免疫力をアップするガセリ菌や納豆などおすすめ食材の効果とは

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！

お弁当の無料試食はこちらから！

いつまでも元気で健康がうれしいですね。そのためには、がんやインフルエンザ、風邪や食中毒などに負けないカラダが必要。そのためには、病気を未然に防ぐカラダの内側のパワーである「免疫力」の向上を考えましょう。

今回は、年齢とともに低下してしまう免疫力をアップするポイントや食べ物の効果についてご紹介していきます。

元気と健康に必要な免疫力

元気と健康に必要なのが免疫力。おそらくこの記事をご覧になっているあなたも「免疫力」という言葉これまでに何度も聞かれたことがあるでしょう。では「免疫力」とは何かというと・・・。次のように表現することができるでしょう。

「カラダを内側から守る力」

そして、私たちに大切な免疫力の70%に影響を与えているのが「腸」だと言われています。

免疫力は腸がポイント

私たちのカラダの免疫力には2つの種類があります。

・カラダの外から侵入してくる異物に対抗する機能
・カラダの中から起こる変化をコンロトールする機能

外から侵入してくる異物とは、風邪やインフルエンザのウイルスです。中から起こる変化とはガンが代表的でしょう。そして、これらカラダの起こる変化を察知し守る役割である「免疫」システムは、腸によって作り出されているということなのです。そのため、腸の働きを向上させることで免疫力も高められ、カラダに起こす変化を早期に察知し守ることにもつながるのです。

では、腸が免疫力とどのようにつながっているのかを少し見てみましょう。ここで知っておいていただきたいことは、腸と血液の関係です。全身を巡る血液ですが、血液の質によってカラダの免疫力にも影響が出てきます。質の良い血液であれば、免疫力を保つために必要な栄養分や水分を血液から得ることができます。

しかし、血液の質が良くないと、栄養分や水分をカラダの細胞へ行き渡らせるよりも、毒素を含んだ血液を運ぶことになり、細胞に必要なエネルギーを十分に行き渡らせることができません。また、こういった血液の質が低下した状態が続くと、自律神経の状態にも影響し、ストレスに負けてしまいがちな状態を作ってしまうことにもつながります。

このような理由から、いつまでも健康で元気、そして若々しいカラダで暮らしを続けるためには、免疫力を維持・向上させるために「腸内環境」を整える必要があるわけです。

あなたの免疫力は？

さて、ここで少しあなたの暮らしを振り返っていただきたいと思います。というのも、現代社会の生活習慣やリズムは、免疫力を下げる生活になってしまっていることが多いのです。

本来、私たちのカラダには自分を守るための高い防御力があったはずなのですが、どうも生活の変化によって低下しているようなのです。そもそも免疫力は20歳前後をピークに下がっていく傾向にありますので、加齢によって免疫力を維持できていないと、本来あるはずの免疫力よりも低い状態で生活を続けているということもゼロではありません。

このような状態で暮らしていると、週末の買い物で人混みに入っただけで風邪をもらってしまう可能性もあるのです。また、電車やバスのような密閉された環境を使って通勤や通学をしているときに、インフルエンザをもらってしまうことも出てきます。さらに、免疫力が低下している状態が続いていると、ひとつの病気が治っても、すぐに次の病気をもらってしまうこともあり、仕事や勉強に集中できないという悪循環を生み出すケースもあります。

では、ここであなたの免疫力をチェックしてみましょう。大塚製薬さんがインターネットで提供されているチェック表を使って判断してみましょう。

免疫力チェック
以下には免疫力を低下させる要素や、低下しているサインと考えられるものを挙げました。複数該当する人は何らかの免疫アップ対策を始めることが必要です！

(1)お腹や手足が冷えている、低体温だ
(2)野菜や果物をあまり食べない
(3)日常的に激しい運動をする（アスリート）
(4)妊娠している
(5)慢性的な睡眠不足
(6)座り仕事が多く、運動不足
(7)ダイエット中で、食事を減らしている
(8)栄養過多、バランスが悪い食事
(9)喫煙している
(10)大きなストレスや悲しみをずっと抱えている
(11)生活リズムが乱れている
(12)毎年、風邪をひきやすい
(13)便秘や下痢をすることが多い
(14)口内炎や口唇ヘルペスがよく出る
(15)笑う機会が少ない
(16)口や目が乾く

出典：大塚製薬－乳酸菌B240研究所－免疫力チェック
URL：https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/reason1.html

免疫力は暮らしの工夫で高まる

免疫には

・自然免疫
・獲得免疫

2つの免疫があります。自然免疫とは、異物が体内に入ってしまったとき、最初に防御を行う免疫です。もし自然免疫が突破されてしまった場合、獲得免疫が登場し侵入した細菌やウイルスを排除する行動を起こします。この2つの免疫の力が向上し、うまく連携してくれていれば、私たちは健康で元気に暮らすことができます。

でも、バランスが崩れてしまっていることもあるでしょう。一時的に仕事が忙しいときなどは、免疫力が一気に低下しているという人もいると思います。そういったとき、ちょっとした工夫で免疫力を高めることができるのです。

(1)カラダを冷やさない
低体温は免疫力を低下させてしまいます。体温が1℃下がると免疫細胞の働きが30%低下するとも言われています。また、体温が36.5℃以上だと免疫細胞が活性化するということなので、低体温にならないよう、血液によって栄養がカラダの隅々にまで行き届くよう血液循環を向上させることが大切です。そのためには、少しの時間を使って、リンパマッサージなどを行うと良いでしょう。

(2)運動
忙しいときは難しいですね。でも、少しの時間だけでもかまいません。気持ちのリフレッシュに運動をして、全身の血液循環を促しましょう。また、運動を続けることで脚の筋力低下も防げますから、脚から血液を上半身へ送り出すために必要な筋力もキープできるでしょう。

(3)質の高い眠り
ゆったりとリラックスして眠ることは、細胞の活性化にもつながります。眠る時間の長さではなく、どれだけ深く眠れたのかが大切です。

(4)食事
免疫力と関係が強い「腸」の環境を整える食事を意識しましょう。腸内環境を整えることで、免疫力アップが期待できますから、毎日の食事を少し変えるだけでカラダの調子も上向くはずです。それでは、次から免疫力アップに欠かせない「腸内環境」を意識した食事についてお話していきます。

腸を整えて免疫力アップ

腸内環境を整えるためには、次からお話しする「発酵食」がおすすめです。

腸を整えるのに役立つ発酵食

どんなに質が高く、豊富な栄養素を含んだ食材を食べたとしても、栄養を吸収する腸が不調では、必要な栄養分を摂取することができません。そして摂取できない状態が続くと、免疫力を支えるために必要なエネルギーも不足し、ちょっとしたことで風邪を引いてしまうことにもなるでしょう。

このようなことにならないためには、腸を整え、必要な栄養分をしっかり吸収できるようにすることが肝心です。では、どのようなことに気をつければ腸を整えられるのかというと「発酵食」を食べることなんですね。

腸の中には、様々な細菌がいます。その中には「悪玉菌」もいれば「善玉菌」もいます。どちらも同居しているのですが、悪玉菌が優位にならないかぎり、大きな不調は起こりにくいものなのです。ですから発酵食に多く含まれる「善玉菌」を食べることで、腸内に善玉菌を増やすことを意識しましょう。

ヨーグルトは食べやすい方法

善玉菌を含んだ発酵食品として世界で愛され有名なのが「ヨーグルト」です。
ヨーグルトには免疫力アップの効果以外にも、次のようなうれしい効果が期待できます。

・美肌
・ダイエット
・肥満予防

これはヨーグルトに含まれている有名な善玉菌である「乳酸菌」が

・腸を刺激して動くようにしてくれる
・腸の中に水分を読み込んでくれる
・その結果、便秘の解消や排泄をしやすくしてくれる

このようなうれしい効果を引き出してくれるのです。また、乳酸菌には種類があり、菌の種類によって効果も変わってくることがわかってきています。

どの菌も腸にとってプラスの効果が期待できるものばかりですので、自分の目的に合わせて選び使っていくのがおすすめです。特に次にあげるような機能性ヨーグルトは、スーパーやコンビニでも買いやすいので、ランチのときなどに追加してもらいたいと思います。

日本の伝統「納豆」もおすすめ

発酵食品と言えば、日本では「納豆」が有名です。大豆の力と納豆菌のパワーで、免疫力の維持に必要な整腸作用を促します。
また、納豆は腸内環境を整えるだけではなく、

・アンチエイジング
・骨粗鬆症予防
・女性ホルモンの低下やバランスの乱れを軽減
・血液をサラサラにする働き

このような、カラダ全体を守る力も強いのが特徴です。健康で元気に暮らし続けたいのなら、毎日の食事に「納豆」を追加しておきたいですね。

抗酸化力UPでウイルスを撃退

免疫力アップばかりではなく、ウイルスの侵入を防ぐ力「抗酸化力」もアップしておきましょう。抗酸化力は年齢と共に低下していきますので、20代よりも40代の方がパワーも落ちてきていることになります。そのため若い人は風邪をひきにくいですが、年齢を重ねると共に風邪をひくことが増えてしまうようです。

お茶も飲み方で有効

抗酸化力アップをするとき、私たちが取りやすいのは「緑茶」です。緑茶にはカテキンと呼ばれる抗酸化力の高い成分が入っているため、風邪やインフルエンザのウイルスを撃退しやすいカラダを作ることができるでしょう。カテキンは、ポリフェノールに似たものの一種でして、血液の中にカテキンの濃度が高くなると胃ガンのリスクが低下するとも言われています。

また、カテキンはアレルギー症状を緩和する働きもあるということから、花粉症を軽くする効果も期待できます。緑茶なら簡単に飲めますので、免疫力アップのひとつとして継続して飲んでいただきたいと思います。

ポリフェノール豊富な野菜

続いて抗酸化力アップと言えば「ポリフェノール」です。ポリフェノールは次のような野菜に含まれていますので、ご飯のときに選んでいただきたい食材です。

・セリ科の野菜

独特な香りこそ、ポリフェノールの証です。豊富な食物繊維も一緒にとれますので、抗酸化力アップだけではなく、整腸作用による免疫力アップにも効果が期待できます。

・キク科の野菜

春菊やゴボウなどにもポリフェノールが含まれています。また、春菊にはビタミンB群やビタミンEが含まれていますので、カラダに必要な栄養素をバランスよく摂取することもできます。

免疫力UPの食材は他にもある！

日本には、他にも免疫力をアップできる食材があります。

大麦

食物繊維がたっぷりとれますので、腸内環境を整えることができるでしょう。また食後の血糖値を抑える働きも期待できます。

キノコ

免疫力を高める作用を持つと言われている食物繊維「βグルカン」が、キノコには豊富に含まれています。βグルカンを摂取すると、小腸の免疫力を高める効果が期待できるらしく、結果的に免疫力を底上げしているのではないかと考えられています。

解毒効果が期待できる野菜

免疫力アップには、カラダに必要のないものを外に出す「解毒効果」も必要です。そこで、おすすめなのが次のような野菜たちです。

・大根
・白菜
・キャベツ
・ブロッコリー

週に2～3回は、これらの野菜を食べたいですね。

免疫力をアップする食材まとめ

免疫力をアップするガセリ菌や納豆など、手に取りやすいおすすめ食材について紹介していきました。免疫力をアップするためには、腸内環境を整えることが第一ということですから、私たちが普段の食事と一緒に食べやすいのは

・ヨーグルト
・納豆

だと思います。また、後半でご紹介しました野菜たちも上手に取り入れていただけると、より免疫力アップにつながってくるでしょう。ただ、こういったバランスを考えた食事を毎日考えるのは難しいもの。
特に一人暮らしの方や、単身赴任中の方。高齢になられたご夫婦の場合なら、バランスを考えた食材を二人分の食事の為に買うと多すぎることもあると思います。

そこで免疫力は気になるけれど、自分だけでは続けにくいなという方は、配食サービスの利用を検討してみてはいかがでしょうか。私たち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわり栄養バランスを考えた食事が、あなたのお家に届きます。今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽にお試しいただきたいと思います。

無料試食を申し込む お問合せはこちら