関節痛｜冬になると悪化する原因と対策

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長時間同じ姿勢をしていた後や歩行時、起床時などに膝やひじ、肩などの関節が痛むといった症状はありませんか？特に冬になると症状を感じる方が増える傾向にあります。

辛い関節痛の症状を和らげるための生活習慣や食事についてご紹介していきます。

◆関節痛について

関節痛とは炎症や外傷によって関節部に痛みが生じることです。事故やスポーツなどによって起こる急性のものと加齢などによって起こる慢性の関節痛があり、関節痛の原因によって治療法が異なります。

最も多いものは加齢などが原因で起こる「変形性関節症」です。骨と骨のつなぎ目には軟骨と呼ばれる滑らかで弾力のある組織があり、クッションの役割を果たしていますが、加齢や体重の増加、無理な運動などによって関節内の軟骨がすり減ることで変形し、膝やひじなどの関節を曲げ伸ばししたときに痛みが生じます。

その他にも関節性リウマチや関節に細菌が入ることで起こる化膿性関節炎、過度の運動によって関節を痛めてしまう運動障害、痛風や四十肩や五十肩が原因で起こる関節痛があります。原因によっても対処法が変わります。心配な症状がある方は早めに医療機関を受診することが大切です。

◆冬に関節痛が悪化しやすい理由

冬になると膝や腰、肩などの関節痛が悪化してしまうことがあります。さまざまな原因が考えられますが、血行不良が要因のひとつとして考えられます。寒くなると体は末端の血管を収縮させて体温が逃げないようにします。これが原因で血行が悪くなり、体の末端が冷えることで関節も冷えてしまいます。

また、血行不良によって筋肉が硬くなってしまうことで関節に負担がかかることも関節痛の原因になります。加齢により軟骨がすり減っている方や立ち仕事が多い方、スポーツをよくされる方など普段から関節に負担がかかることが多い方は特に冷えによって関節痛を感じやすくなります。

関節痛を放っておくとさらに悪化してしまうので、早めに対処することが大切です。体の冷えからくる関節痛は、体を温めて血行を良くすることで関節痛が和らぐ可能性があります。関節痛の症状を緩和する方法と予防法についてご紹介していきます。

◆関節痛の症状を和らげる生活習慣

・程度な運動をする

寒い季節は運動をするのも億劫になってしまいがちですが、ウォーキングや水泳、軽い筋力トレーニングなど、適度な運動を習慣にすることで血行がよくなります。筋力アップにも繋がり筋肉が熱を作り出してくれるので冷えにくい体を作る効果も期待できます。

特に多くの方に症状が見られる膝の関節痛予防には、軽い筋力トレーニングで太ももなど膝関節周りの筋肉を鍛えると効果的。関節が安定して関節痛予防に効果が期待できます。ただし、関節に痛みがある時は無理に運動をすると悪化してしまう可能性もあるので、体の状態と相談して無理のない範囲で運動を継続するように心がけましょう。

また、ケガ予防や関節に負担をかけないためにも運動前のストレッチを忘れずに行いましょう。

・湯船に浸かって体を温める

慢性的な関節痛は体を温めることで症状が和らぎます。体を温めるためにはシャワーで済まさず、湯船にゆっくりと浸かって体を芯から温めましょう。

体を温めることで血行が良くなり、関節の痛みが和らぎます。お湯の温度は38度〜40度くらいが目安です。熱すぎる温度は患部を刺激してしまうので、気をつけましょう。

・体を冷やさない服装を心がける

太い血管が通っている首、手首、足首を冷やさないようにすることも冷え予防に効果的です。冷える手足だけを温めるよりも体の太い血管を温めることで、効率的に体を温めることができます。ハイネックのセーターを着る、マフラーを巻く、足首まである靴下を履くなど、首、手首、足首を冷やさないように心がけましょう。

また、保温性のあるあたたかい下着を着用したり腹巻きをする、貼るカイロで腰を温めるのも効果的です。体を締め付けるような服は血行が悪くなってしまうので、少しゆったりとした服装を心がけることも効果的です。

・標準体重をキープする

太りすぎも関節に負担がかかり、関節痛を引き起こす原因となります。体重が1kg増えると膝にかかる負担は2〜3kg増えると言われています。

太り気味という方は、少し減量すると関節にかかる負担が減り、痛みが和らぐ可能性が高くなります。栄養バランスの取れた食事で腹八分目を心がけ、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。さらに、適度な運動も取り入れると効果的です。

・正座はできるだけ避ける

床に正座をすると膝に負担がかかります。膝の関節痛を予防するためには、正座をできるかぎり避けて、椅子を使用するのがおすすめです。トイレも洋式を使用する方が膝への負担が少なくなります。

また、椅子に座っていても長時間同じ姿勢をとっていると血行が悪くなります。時々立ち上がって伸びをしたり、軽いストレッチを行うと血行改善に効果的です。

◆体を温める食材を食べて予防改善

食べ物で血行をよくし、体を温めることで関節痛の予防改善にも効果が期待できます。関節痛の予防改善のために食事に取り入れたい食材をご紹介していきます。

・しょうが、にんにく、ねぎなどの薬味

しょうがやにんにく、ねぎには血行をよくして体を温める効果があります。乾燥や加熱したしょうがに多く含まれるジンゲロン、ショウガオールは血行を促進して体を温める効果があります。

ポイントはしょうがを加熱して食べること。刻んで炒め物に加えたり、すり下ろしてお味噌汁に加えるのがおすすめです。にんにくやねぎに含まれている硫化アリルにも血行促進効果があります。

・根菜

かぼちゃやれんこん、にんじんなどの根菜類にはビタミンCやビタミンE、ミネラルなどが豊富に含まれています。

ビタミンCは血液を作るために必要な鉄の吸収を助けるビタミンで、ビタミンEは毛細血管を広げて血行を良くする効果があります。ミネラルは筋肉や血液などを作るもとになるたんぱく質が体内で活用されるために必要な栄養素です。

・冬が旬の食べ物

冬が旬の食材や寒い地域でとれる食材には体を温める効果があると言われています。かぼちゃやれんこんなどの根菜類やカリフラワー、果物ではりんごやさくらんぼなどが体を温める食材と言われています。

反対にきゅうりやトマトなど夏が旬の野菜や果物、マンゴーやバナナ、パイナップルなど暑い地域でとれる食材は体を冷やす性質があるので、関節痛の症状がある時は生で食べるのは控えめにしましょう。体を冷やす野菜は加熱をしてホットサラダにしたりスープに加えていただくのがおすすめです。

・たんぱく質

肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は筋肉を作るもとになる成分です。筋肉は体の熱を作り出してくれるので、冷えの改善には欠かせません。1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食品を目安にとりましょう。

肉は脂身の少ない赤身肉がおすすめです。青背魚に多く含まれているE P AやD H Aは血液をサラサラにする効果があります。何かの食材に偏ることなく肉や魚、卵、大豆製品からバランスよく取ることが大切です。

・発酵食品

発酵食品には体の代謝を良くする酵素が含まれており、冷えの改善に効果が期待できます。納豆や味噌、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。

・飲み物

紅茶やウーロン茶は体を温める効果があります。紅茶におろししょうがを加えたしょうが紅茶も体が温まるのでおすすめです。また、ココアや赤ワインに含まれているポリフェノールも体を温める効果が期待できます。

緑茶やコーヒーは体を冷やす働きがあるので、関節痛が気になる場合は飲み過ぎに注意しましょう。

◆宅配弁当も活用しよう！

寒い季節に起こる辛い関節痛。軟骨はすり減るともとには戻らないので、痛みがひどくなる前に予防をすることが大切です。体を温める食材を取り入れた栄養バランスのいい食事と適度な運動を心がけ、寒い冬も元気に過ごしたいですね。

健康な体づくりのためには栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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