ライフステージで変わる、それぞれのポイントと食事

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人は生まれてから年齢を重ねていくにつれて、身体機能の変化だけではなく、生活環境も大きく変化していきます。食事の内容も、それぞれのライフステージに見合ったものになるように見直すことが必要です。さらにライフステージの転換期では早期に、適切に対応することが大切です。

ライフステージとは

ライフステージとは、年齢に伴って変化する生活の段階をいいます。それぞれの段階は連続していますが、節目によって生活環境や社会とのかかわり方などは大きく変容することがあります。その段階の分け方は、着目する事柄で変わります。例えば家族構成に着目してライフステージを段階に分けると、「新婚期」「育児期」「教育期」「独立期」「夫婦期」「老後期」などと分けたりしますし、人間の発達段階に着目すると「乳児期」「幼児前期」「遊戯期」「学童期」「青年期」「初期成人期」「壮年期」「老年期」などと分ける場合もあります。

一般的に、健康に着目した場合のライフステージは、心身の成長発達の過程によって「乳幼児期」「学童・思春期」「「青年期」「壮年期」「高齢期」の５段階や、さらに細かく「乳児」「幼児」「学童期」「思春期」「若年期」「青年期」「妊産婦」「壮年期」「高齢期」と９段階に分けることもあります。

ライフステージ別の特徴

それぞれのライフステージには身体的特徴と、それに応じた食に関係する特徴があります。

乳幼児期（０～５歳）

乳幼児期は身体の発達と、体のさまざまな機能の発達が著しい時期です。母乳やミルクだけであった食事が、離乳食を経て大人と同じようなものが食べられるまでに発達をします。それには味覚や咀嚼機能など口腔機能の発達が大きく関与します。食体験を通して、食生活の基礎が形成されます。

学童・思春期（６～18歳）

心身の発達が著しく、身体的、精神的な変化や、性差や個人差が大きい時期です。この時期までに作られた食習慣は、生活習慣病など将来の健康に影響を及ぼすことがあります。特に女子には極端なやせ願望や、神経性食欲不振症や神経性過食症などの摂食障害が問題となっていて、本人の健康はもちろん、将来の妊娠・出産にも大きな影響を及ぼすことがあります。

青年期（19～39歳）

身体の成長は多くの場合、完了しています。気力・体力ともに充実している時期であり、就職や結婚、出産などによって生活環境が大きく変化する時期です。保護者からの自立後は、生活習慣や食習慣について適切な自己管理が必要です。生活習慣病予防のために、食事を含めた健全な生活習慣を実践することが必要です。

壮年期（40～64歳）

身体機能は、徐々に低下を始めます。それまでの生活習慣や食習慣、運動習慣などによっては、糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病の発症が顕著になる時期です。しかし仕事や子育てにもまだまだ忙しく、自分の健康管理が後回しになりやすい時期でもあります。

高齢期（65歳以上）

定年退職などにより仕事から退くと、生活環境は大きく変化します。社会との関わり方も変化し、健康状態や個人の意欲によってQOL（生活の質）には個人差が大きくあらわれます。食事についても、疾病の有無や口腔機能の状態、生活環境や経済状態など、さまざまな条件によって影響を受けます。

ライフステージごとの健康な食事とは

ライフステージを「健康と食事」に着目すると、さらに大きく「子ども期」「成人期」「高齢期」と3つの期間に区切って考えることができます。子どもを0～19歳、成人を20～60歳、61歳以上を高齢者として考えますが、近年は生活環境や経済状況などにより、年齢にかかわらず個人差が大きいことや、若々しく活動的な高齢者が増加している反面、疾患を持つ高齢者も多く、加齢とともに健康な人と非健康な人との格差が大きくなっているなどの理由で、「子ども」「成人」「高齢者」の3期に分けることが難しくなっている現状があります。

子ども期の健康な食事について

身体の大きさや機能が発達する、成長期と呼ばれる時期です。成長に必要なエネルギーとバランスの良い栄養を過不足なく摂ることが必要です。加えて好ましい食事や生活習慣、食事のマナーを身につけたり、食事をコミュニケーションの場として楽しんで食べることも大切です。

・健康と食事の特徴と問題点
身体的な変化が最も大きく、成長に伴って性差や個人差も大きい時期です。乳幼児期には母乳(ミルク)から離乳食、大人と同じような食事へと食事の内容は大きく変化し、口腔機能の発達が大きいことは重要な特徴といえます。

学童期ころから、肥満傾向と痩身傾向の子どもが出現します。その原因は単純にエネルギーや栄養素の過不足の問題だけではなく、子どもの貧困や孤食、極端なやせ願望や摂食障害など、社会的な背景も大きく影響している場合があります。

成人期の健康な食事について

成長期といわれる期間は終わり、身体機能は向上から低下へと移行し始めます。生活環境によって食生活には個人差がありますが、生活習慣病の予防を念頭に置いた生活習慣の自己管理が必要といえます。

・健康と食事の特徴と問題点
20～30代では気力も体力も充実していて、健康について関心の低い人が多い時期ともいえます。メディアなどの雑多な健康や食関連の情報は多い反面、正しい知識の教育の機会は減少します。就職や結婚、出産、子育てなど、生活環境が短期間で大きく変化することもあります。

30代からは、健康診断の結果に何らかの異常値が示されるケースが増加し始めます。しかし生活習慣病の場合は強い自覚症状がないため、深刻にはとらえないことも多く、治療開始が遅れる要因となります。40代以降の健康は、それまでの食事や運動などの生活習慣によって大きく左右されると言っても過言ではありません。

高齢期の健康な食事について

身体的・精神的機能は低下に向かいます。退職などにより生活環境が変化するだけではなく、社会との関り方も大きく変化することがあります。疾患の有無や心身の状態によって、行動範囲や活動量には大きな差があり、QOL（生活の質）の維持に大きな影響を与えます。

・健康と食事の特徴と問題点
同年齢であっても、健康状態には個人差が非常に大きくあらわれます。疾病治療のための食事療法や、自歯の数や義歯の使用などの口腔機能も食事に大きな影響を与えます。また自分で食料を買い出しに行くことができるかどうかは、身体機能だけではなく、近くにお店があるか、お店までの交通手段があるか、などの地域差も生じます。高齢者だけの世帯や、高齢者単独世帯も増加を続けていて、社会的な対応が必要な状況となっています。

転換期の食事ポイント

このようにライフステージを大きく３つの時期に分けた場合、その転換期は子どもから成人、成人から高齢者の2か所です。転換期の具体的な年齢は個人差が大きいですが、生活習慣病の発症やフレイルの症状があらわれる前に、食事を含めた生活習慣の見直しをすることが重要です。

子ども期から成人期への転換

この転換期にもっとも大きな変化のひとつは、「成長期の終了」です。心身の成長には多くのエネルギーとバランスの良い十分な栄養素が必要です。日本人の食摂取基準では、例えば中高生の男子で身体活動レベルがⅡ（ふつう）の場合、１日に必要なエネルギーは2,850Kcalと示されています。部活動などで激しい運動をしている場合など身体活動レベルがⅢ(高い)の場合は3150Kcalと、すべての年齢層で最も多いエネルギー量です。運動量が増加すれば、それ以上のエネルギー摂取が必要となります。

30～49歳、身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合では、エネルギー必要量は2650Kcalと示されています。以降は、ある程度の運動を継続していなければ、年齢を重ねるごとにエネルギーの必要量は減少していきます。

・摂取エネルギー(カロリー)量の見直し
日本人の食事摂取基準はあくまでも目安の数値であるので、年齢にこだわらず、日常の運動量や生活環境の変化によって身体活動レベルが低下した（運動量が減ってエネルギーの消費量が減少した）と感じたら、それに見合ったエネルギー量に調整する必要があります。BMI＝体重㎏÷（身長m×身長ｍ）＝22を目安に体重を調整しましょう。肥満の予防は、生活習慣病の予防の第一歩といえます。

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・飲酒・喫煙
この時期から生活習慣病のリスクとなるような生活習慣を避ける努力が必要といえます。現在は20歳で飲酒や喫煙が可能となりますが、飲酒は適正範囲の量であれば、食欲増進などの効果も得られますが、喫煙については百害あって一利なしです。生涯において、喫煙経験はないことが理想です。

・減塩
塩分を減らすことは血圧コントロールにとって需要です。成人期に入り保護者から自立すると外食の機会が増え、無意識に塩分摂取量も増える傾向があります。丼物より定食を選ぶ、麺類のスープは残すなど、外食での減塩のコツを覚えて習慣化するようにしましょう。

・運動習慣
子どものころから、途切れずに運動習慣があることが理想的ですが、社会人になると運動をする機会は減少する傾向があります。特別に運動をする時間を設けることが難しくても、通勤で歩く距離をのばしたり、駅や会社内では階段を使うなどの習慣で運動量を上げることは可能です。運動はエネルギーを消費するだけではなく、筋力の維持や血流促進、心肺機能の維持など、健康面への良い影響が得られます。

成人期から高齢期への転換

この転換期に考えるべきことは、「低下していく心身機能を維持すること」つまりフレイルの予防です。フレイルとは筋力や心身の活力が低下した状態をあらわし、要介護にいたる前段階といえます。

成人期ではBMI 22を目安にした肥満対策が主軸でしたが、高齢期ではBMI 25を目安に、しっかり食べて良好な栄養状態を維持できるように考え方を変えていきましょう。

・口腔機能の維持
良質なたんぱく質を摂るために、肉や魚の献立は欠かせません。肉や魚をよく噛んで、おいしく食べるためには、口腔機能の維持が不可欠です。自分の歯は多く残っていることは素晴らしいことですが、義歯であっても、ぴったり合った義歯でよく噛むことができれば問題はありません。自分の歯でも義歯でも、日常のお手入れと定期的な歯科受診によって良好な状態を維持することができます。

噛むことは、「歯」だけの問題ではありません。歯ぐきや口腔粘膜の健康状態を確認するためにも定期的に歯科受診し、歯科衛生士による専門的なクリーニングを受けることをお勧めします。
また、噛むためには摂食嚥下に必要な筋力の維持も欠かせません。食前の嚥下体操を習慣にしましょう。

・運動量の確保
筋肉を作るために必要なホルモンは、30歳を過ぎると減少し始めるといわれます。何もしないでいると筋肉は衰えていきますが、運動を継続することで筋力は維持できます。

フレイル予防について詳しく説明されています。簡単なフレイル度チェックや運動についても説明されていますので、ご参考ください。
https://www.ehealthyrecipe.com/medical/frailty/exercise/

・みんなで食べる
若い世代の家族とは別に暮らしていたり、同居していていも生活時間帯が異なると、一緒に食事を摂る機会が少なくなっていく傾向があります。退職後も、再就職やボランティア活動、趣味の活動など積極的に参加して、誰かと一緒に食事を摂る機会を作りましょう。

ライフステージと食事まとめ

子ども期に作られた食習慣は、高齢期の健康にまで影響を及ぼします。ライフステージの転換期、生活環境が変化したときには、食生活を含めた生活習慣を見直し、修正していきましょう。

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