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こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！
毎日無意識に行っている呼吸。マスク生活が続いていますが、呼吸しづらさから知らず知らずのうちに口呼吸になっていませんか？口呼吸を続けていると風邪にかかりやすくなってしまうなど、さまざまなデメリットがあります。口呼吸を続けることによって起こる体への影響や改善方法についてご紹介していきます。
◆呼吸とはどんな運動？
私達は呼吸によって生きていくために必要な酸素を体内に取り入れて、二酸化炭素を吐き出しています。普段無意識に行っているのであまり意識したことがないかもしれませんが、普段鼻と口どちらで呼吸をしていますか？鼻呼吸の方がいいとは聞いたことがあっても、普段から鼻呼吸を意識して過ごしているという方は少ないかもしれません。
人間は本来鼻呼吸が自然な呼吸の仕方で、口呼吸は補助的な役割をしています。口呼吸が必要になる場合は、激しい運動をして酸素を多く体内に取り入れる必要がある場合などです。
空気は鼻から入って鼻腔→咽頭→喉頭を通って気管支に入り、肺へと運ばれています。空気が鼻を通ることで鼻の中に生えている細かい毛や粘液が細菌やウイルスなどの異物を取り除く働きをしてくれます。また、鼻を通った空気は適度に加湿、加温された状態で体内へと入るため気管が乾燥しにくくなります。
一方、口は食事をしたり、言葉を話すことが主な役割なので、空気を浄化する働きがありません。そのため、口呼吸をしていると細菌やウイルスが混じった空気がそのまま体内に入ってしまう原因になります。
口呼吸になってしまう原因はさまざまです。鼻炎などで鼻が詰まっている場合や歯並びが関係している場合、やわらかいものを好んで食べることで噛む力や口の筋肉が衰えてしまうことなどが原因として考えられます。また、スマホやパソコンを使用する際に下をむくことで、鼻呼吸の気道が確保できず口呼吸になることもあると言われています。
また、マスクをしていると息苦しさから口呼吸になる方が多く、自然と呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると、体内の酸素が不足してしまい臓器の働きが悪くなります。特に呼吸が浅くなると脳は酸素不足になりやすく、ダメージを受けてしまいます。また、浅い呼吸をしていると交感神経が優位に働くようになるので、自律神経のバランスが乱れ、疲労感や倦怠感、頭痛、不眠、免疫力の低下など、体にさまざまな悪影響が現れる原因にもなります。
◆口呼吸のデメリット
・風邪や感染症にかかりやすくなる
鼻呼吸では、鼻の粘膜が細菌やウイルスが体内に入るのを防いでくれていますが、口呼吸では細菌やウイルスが混じった空気がそのまま体内に入ってしまうため、風邪や感染症にかかるリスクが高くなってしまいます。
・口臭や虫歯の原因になる
口呼吸をしていると口腔内が乾燥し、唾液の分泌量が減ります。唾液には、歯に付着した汚れを洗い流す自浄作用や口の中の細菌の増殖を抑える働きがありますが、口呼吸になるとこれらの働きが弱くなるため、口臭や虫歯、歯周病の原因になる可能性があります。また、口の中が乾燥していると歯に汚れがつきやすくなり、黄ばみの原因にもなります。
・歯並びが悪くなる
舌の力や唇の力などさまざまな圧力のバランスが歯に均等にかかることできれいな歯並びになります。しかし、口呼吸で口を開けていることが多くなると舌や唇などの力のバランスが崩れてしまうため出っ歯になってしまうなど、歯並びが悪くなってしまう可能性があります。特に子どもの頃から口呼吸をしているとあごの発達が悪くなったりと骨格に影響が出ることがあります。
・顔の筋肉が衰える
口を開けている状態が長くなると口まわりの筋肉が衰えてきます。すると周りの表情筋も衰えてしまうため、ほうれい線やたるみ、目元のしわ、二重顎などの原因になります。
・睡眠時無呼吸症候群になりやすくなる
口を開けた状態で寝ると舌が喉の奥に落ち込んで気道をふさいでしまい、睡眠時無呼吸症候群の原因になる可能性があります。また、いびきをかきやすくなります。しっかりと寝ているつもりでも質の良い睡眠が取れていないと集中力の低下や新陳代謝の低下などを引き起こす原因にもなりかねません。
◆口呼吸を改善するためには？
口呼吸になっている方は無意識の場合が多いので、まずは口呼吸をしているということに気づく必要があります。口の中や唇が乾きやすい、いびきをかく、起床時に喉が痛い、口がへの字になっている、無意識のうちに口が半開きになっているなどの症状がある方は、口呼吸になっている可能性があります。普段あまり意識することはないですが、鼻呼吸をしようと心がけるだけでも効果がありますよ。
鼻詰まりや歯並びなどが原因で口呼吸になっている場合は、まず耳鼻科や歯科医で治療を受けて症状を改善しましょう。口呼吸になっている方は口の周りの筋肉が衰えている可能性があるので、体操などを行い口を閉じやすくすることも効果的です。体操の方法については後ほどご紹介します。
また、かたいものを食べるなど、よく噛んで食事をすることも口の筋肉を鍛えることができます。食事をする際は、一口につき20回〜30回程度よく噛んで食べるように心がけてみてはいかがでしょうか？よく噛んで食べることは、胃腸の負担を軽減する効果や食べ過ぎ防止にも効果が期待できます。
また、睡眠中は鼻呼吸を意識して行うことができないので、市販のグッズを活用してみるのもおすすめです。鼻呼吸をしやすくするためのテープや口が開かないようにするためのテープが販売されています。また、枕を自分にあった高さのものにすることも効果的です。
◆口呼吸を改善する体操
「あいうべ体操」とは、福岡市の「みらいクリニック」の院長である今井一彰先生が考案された口呼吸を鼻呼吸に改善するための体操です。毎日継続して行うことで、舌の筋肉が鍛えられて自然と口を閉じることができるようになるそうです。
下記の4つの動きを繰り返すだけなので、どこでも簡単に行うことができますよ。
あいうべ体操のやり方
1.「あー」と口を大きく開く
2.「いー」と口を横に大きく広げる
3.「うー」と口を前に突き出す
4.「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす
1〜4を1セットとして1日30セットを目安に行うと効果が期待できます。声は出しても出さなくても大丈夫だそうです。
30セットを何回かに分けて行ってもOK。3食の食事の後に10セットずつ行う、歯磨きをした後に行うなど、毎日行う行動とセットにすると習慣にできそうですね。
参考：みらいクリニック 「あいうべ体操」
https://mirai-iryou.com/aiube/
◆バランスのいい食事で健康維持
風邪や感染症にかかりやすくなったり、虫歯や口臭の原因になってしまう口呼吸。健康や美容にも悪影響を及ぼしてしまうので、鼻呼吸を心がけたいですね。知らず知らずのうちに口呼吸になっていたという方は、健康維持のためにもぜひ鼻呼吸を意識してみてください。
また、風邪や感染症にかからないようにするためには栄養バランスのいい食事を心がけて免疫力を高めておくことも大切です。そのためには、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく取れる食事を心がけましょう。
毎回栄養計算をして料理を作るのはなかなか大変なので、主食のご飯やパン、お肉やお魚などの主菜、ビタミンやミネラルが豊富な野菜をたっぷりと使用した副菜や汁物がそろった食事にすると自然とバランスがよくなりますよ。さらに、赤、黄、緑、茶色、白と彩りのいい献立にすることで、さまざまな栄養を摂取することができます。
しかし、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。
普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためには欠かせないことです。
「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。65歳以上の方なら、初回のみ２食まで無料でご試食いただけます。ぜひお気軽にお試しください。
