

そして蓄えられたグリコーゲンは運動や脳の活動のエネルギー源として供給、消費されます。

そのため、糖質が不足すると集中力や持久力が低下しやすくなり、疲労回復に時間がかかる原因にもなります。

しかし、糖質は取り過ぎると肥満や糖尿病の原因につながることもあります。量を加減し、ゆっくりとよく噛むことを意識しましょう。

また、白米よりは玄米、雑穀米を選ぶ方がゆっくりと吸収され、血糖値の上昇が穏やかになります。

運動前後は糖質を多めに、それ以外は少し控えるなど、上手に加減できるとよいでしょう。

たんぱく質

たんぱく質は、運動をする上でとても大切な筋肉を作り出す働きがあります。

運動をすると筋肉そのものの代謝（生まれ変わり）も加速するほか、血液の材料として使用されるたんぱく質の量も増えるため、特に運動を積極的に取り入れている方は、多めに取る必要があります。

脂質が多い霜降りやバラ肉ではなく、ヒレ肉や鶏ささみ、胸肉、また、魚介類や納豆や豆腐のように柔らかく加工された豆類が、胃腸に負担が少なく低カロリー低コレステロールでおススメです。

脂質

「脂質」と聞くと、あまり良いイメージがないかもしれません。

しかし、脂質は私たちの身体をつくっている細胞の膜や血管の材料であり、しなやかで丈夫にする役割があります。

不足すると肌がカサカサになったり、血管がもろくなったりするので、むやみに取り除くのではなく、ある程度摂取することをおすすめします。

中でも、魚介類、とりわけ青魚に含まれているDHA/EPAは血液をサラサラにする働きや脳の活性化に期待でき、積極的に取ることが推奨されています。

また、βカロテンやビタミンＥのように油脂に溶けるタイプのビタミンもあることから、動物性脂質、植物性のオイルと、バランスよく取ることがおすすめです。

ビタミン

ビタミンは、栄養素の働きを促す機能を持っていると言われています。

そのため、身体づくりと運動をサポートするためには、不可欠な栄養素と言えるでしょう。

ミネラル

ミネラルは、身体のコンディションを整える機能があると言われています。運動する人は、

・カルシウム
・鉄
・ナトリウム
・カリウム

が不足しがちなので、適度に摂取することを考えましょう。乳製品や野菜、魚介類を食べることで無理なく摂取することができるでしょう。

運動にはバランスのよい食事メニューが大切

ここからは具体的に、どのような食事をとればいいのかを見ていきます。

5つの栄養でバランスアップ

栄養はバランスが大切です。そして、バランスのとれた栄養は、運動のパフォーマンスアップに役立ちます。

そこで次の5つの料理を意識しておきましょう。

　(1)主食

主食は主に、ご飯やパン、麺類などの穀物を使った糖質の補給源になります。炊き込みご飯やサンドイッチ、具沢山のソースがかかったパスタもよいですね

　(2)主菜

メインとなるおかずです。ここでは、たんぱく質を意識しましょう。肉や魚、卵や大豆製品がおすすめです。

運動前後には、胃腸に負担がかからないよう、肉類は脂質が多い部分よりもあっさりとした部位を選び、大豆製品は煮豆や煎り大豆よりは納豆や豆腐などのような加工製品がおすすめです。

　(3)副菜

2品目のおかずです。ここでは主食と主菜に組み合わせて栄養バランスを考えましょう。

緑黄色野菜や海藻、きのこなどで食物繊維をしっかり補給するのがおすすめです。ブロッコリーやにんじんなど、色が濃い野菜を一品加えると、食物繊維と一緒にβカロテンも取り入れられます。

　(4)乳製品

身体のコンディションを整えることを意識します。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を整える、牛乳やチーズでカルシウムを摂取する、不足しがちなカルシウムは、積極的に取り入れるようにしておきたいですね。

　(5)果物

糖質とビタミンを補給しましょう。キウイやイチゴ、みかんなどがおすすめです。

補食もプラスに

基本的には、運動する人の食事も「1日3食」が多いですね。

しかし、運動によって消費されるエネルギーが増えてくると、1日3食だけでは必要な量が不足することもあります。

そこで間食＝補食をすることで、3食では摂取しきれない栄養を取り入れるようにしておきます。

補食のタイミングですが、食事と食事の間が長い時間、運動した後などがおすすめです。

補食の内容ですが、がっつり食べるというよりは軽く補うイメージです。

糖質が多い菓子パンやお菓子ではなく、できれば先ほどもご紹介したような炊き込みご飯や具沢山のおにぎり、サンドイッチや、栄養豊富なバナナ、ヨーグルト…ナッツ類もおすすめです。

水分補給はこまめに行う

忘れがちなのが水分補給です。運動すると体温が上昇するため自律神経が働き、体温を下げるために発汗します。

そのため、汗によって体内の水分が失われ、そのままでは水分不足になってしまいます。

水分不足が続くと、脱水症状になり、めまいや頭痛、発熱、ひどくなるとけいれんを引き起こし、ひどくなると昏睡状態に陥ったり、血液がドロドロになり、脳梗塞などの命にかかわるような循環器系の疾患を引き起こしてしまったりすることがあります。

私たちの体は、たった2%の水分が不足するだけでも、運動する上でのパフォーマンが低下するという話もあります。

当然、水分の適量は個人差がありますが、不足しないように「こまめに補給」を意識しておくことが大切です。

また、汗とともにミネラルやナトリウム、カリウムなども一緒に排せつされてしまいます。

特に体が小さい子供や高齢者は脱水症状に陥りやすいので、しっかりと様子を観察し、水分摂取を促してあげましょう。

水分や適度な塩分が取れるスープや、糖質がともにとれるフルーツなどを食事メニューや補食に加えるのも、水分が上手にとれるようになるポイントです。

まとめ

今回は、運動前にとる食事メニューの選びかたと、栄養素について紹介しました。

運動は私たちが健康を維持するためにも大切なことですが、それに伴い必要となる栄養素や、不足しがちな栄養素について知っておかないと、疲労をためてしまうことになり、健康な状態を維持するのが難しくなるかもしれません。

今回ご紹介したような栄養素や食材を意識し、毎日の食事メニューに取り入れていただきたいと思います。

とはいえ、こういった栄養素や食材を使った献立を毎日考えるのは大変。そんな方もいらっしゃると思います。

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