高齢者におすすめのおやつとは？おやつで栄養バランスをアップ！

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加齢とともに徐々に食べる量は減少してきます。そのため食べているつもりでも体を維持するための栄養が不足してしまう可能性があります。栄養不足の状態が長く続けば、筋肉量や骨量の減少、免疫力の低下など、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

そこで、おやつも活用して1日の栄養バランスを整えることがおすすめです。高齢者に不足しがちな栄養素とおすすめのおやつについてご紹介します。

◆高齢者の低栄養に注意

高齢になると食が細くなり食べる量が減ってきます。また、あっさりとしたものを好むようになり、噛みにくい繊維質の野菜や肉などを避けがちになることもあります。

食べやすいものに偏った食事を続けることで体を維持するために必要な栄養素が不足して低栄養に陥ってしまう可能性もあります。体が栄養不足の状態では、筋肉量の減少、骨が弱くなる、免疫力が低下する、認知機能が低下するなど、体に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。この状態が長引けば寝たきりになるリスクも高まります。

低栄養になっているかどうかはB M Iで確認することができます。BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

◆高齢者に不足しがちな栄養素とは？

体を維持するために必要な栄養素は、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などです。栄養素は互いに協力しながら働いているので、何か1つ栄養素が不足するだけでも体に悪影響を及ぼします。そのため、これらの栄養素を過不足なくバランスよく食べることが大切です。

その中でも高齢者に不足しがちな栄養素は、たんぱく質やカルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などと言われています。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。

たんぱく質が不足すると、体力の低下や免疫力の低下、血管壁がもろくなることから脳卒中のリスクが高くなるなど、体全体に悪影響を及ぼす可能性があります。たんぱく質の摂取推奨量は成人男性で60～65ｇ、成人女性で50ｇとされています。

・カルシウム

骨や歯を作るために欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの働きもあります。
カルシウムが不足すると骨がスカスカになって弱くなり骨粗しょう症の原因になります。また、高血圧や動脈硬化の原因になることもあります。カルシウムは体に吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルで、筋肉内に酸素を取り込む働きもしています。鉄が不足すると酸素を上手く取り込めずに貧血を引き起こし、筋力低下や疲労、頭痛、めまい、動悸息切れなどの症状を引き起こす原因にもなります。

体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

・食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

食物繊維が不足していると便秘になることが多く腸内環境が乱れる原因にもなります。また、食物繊維が不足した食事は血糖値が急激に上がりやすくなり糖尿病のリスクが高くなります。さらに、コレステロールの排出がされにくくなることから動脈硬化を引き起こすリスクもあります。

◆おやつで栄養バランスをアップ！

1日3食の食事で体を健康に維持するための栄養素を補う必要がありますが、高齢になると食が細くなり一度に食べられる量が減少するのは自然なことです。しかし、食べる量が減ると栄養素が不足してしまう可能性が高くなります。そんな時にはおやつも活用して1日の栄養バランスを整えることが効果的です。おやつに取り入れたい食材とおやつのアイデアについてご紹介していきます。

・フルーツ
フルーツには糖質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、水分が多いものも多く水分補給にも適しています。また、プルーンやレーズンなどのドライフルーツには鉄が多く含まれています。食べやすい大きさに切って、ヨーグルトに混ぜたり、焼き菓子に混ぜ込むなどして食べるのもおすすめです。

・乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれています。乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいので効率的にカルシウムを摂取することができます。そのまま食べるのもいいですし、牛乳プリンやヨーグルトムース、レアチーズケーキなどにするとのどごしもよく美味しく食べることができます。

また、牛乳やヨーグルトをフルーツと一緒にミキサーにかけてスムージーにしても美味しいです。

・豆類を使ったおやつ
高齢者の方にも人気のあんこを使った和菓子はおやつの定番ですよね。あんこの材料であるあずきにはたんぱく質と糖質、ビタミンB群やカリウムなどのミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。おはぎや羊羹、水饅頭、しらたま団子などの和菓子はもちろん、パンケーキやパフェなど洋風のおやつにトッピングしても美味しいです。

また、豆乳には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。豆乳プリンや豆乳ココアなどにして取り入れるのもおすすめです。

・卵を使ったおやつ
卵には体に必要な栄養素のうち、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素が含まれている栄養価の高い食材です。卵を使ったプリンや焼き菓子、クレープ、フレンチトーストなどがおすすめです。

・ゼリー
つるんとのどごしのいいゼリーは水分が多いので、水分補給としても最適です。夏バテで食欲が低下する季節にもぴったりです。いちごや桃など季節のフルーツを使用したり、紅茶やはちみつレモン味、抹茶やほうじ茶など和風にアレンジするのもおすすめです。

・野菜を使ったおやつ
さつまいもやかぼちゃにはビタミン、ミネラルに加えて食物繊維も豊富に含まれています。
スイートポテトやかぼちゃの茶巾、焼き菓子に混ぜ込む、プリンにするなどさまざまなアレンジができます。また、鉄を含む小松菜やほうれん草はゆでてペースト状にし、焼き菓子に混ぜ込んでも美味しく食べることができます。

噛む力や飲み込む力は個人差があるので、その方に合わせて食べやすいおやつを用意することが大切です。パサパサしたものやサクサクしたものは飲み込みにくいので、水分が多いものやなめらかなもの、しっとりとしたものが好まれます。

また、季節や行事に合わせたおやつを用意するのも食事の楽しみが増え、食欲を高める効果が期待できます。おやつでお腹がいっぱいになって3食の食事が食べられないということが無いように、時間や分量には注意して取り入れるのがおすすめです。

◆健康維持に宅配弁当も活用しよう！

高齢者の低栄養は体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性が高くなります。手作りのおやつや市販品のおやつも上手に活用して栄養バランスをアップしたいですね。

また、筋力の維持や骨を強くするためには適度な運動も効果的です。ウォーキングや散歩、軽い筋力トレーニングなどを取り入れてみるのもおすすめです。バランスのいい食事と適度な運動で健康な体づくりを心がけましょう。

また、健康維持のためには3食の食事の内容も大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えて作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

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