マグロも効果的！良質な睡眠のために食事で気をつけたい5つのポイント！

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！

お弁当の無料試食はこちらから！

なかなか寝付けない、夜中に目が覚めるなどの症状はありませんか？このような症状がある方は良質な睡眠がとれていない可能性があります。睡眠不足は集中力の低下や生活習慣病の原因にもなりかねません。良質な睡眠をとるために食事で気をつけたい5つのポイントについてご紹介します。

　 ◆睡眠はなぜ必要？

人は睡眠中に、脳や体の休息、記憶の整理・定着、免疫機能の増加、ホルモンバランスの調整などを行っています。睡眠不足や不眠の症状が慢性的に続くと、体や心の健康にも様々な影響が現れます。ストレスがたまりやすくなったり、集中力の低下や新陳代謝の低下を招きます。

また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えることで、肥満の原因や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因になるとも言われています。
食生活の乱れや運動不足、たばこやアルコールの過剰摂取などは睡眠の質を低下させてしまう大きな要因となります。心と体の健康のためにも良質な睡眠をとることはとても大切です。そのためには、食生活や生活習慣の見直しが欠かせません。

　◆良質な睡眠とは？

良質な睡眠とは、必用な睡眠時間がしっかりととれていること、日中に眠気を感じることがないこと、寝つきがいいこと、目覚めがいいことなどがあげられます。一方、布団に入ってもなかなか寝付けない、夜中に目が覚める、朝なかなか起きられない、よく寝たはずなのに日中眠気におそわれるなどの症状がある方は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。

睡眠にはサイクルがあります。深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が約90分周期で変動し、これを一晩に4～5回繰り返しています。眠りについてから最初の90分間が最も深い「ノンレム睡眠」で、この時間に成長ホルモンが多く分泌されて体や脳の疲労を回復したり、細胞の修復を行っています。最初の90分に深い眠りの状態になることが良質な睡眠には欠かせません。睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われています。個人差はありますが、約7時間程度の睡眠時間が理想です。

　◆高齢者の睡眠

高齢になると睡眠時間が短くなったり、睡眠が浅くなる、朝早くに目が覚めるなどの症状が現れます。これは睡眠も体と同じく加齢によって変化しており、深いノンレム睡眠が減り浅いレム睡眠が増えることが一つの要因です。また、体内時計の加齢変化によって睡眠や血圧、体温などの生体リズムが前倒しになることも理由のひとつです。日中に眠くなったり、疲れが取れないなどの症状がない場合はあまり心配する必要はありません。

　◆良質な睡眠に欠かせない3つのアミノ酸

・トリプトファン

トリプトファンは体内で作ることができない為、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸です。睡眠にはセロトニンとメラトニンという成分が関わっています。トリプトファンはこれらを作る材料になる成分なので、良質な睡眠のためには欠かせません。トリプトファンは牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品、バナナ、卵、魚貝類、鶏むね肉、牛・豚・鶏のレバー、ナッツ類などに多く含まれています。

・GABA

GABAは体内で神経伝達物質として働きます。ストレスの緩和や脳の興奮を鎮める効果があると言われており、睡眠薬にも含まれている成分です。GABAは発芽玄米や漬物・味噌などの発酵食品、カカオ、トマト、ブロッコリースプラウトなどに多く含まれています。GABAの生成にはビタミンB6が不可欠です。ビタミンB6が不足してGABAが十分に生成されないと不眠やイライラの原因にもなってしまいます。ビタミンB6が豊富に含まれているカツオやマグロ、サバなどの魚介類や鶏肉、レバーなどを摂取すると効果的です。

・グリシン

グリシンもアミノ酸の一種で、睡眠のリズムを調整して不眠を解消する効果があると言われています。また、グリシンはコラーゲンを構成する成分で美肌を保つ効果もあります。グリシンはエビやホタテなどの魚介類、牛すじや豚足、鶏の軟骨などに多く含まれています。

　◆食事で気をつける5つのポイント！

・朝食を必ず食べる

朝食は体内時計を正常に働かせる役割があります。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖をしっかりと摂取することで、1日を元気に過ごすことができます。朝食にトリプトファンを摂取すると夜ぐっすりと眠ることができるので、トリプトファンを多く含む卵や牛乳、チーズなどを朝食に取り入れると効果的です。

・夕食は就寝時刻の3～4時間前に

食事をしてからあまり時間をあけずに就寝すると、体は消化活動を優先するため内臓が休まる時間が短くなります。睡眠の質が低下する原因になるので、夕食は就寝の3～4時間前に済ませることが理想です。もし、仕事で夕食の時間が遅くなる場合は、夕方におにぎりなどを少し食べておき、帰宅後の食事は消化のいいもので軽く済ませることがおすすめです。

・夕食にはたんぱく質をとる

たんぱく質は骨や筋肉、血液などを作るもとになる成分です。就寝中に成長ホルモンが分泌されて体の修復が行われています。体の修復にはたんぱく質が必用になるため、夕食にたんぱく質をとると効果的です。1日の中で肉、魚、卵、植物性たんぱく質からバランスよく摂取することを心がけましょう。

・体を温める食材をとる

睡眠には体の深部体温の上下が関係しています。日中は深部体温が高い状態ですが、就寝前になると深部体温が下がることで眠気がおこります。夕食に温かい料理や、唐辛子やしょうがなど体を温める食材を食べて一時的に体温を上げてあげることで深部体温に温度差ができて寝つきがよくなる効果があります。

・カフェイン、アルコールは控えめに

カフェインには覚醒作用があるので寝る前の摂取は控えましょう。その効果は4～5時間ほど持続するので、コーヒーや紅茶などは就寝時間の4時間前までに摂取するように心がけると効果的です。寝酒は寝つきがよくなりますが、睡眠が浅くなりトイレが近くなるので夜中に目が覚める原因にもなります。良質な睡眠のためには控えましょう。

　◆生活習慣で気をつけたい4つのポイント！

・規則正しい生活をする

私たちの体には体内時計があり、この体内時計によって体の様々な生体リズムを調整しています。睡眠もこの体内時計が大きく関係しており、朝になれば目が覚めて夜になると自然と眠くなります。就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因となります。規則正しい生活を心がけましょう。

・朝日をあびる

朝起きて太陽の光をあびることで体内時計がリセットされます。人の体内時計は24時間よりも長めなので、体の調子を整えるためにも毎日体内時計をリセットすることが大切です。また、光をあびた約16時間後に眠りを促すメラトニンが出るため、良質な睡眠にも効果が期待できます。

・ぬるめの温度で入浴する

38度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴することで体が温まり、リラックス効果があります。入浴によって深部体温が上がることで寝つきが良くなる効果も。就寝時間の2～3時間前に入浴することがポイントです。熱いお湯で入浴すると交感神経が優位になって目が覚めてしまうので控えましょう。

・適度な運動

適度な運動を取り入れることで寝つきがよくなり、ぐっすりと眠ることができるようになります。理想は夕方から就寝約3時間前の間にウォーキングやジョギングなどの軽い運動を取り入れることです。運動によって深部体温が上昇し、就寝時には体温が下がることで寝つきがよくなります。就寝前の激しい運動は睡眠の妨げになるので控えましょう。

　 ◆宅配弁当も活用してバランスのいい食事を！

健康的な体を作るためには、良質な睡眠や適度な運動に加えて栄養バランスが整った食事が欠かせません。さらに栄養バランスのいい食事を継続することがポイント。自炊が難しい時は宅配弁当が便利です。

「配食のふれ愛」の宅配弁当は1回だけ、1食だけの注文でもOK！必要な時だけ注文可能なので、気軽に利用できます。「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、栄養士が栄養バランスを考えて作られたお弁当を自宅まで届けてくれるので手軽に栄養バランスの整った食事を継続することができますよ。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように味付けされていて、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ！カロリーを制限している方向けのお弁当や嚥下機能が低下している方には刻み食やムース食などのお弁当もあり、体調に合わせて選ぶことができます。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。今なら初回のみ２食まで無料でご試食いただけます。この機会にぜひお試しください。
https://www.h-fureai.com/trial/

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

無料試食を申し込む お問合せはこちら