ビタミン豊富！1日に摂取したい果物の目安量とは？

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ビタミンやミネラルが豊富に含まれている果物は健康のためにもぜひ毎日食べたいもの。しかし、糖質も多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取目安量と果物に含まれる栄養についてご紹介します。

◆ビタミン豊富な果物の1日の目安量は？

果物にはビタミンCやビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。これらの栄養素は肉や魚にはあまり含まれていないので、野菜や果物から摂取する必要があります。ビタミンCやビタミンB群は水溶性の栄養素で、調理の際に水に溶け出しやすく熱に弱い性質がありますが、果物は加熱せずにそのまま食べることができるので効率的にこれらの栄養素を摂取できる嬉しい食材です。

毎日の食事にぜひ取り入れたい果物ですが、甘みが強く糖質も多く含まれているため食べ過ぎるとカロリーオーバーにもなりかねません。果物を食べ過ぎると肥満の原因や血糖値が上昇してしまう原因になることもありますので、適度な量を食べることが大切です。

では、1日にどのくらいの量を目安に食べたらいいのかというと、農林水産省の「食事バランスガイド」に目安が掲載されています。食事バランスガイドとは、1日に何をどれだけ食べたらいいかをわかりやすくイラスト化したもので、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つの項目に分けてそれぞれ目安量が示されています。

性別や年齢、活動量などによっても必要量は変わってきますが、1日に必要なエネルギー量が2200kcal±200 kcalの方の場合は、1日の果物摂取目安量は2つ(S V)で、重さにすると約200gとなります。

果物200gの目安量はどのくらいかというと、りんご…1個、バナナ…2本、みかん…2個、グレープフルーツ…1個、キウイフルーツ…2個、ぶどう…1房、柿…2個、なし…1個、もも…2個です。りんご1/2個とバナナ1本のように何種類か組み合わせてもいいですし、朝食やおやつに分けて食べると200gを摂取しやすくなります。

◆果物に多く含まれている栄養素の働き

・ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。

・ビタミンB群

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助けます。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、皮膚の健康と体の成長を助ける働きがあります。

・ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆果物のカロリーと栄養

・りんご

61Kcal(可食部100gあたり)
欧米では昔から「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われているほど栄養価の高い果物で、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。りんごの皮には食物繊維やアントシアニンなどのポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べると栄養をムダなく摂取できます。

・バナナ

86Kcal(可食部100gあたり)
バナナには食べるとすぐにエネルギーに代わるブドウ糖や果糖、ショ糖などが豊富に含まれているので、朝食やスポーツ時の栄養補給にもぴったりです。また、食物繊維やビタミンB群、カリウムやマグネシウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。

・いちご

34Kcal(可食部100gあたり)
いちごにはビタミンCが豊富で、6〜7粒食べるだけで1日に必要なビタミンCを補うことができるほどです。その他にもポリフェノールの一種アントシアニンや血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるペクチンも豊富に含まれています。ヘタをとってから洗うと栄養素が流れ出てしまうので、ヘタつきのままさっと洗うと栄養をムダなく摂取できます。

・みかん

46Kcal(可食部100gあたり)
みかんにはビタミンCやカロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンなど、抗酸化作用の強い栄養素が豊富に含まれています。白い筋の部分には、ヘスペリジンというフラボノイドの一種が含まれており、高血圧や動脈硬化の予防に効果が期待できます。また、薄皮には食物繊維が豊富なので、筋や薄皮も一緒に食べると効率的に栄養を摂取できます。

・グレープフルーツ

38Kcal(可食部100gあたり)
美肌作りに効果的なビタミンCやむくみ解消に効果的なカリウムが豊富に含まれています。他にも疲労回復効果が期待できるクエン酸やナリンギンというポリフェノールの一種も含まれています。爽やかな香り成分であるリモネンにはリラックス効果や殺菌効果、食欲増進効果も期待できます。

・もも

40Kcal(可食部100gあたり)
ももには水溶性食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています。血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きや腸内環境を整えて生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。また、疲労回復に効果的なリンゴ酸やクエン酸も豊富です。

・ぶどう

64Kcal(可食部100gあたり)
ぶどうの皮にはアントシアニンやレスベラトロール、タンニンなどさまざまなポリフェノールが豊富に含まれています。これらは強い抗酸化作用があり、動脈硬化などの生活習慣病予防やアンチエイジング効果も期待できます。ポリフェノールは黒や赤の皮色品種に豊富です。皮ごと食べられる品種は皮に含まれるポリフェノールを丸ごと食べることができるのでおすすめです。

・メロン

42Kcal(可食部100gあたり)
メロンにはむくみ解消や高血圧予防に効果的なカリウムが豊富に含まれています。また、アミノ酸の一種で血圧の上昇を抑える効果が期待できるギャバも含まれているので、高血圧予防に効果が期待できます。

・スイカ

37Kcal(可食部100gあたり)
スイカは90%以上が水分でできており、むくみ解消に効果的なカリウムが豊富に含まれています。赤い果肉には抗酸化作用の強いリコピンが含まれており、がんなどの生活習慣病や老化の原因にもなる活性酸素を消去する働きがあります。

・キウイフルーツ

53Kcal(可食部100gあたり)
キウイフルーツにはビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用の高いビタミンが多く含まれています。また、カリウムや食物繊維も豊富です。たんぱく質を分解する働きがあるアクチニジンという成分が含まれているので、お肉を食べた後にキウイフルーツを食べると消化を促進して胃もたれを防ぐ効果も期待できます。

・柿

60Kcal(可食部100gあたり)
日本では古くから食べられている果物で、ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維などが豊富に含まれています。柿の渋み成分であるタンニンには、アルコールの分解作用があるので、二日酔いの防止にも効果が期待できると言われています。

◆栄養バランスの良い食事を心がけよう！

ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれている果物ですが、糖質も多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。夕食後のデザートではなく、朝食やおやつに食べるのがおすすめです。健康維持のために毎日200gの果物を習慣にしてみてはいかがでしょうか？

また、健康維持のためには食事の栄養バランスも大切です。丼ものや麺類などの単品メニューでは栄養が炭水化物や脂質に偏りがちでバランスが悪くなります。さまざまな食品をバランスよく食べることが栄養バランスを整えるポイントです。献立を考える時は、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた定食スタイルにすると栄養バランスが整いやすくなりますよ。

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