納豆で必須アミノ酸も摂取できる！？大豆の栄養について

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豆腐や豆乳、納豆、みそ、しょうゆなどさまざまな食品にも加工され、日本の食卓に欠かせない大豆。畑の肉とも呼ばれている栄養価の高い食材で、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富です。また、生活習慣病予防に効果が期待できる成分も含まれています。そんな大豆の栄養についてご紹介していきます。

◆畑の肉「大豆」はどんな食材？

その栄養価の高さから畑の肉と呼ばれている大豆には、良質なたんぱく質やビタミンB群、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維も豊富に含まれています。体に必要な栄養素のうち、ビタミンC以外の栄養素が含まれている栄養バランスに優れた食材です。

大豆をそのまま料理に使用する他にも、豆腐や豆乳、納豆、しょうゆ、味噌などさまざまな食品に加工され、昔から日本の食卓には欠かせない存在。その歴史は古く、縄文時代の遺跡からも大豆が出土しているそうです。お節料理に欠かせない黒豆も大豆の一種で、栄養価は大豆とそれほど変わりませんが皮にポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれていることが特徴です。

また、ビールのおつまみにも欠かせない枝豆は大豆が熟す前の未熟果です。大豆と同じように、たんぱく質や脂質、糖質、ビタミン、カルシウムなどが豊富。さらに大豆には含まれないビタミンCも豊富に含まれていることが特徴です。

大豆に含まれる成分で注目したいのが、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンや大豆サポニンです。これらは、強い抗酸化作用があり生活習慣病の予防にも効果が期待できます。また、良質な脂質も豊富で、脂質の一種であるレシチンには動脈硬化予防に効果が期待できると言われています。

◆大豆に含まれる栄養

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など、体を作るもとになります。たんぱく質はアミノ酸からできていますが、そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。この9種類を「必須アミノ酸」といい食事から摂取する必要があります。

よく「良質なたんぱく質をとりましょう」と言われますが、良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材のことです。食材に必須アミノ酸がどのくらいの割合で含まれているかを示す「アミノ酸スコア」という指標があり、この数値が100に近いほど良質なたんぱく質となります。アミノ酸スコアが高いものは肉や魚など動物性たんぱく質が多いですが、大豆のアミノ酸スコアは肉や魚と同じ100で、植物性食品の中では最も良質なたんぱく源であることがわかります。

・強い抗酸化作用がある！大豆サポニン

大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

・更年期障害を和らげる効果も！大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作る効果や、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりたい成分です。

・動脈硬化予防に効果的！レシチン

レシチンは脂質の一種で、体内で細胞膜を作るために必要な成分です。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があるので、動脈硬化予防に効果が期待できます。

・腸内環境を整える！大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は大腸まで届いて腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。悪玉菌のエサにはならないので、腸内環境を整えるには最適です。ただし、水分を吸収する力が強いので、とりすぎると下痢をおこす可能性もあります。食べ過ぎには気をつけましょう。

豆腐や豆乳はオリゴ糖の含有量が大豆そのものよりも少なくなり、納豆には含まれていません。大豆オリゴ糖を摂取するなら、蒸し大豆や大豆の水煮などを料理に活用して大豆をそのまま食べるのがおすすめです。

◆大豆加工品別の特徴

・納豆

納豆は蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させた発酵食品で、納豆菌が多くの酵素を作り出すことで大豆にはない栄養素がプラスされ、大豆そのものよりも栄養価が高くなります。中でも「ナットウキナーゼ」は血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、動脈硬化予防に効果が期待できます。

また、骨の健康に欠かせないビタミンKが糸引き納豆1パック（50ｇ）あたり300㎍も含まれています。成人1日の摂取目安量は150㎍なので、納豆を1パック食べるだけで1日の目標量を十分に補うことができるほどです。カルシウムが豊富な食材と一緒に食べることで、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

・豆乳

大豆をゆでて絞った液体が豆乳です。豆乳には大豆と同じように、食物性たんぱく質が豊富で、強い抗酸化作用がある大豆サポニンやレシチン、大豆イソフラボンなども含まれています。無調整豆乳は原材料が大豆と水だけなので大豆特有の青臭さもありますが、栄養価が高く料理やお菓子作りにも活用できます。調製豆乳は、豆乳に砂糖や塩、油分、香料などを加えて飲みやすくしたもので、無調整豆乳に比べるとたんぱく質の量は少なくなります。

・豆腐

豆乳ににがりを加えて固めたものです。しっかりとした食感の木綿豆腐となめらかな食感の絹ごし豆腐、賞味期限が長い充填豆腐などがあります。大豆の栄養が丸ごと含まれており、大豆をそのまま食べるよりも消化吸収に優れていることが特徴。体調不良の時や高齢者にも食べやすいたんぱく源です。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。

・おから

おからは豆腐を作る際に大豆から豆乳を絞った後の残りの部分です。豆腐や豆乳に比べると栄養価は下がりますが、植物性たんぱく質やビタミンB群、脂質などが豊富に含まれています。特に食物繊維が豊富で、ゴボウの約2倍もの量が含まれており便秘解消や生活習慣病予防にも効果が期待できます。

・きな粉

香ばしい風味が特徴のきな粉は、大豆を炒ってから粉末状にしたものです。大豆を丸ごと粉末にしたものなので、大豆の栄養を丸ごと食べることができます。また、粉末状になっているので消化吸収にも優れており、栄養素を効率よく体内に取り入れることが可能です。
ヨーグルトにトッピングしたり、コーヒーやココアに混ぜたりと手軽に取り入れやすいところも魅力です。

・みそ

みそは大豆に麹と塩を加えて発酵させたものです。発酵によって大豆にはないビタミン類も加わります。その他にも脂質、炭水化物、カルシウムなどのミネラル、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。リノール酸とレシチンにはコレステロール値の上昇を抑える効果があり、動脈硬化の予防に効果が期待できます。

◆大豆の栄養を上手にとるコツ

大豆にはビタミンCがあまり含まれていないので、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせて食べることで栄養バランスが良くなります。ビタミンCが豊富な食材は、パプリカや菜の花、じゃがいも、さつまいも、ブロッコリー、レモンなどです。パプリカやブロッコリーを加えたトマトスープに大豆の水煮を加えたり、ポテトサラダに蒸し大豆を混ぜるのもおすすめです。さらに、ビタミンCと一緒に食べることで大豆に含まれている鉄の吸収率も高まります。

納豆に含まれているナットウキナーゼは動脈硬化予防に効果が期待できる成分ですが、熱に弱い性質があります。あつあつのご飯にのせるだけでも働きが弱くなってしまうので、血液サラサラ効果を期待するなら納豆は加熱せずにそのまま食べるのがおすすめです。
また、みそには塩分が多く含まれているので、塩分を排出する効果のあるカリウムや食物繊維が豊富な野菜や海藻類と一緒に食べるのがおすすめです。

◆宅配弁当も活用しよう！

健康維持のためには食事の栄養バランスを整えることが大切です。高齢になると食事量の減少が原因で低栄養なってしまう可能性が高くなります。特にたんぱく質は体を作るもとになる栄養素なので、不足すると免疫力の低下や生活習慣病のリスク、寝たきりになるリスクも高まります。

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからバランスよく摂取することがポイントです。大豆製品は肉や魚に比べて脂質が少なめでヘルシーなたんぱく質源です。豆腐や豆乳は消化吸収に優れているので、高齢者の方にも食べやすい食材。大豆の水煮や豆腐、納豆などの大豆製品をバランスよく活用して健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。

季節に合わせたお弁当はご高齢の方にも食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーション豊富なので、ご自身の体調に合わせてお選びいただけます。健康維持のために、栄養バランスが整った食事を無理なく継続できる宅配弁当を活用してみてはいかがでしょうか？

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