老化を進行させる！？身体がコゲる「糖化」を予防する方法とは？

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カラメルやクッキー、ホットケーキのように熱を加えるとこんがりと焼けて褐色に変化する反応が糖化です。これが人間の身体の中で起こると、肌のハリが失われたり、シミやくすみの原因になってしまいます。糖化は、肌だけではなく全身のあらゆる臓器の老化を進行させ、身体に様々な悪影響を及ぼします。ここでは糖化について、食事や生活習慣の改善で糖化を予防する方法などについて詳しく解説します！

糖化とは？～原因と影響～

糖化とは、身体の中で余分な糖とタンパク質が結合して、タンパク質が劣化してしまい、劣化したタンパク質によってAGEｓ（エージス、エージーイー）という物質が産生される反応のことです。

余分な糖は、体温の熱によってタンパク質と異常な結びつきをしてしまい変性させてしまうことから、糖化は「身体のコゲ」とも言われます。AGEｓは、体内に蓄積すると、肌や髪、骨や血管など全身の老化を進行させます。加齢による正常な老化に、糖化による異常な老化が加わることで実年齢以上に老化が進行するため、アルツハイマー型認知症やがんなど病気の温床となるリスクが高くなります。

AGEｓは体内で作られるだけでなく、食品から摂取することでも体内に蓄積されます。食品から摂取したAGEｓの多くは体外に排出されますが、約7％は体内に残り、糖化を促進する原因となります。AGEｓ値は野菜や魚など非加熱の生のままが最も低く、高温で熱する調理法ほど高くなります。

調理法によるAGE値

糖化が身体に及ぼす影響

・皮膚の老化（しわ、しみ、くすみ、ハリの低下）

・動脈硬化

・骨粗しょう症

・糖尿病合併症（糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害）

・アルツハイマー型認知症

・骨関節症

・白内障

・加齢黄斑変性症

・がん　など

食事で糖化を予防できる！？？

・GI値が低い食品を積極的に摂取する
AGEｓは血糖値が上昇する食後１時間が最も産生されやすいと言われています。そのため糖化を防ぐためには食後血糖値の上昇を抑える必要があります。

食後血糖値が上昇する指標をGI値といい、GI値が低い食品は血糖値の上昇が遅くなりインスリンの分泌を抑えることができます。肉や魚などはタンパク質が多い食品であり、GI値はそれほど高くありません。GI値が高いのは米や麺などの炭水化物や砂糖などの食品で、これらを食べすぎないようにしてGI値が低い食品を食べるようにしましょう。

食品のGI値一覧

参考：栄養.net
https://eiyougaku.net/gichiichiran/

・食物繊維の多い食品から食べる
→食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。炭水化物は血糖値が上がりやすくなりますが、同じ量の炭水化物でも食物繊維を多く含んでいる方が血糖値は上がりにくくなります。そのため、主食や主菜の前に野菜や海藻など食物繊維が多い食品から食べるようにしましょう。根菜類など野菜によっては食物繊維を含んでいても糖質が多くGI値が高い食品もあるため注意が必要です。

・ゆっくりよく噛んで食べる
→満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて15分後と言われています。早食いは食べすぎの原因になるため、食事はゆっくりとよく噛んで30分以上かけるようにしましょう。

・食事量は腹8分目にする
食事量が抑えられればその分血糖値が上がりにくくなるだけでなく、余分な糖からAGEｓが産生されにくくなります。満腹になるまで食べすぎず、腹８分目程度にしましょう。

・１日３食規則正しく食べる
→欠食すると食事と食事の間隔が空いて血糖値が下がりすぎた状態になり、食事を摂った時に血糖値が急激に上がってしまいます。また、欠食は一回の食事量も多くなりやすいため、３食規則正しく食べるようにしましょう。食事量は、朝３：昼４：夜３の比率にすると血糖値が上がりにくくなります。

・清涼飲料水を飲み過ぎない
ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなどの清涼飲料水の甘味付けには果糖が多く含まれる果糖ブドウ糖液等などが使われています。果糖はブドウ糖の10倍の速さでAGEｓを産生するため、摂り過ぎには注意が必要です。

・オーブンで焼いたり、油で揚げた料理は控える
肉やチーズ、魚などの動物性タンパク質を多く含む食品は高温調理でAGEｓが高くなるため、同じ食品でも調理法によってAGEs値は変わります。高温で熱するオーブンや揚げ物はAGEｓ値が高くなる調理法です。今までよりも食べる回数を減らし、生のままで食べられる刺身や野菜、蒸し料理、茹で料理を多くすることで糖化を抑制できます。

・揚げ物、焼き物には酢やレモンを加える
酢やレモンに含まれるクエン酸には食品に含まれるAGEｓを減らす働きがあることが分かっています。食べる時にかけるだけでなく、マリネしてから調理するとただ焼いたり揚げたりした場合よりもAGEｓの値を大幅に減らすことができます。

・食事の前にヨーグルトを食べる
ヨーグルトに含まれる乳清にはAGEｓの産生を抑制する働きがあることが分かっており、食物繊維が多い野菜から食べるベジタブルファーストに加え、ヨーグルトを食事の前に食べることでも糖化を予防することができます。

・飲み物はカテキン含有量が多いお茶を選ぶ
緑茶や煎茶などに含まれるカテキンには血糖値が急上昇を抑制する効果があります。また、カテキンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去し脂質の酸化を防いで、血中コレステロール値を下げる効果があります。

糖化を予防する生活習慣とは？

・食後に運動をする
食後血糖値の上昇を抑えるには、食後20～30分後に30分程度の軽い運動が効果的です。手軽に有酸素運動ができ、身体的負担が少ないウォーキングが高齢者にはおすすめです。

・紫外線対策をする
肌は紫外線でも糖化が進みます。晴れの日だけでなく、曇りの日も紫外線量は多いため要注意です。紫外線はガラスも通過するため、車の中などでも安心せずに日焼け止めを塗ったり、衣類や帽子でカバーしましょう。

・ストレスを溜め込まない
ストレスは血糖値を上げるホルモンを分泌させやすくします。ストレスは溜め込まずに自分に合った方法でこまめに発散するようにしましょう。

・６時間以上睡眠をとる
睡眠は成長ホルモンの分泌が活性化させ、体内に蓄積されたAGEｓの代謝を高めることができます。良質な睡眠を6時間以上摂れるよう、日中は軽い運動をしたり、日光を浴びて睡眠に必要なホルモンの材料であるセロトニンの分泌を高めましょう。

糖化についてのまとめ

糖化を予防するためには、高温で調理したAGEｓ値が高い食品や清涼飲料水などを控えるようにしましょう。加えて、食後血糖値の上昇を抑えることが大切です。食後血糖値は糖尿病や肥満がある人はさらに上昇しやすくなっています。

血糖値の上昇を緩やかにする食生活は、糖化による老化を遅らせるだけではなく、生活習慣病対策にもなるのです。毎日健康に配慮した食事の献立を考え、調理するのが難しい、という方は配食サービスの利用をおすすめします。

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