低血圧が体のだるさやめまいの原因かも？予防・改善法とは

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体がだるく朝なかなか起きられない、立ちくらみがするなどの症状は低血圧が原因かもしれません。高血圧に比べて病気のリスクが低いので放置されがちですが、めまいや立ちくらみ、頭痛など、体の不調が続くのは辛いものです。病気が関係していない低血圧の場合は、生活習慣の見直しをすることで予防や改善をすることも可能です。低血圧の予防・改善のために気をつけたい食事内容や生活習慣についてご紹介します。

低血圧について

血圧とは、心臓から送り出された血液が動脈の壁を押すときの圧力のことです。

血圧の値は血液の量と血管の抵抗によって決まり、最大血圧は心臓が縮んでいるときで、「収縮期血圧」と呼ばれます。最小血圧は心臓が広がっているときの血圧で、「拡張期血圧」と呼ばれます。
血圧は1日の中でも変動しており、朝の起床時に大きく上がってお昼に最も高くなります。そこからだんだんと低下して就寝時に最も低くなります。正常血圧は病院で測定した場合、120/80mmH g以下とされています。

低血圧の明確な判断基準はありませんが、一般的に最大血圧が100mmH g未満の状態を指します。低血圧になるとめまいや立ちくらみ、頭痛、肩こり、耳鳴り、疲れやすい、不眠、吐き気、胃もたれ、動悸などの症状が現れることがあります。若い女性に多いことが特徴ですが、中高年や男性にも見られます。

貧血も似たような症状が現れますが原因が異なります。貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ働きをしているので、不足すると動悸や息切れ、めまい、体がだるいなどの症状を引き起こします。栄養バランスの乱れなどによって、赤血球を作るための鉄が不足してしまうことが最も多い原因です。一方、低血圧は心臓から送り出された血液が動脈の壁を押すときの圧力が弱いことによって起こります。

低血圧で最も多いのは、病気などの原因がなく血圧だけが正常値よりも低い低血圧です。めまいなどの自覚症状がない場合は特に治療の必要はありませんが、自覚症状がある場合は治療が必要になる場合もあります。日常生活に支障がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

低血圧の3つの種類

低血圧には、慢性持続性低血圧、起立性低血圧、急性低血圧の3つがあります。

慢性持続性低血圧

・本態性低血圧

病気などの原因がなく慢性的に血圧だけが低い状態のこと。低血圧の中で最も多く、体質や遺伝によるものがほとんどです。

・二次性低血圧

糖尿病や甲状腺機能低下症などの病気や薬の副作用が原因となって起こる低血圧です。
また、食後に急激に血圧が低下する低血圧のことを食後低血圧と言います。食後30分〜1時間ごろに起こることが特徴で、自律神経に障害がある方、高血圧や糖尿病の方などに起こりやすいと言われています。また、加齢によっても起こりやすくなります。

起立性低血圧

ベッドから起き上がった時や急に立ち上がった時に最大血圧が20mmH g以上急激に下がり、立ちくらみや失神を起こします。低血圧になることで脳の血液量が減少することが原因とされています。転倒するとケガをする場合があるので注意が必要です。立ちくらみなどが起こりそうになった時は転倒の危険性もあるので、その場にしゃがんで姿勢を低くし、頭に血流が戻るのを待ちましょう。普段からゆっくりと立ち上がるように心がけることも予防になります。普段は低血圧でない方にも起こることがあります。

急性低血圧

心筋梗塞や大量出血、薬物性ショックなどにより急激に血圧が下がることで起こります。治療が遅れると生命にも関わることもあるので、すぐに医療機関を受診する必要があります。

予防・改善のための栄養素

病気などの原因がない低血圧の予防、改善には食事内容や生活習慣の見直しが効果的です。食事で意識してとりたいのは、たんぱく質、ビタミンE、E P AやD H Aを含む食材です。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。この9種類を「必須アミノ酸」といい食事から摂取する必要があります。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからたんぱく質を満遍なく摂取することが大切です。一度に体内に吸収できる量には限りがあるので、1日3食の食事でたんぱく質を摂取する必要があります。1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を目安にとりましょう。

・ビタミンE

毛細血管を広げて血行を改善する働きや悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、菜の花、いくら、たらこ、かに、えび、うなぎなどに多く含まれています。脂溶性の栄養素なので、油で炒めたり、油を使ったドレッシングをかけるなど、油と一緒に摂取すると体内への吸収率が高くなります。

・E P A、D H A

さばやあじ、いわしなどの青背魚に多く含まれているE P AやD H Aは血液をサラサラにする効果があります。中性脂肪を低下させ、動脈硬化の予防や虚血性心疾患の発症を抑える効果も期待できます。これらは酸化しやすい性質があるので、お刺身など生で食べると最も効率的に摂取することができます。煮魚にするときは煮汁を少し薄味にして煮汁ごと食べるようにすると煮汁に流れ出たE P A やD H Aを摂取することができるのでおすすめです。

バランスの良い食事が大切

血行が悪いと酸素や栄養素を体の隅々まで届けることができません。体を作るもとになるたんぱく質や体の調子を整えるビタミン、ミネラルをしっかりと摂取して体力をつけることや血行を改善することが低血圧の予防、改善には大切です。そのためには、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取できるバランスのいい食事を継続することが重要です。

低血圧の方は食欲不振が原因で食事を抜いてしまう方も多いですが、欠食が多くなると体を維持するための栄養が不足してしまう原因になります。特に低血圧の方は朝が弱い方が多く朝食を食べない方も多いかと思いますが、朝食は少しでも食べるようにしましょう。1日3食、毎日同じ時間に食事をするように心がけると体のリズムが整いますよ。

食欲がない時は、白身魚や豆腐、フルーツなど消化が良いものやさっぱりとしたものを選びましょう。酸味を効かせたり、香味野菜を加えると食欲アップに効果的です。

また、水分補給もしっかりと行うことで血液量を増やすことができます。こまめな水分補給を心がけましょう。さらに、塩分も適度に摂取することで血圧を上げることができます。とり過ぎはもちろん良くないですが、お味噌汁やお漬物など塩気のあるものを食事に取り入れるのがおすすめです。疲れやすいという方は、疲労回復に効果的なクエン酸が含まれるレモンや梅干しなどを食事に取り入れてみるのもおすすめです。食後に低血圧になりやすい方は、食事の後にコーヒーや緑茶など、カフェインが含まれているものを摂取すると血圧の低下を防ぐ効果が期待できます。

また、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングをして全身の血行をよくすることも低血圧の改善には効果的です。いつもより一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うようにすると日常生活の中で運動量を増やすことができます。ぜひ、無理のない範囲で取り入れてみてください。さらに、睡眠をしっかりととることも大切です。人によって適した睡眠時間は異なりますが、7時間程度が目安です。

基本的なことですが、早寝早起きをして規則正しい生活を心がけることが低血圧の予防・改善には効果的です。

宅配弁当を活用しよう！

低血圧の予防・改善のためには栄養バランスの整った食事と規則正しい生活、適度な運動を心がけることが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても仕事が忙しい時や体調がすぐれない時には、毎日栄養バランスを考えて食事を作るのはなかなか大変ですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」の宅配弁当は1回だけ、1食だけの注文でもOK！前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅まで届けてくれます。必要な時だけ注文可能なので、気軽に利用できますよ。

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