栄養不足も原因！肩こりの解消法と予防

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首や肩の重さやだるさなど、肩こりは多くの方が悩んでいる身近な不調のひとつです。ひどくなると頭痛やめまい、吐き気などの症状が現れる場合もあります。肩こり解消に効果が期待できる栄養素や日頃気をつけたい生活習慣についてご紹介します。

◆肩こりとはどんな症状？

肩こりは首から肩にかけての筋肉が張って硬くなっている状態のことです。首や肩のだるさや重さといった不快感だけでなく、ひどくなると頭痛やめまい、吐き気、腕や手のしびれなどの症状が現れる場合もあります。首や肩は5〜6Kgもある重い頭を支えているので、負担がかかりやすい部分でもあります。

肩こりの主な原因は血行不良によるものです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける、スマホを長時間使用する、運動不足、肥満、精神的なストレスなどが原因となります。血行が悪くなると筋肉に酸素や栄養素が届きにくくなり、血液の中に疲労物質がたまりやすくなって肩こりの原因となります。

血行の悪さ以外にも体の栄養不足が肩こりに関係していることがあります。例えば、パンやパスタなど炭水化物中心の食事をした場合、ビタミンB1が体内で不足していると炭水化物に含まれている糖質をうまくエネルギーに変えることができません。すると体はエネルギー不足になり筋肉に疲労物質が溜まり、肩こりを引き起こす可能性があります。
肩こりの予防・改善のためには血行不良の原因となっている生活習慣を改善することが近道です。

内臓や頚椎の病気が原因で肩こりが起こっている場合もあるので、なかなか症状が改善しない場合は医療機関を受診することをおすすめします。

◆肩こり解消に効果的な栄養素

肩こりを解消するためには、血液の循環をよくすることが大切です。体を温めたり、血行を促進する働きがある栄養素が含まれている食材を食事に取り入れると効果的です。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっている栄養素です。筋肉の疲労回復を助ける効果があり、肩こりの解消にも効果が期待できます。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。

ビタミンB1が豊富な食材は、豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、カシューナッツ、大豆などです。

・冷え性改善にも効果的！ビタミンＥ

ビタミンEは毛細血管を広げて血行を改善する働きがあり、肩こりの解消に効果的です。強い抗酸化作用で不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果も期待できます。

ビタミンEが豊富な食材は、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、アーモンド、ピーナッツ、いくら、たらこ、うなぎ、ひまわり油などです。

・血行促進効果が期待できる！カプサイシン

唐辛子に含まれている辛み成分です。体内に吸収されると脳に運ばれて神経を刺激し、アドレナリンというホルモンを分泌させます。アドレナリンはエネルギー代謝を促進する働きがあります。血行促進や発汗作用もあるので、体を温める効果があります。

カプサイシンを含む食材は、唐辛子やキムチです。

・むくみの解消に！カリウム

カリウムは筋肉の収縮や弛緩に関わるミネラルです。体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ働きがあり、高血圧予防効果も期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果的です。

カリウムが豊富な食材は、ほうれん草、小松菜、枝豆、さつまいも、里いも、アボカド、バナナ、納豆、大豆などです。

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉の収縮や弛緩に関わっています。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

カルシウムが豊富な食材は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、わかさぎ、いわし、しらす干し、干しえび、大豆製品、モロヘイヤ、小松菜などです。

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

鉄が豊富な食材は、レバー、牛もも肉、しじみ、あさり、まぐろ、かつお、小松菜、菜の花、大根の葉、納豆、湯葉などです。

・疲労回復に効果的！クエン酸

クエン酸はレモンなどの柑橘類や酢などにも含まれている酸味の成分です。「クエン酸回路」という体内でエネルギーを作り出すサイクルを活発にする働きがあるので、疲労回復に効果的です。また、鉄やカルシウムなどのミネラルを体に吸収されやすい形に変えて吸収率を高める働きもあります。さらに、殺菌効果もあり、唾液や胃液の分泌を促すことから食欲増進効果も期待できます。

クエン酸が豊富な食材は、レモン、グレープフルーツ、みかんなどの柑橘類、酢、梅干しなどです。

◆肩こりを予防するためには？

・長時間同じ姿勢をしない

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると全身の血行が悪くなり肩こりの原因になります。定期的に立ち上がり、伸びをしたり肩を回すなどの軽いストレッチを行うと肩こり予防に効果的です。また、カバンをいつも同じ方の手で持つ癖があると体がゆがむ原因になり肩こりを引き起こす可能性があります。カバンや荷物は時々持ち替えて偏らないように心がけると効果的です。

・ストレスをためない

精神的なストレスがかかった状態が続くと自律神経のバランスが乱れ、全身の血行が悪くなり肩こりを引き起こす可能性があります。睡眠不足や不規則な生活など、ストレスの原因となる生活習慣を改めることも大切です。趣味に没頭する時間を作ったり、運動をしてリフレッシュするなど、ストレスをためない生活を心がけましょう。

・適度な運動を習慣にする

適度な運動を習慣にすることも全身の血行促進やストレスの解消に効果的です。また、筋肉は全身に血液を送るポンプのような役割があるので、筋力が低下すると全身の血行が悪くなります。適度な運動を継続し、筋力を維持することで血行が良くなり疲労が溜まりにくい体を作ることができます。手軽にできるウォーキングやジョギングなどの運動を取り入れるのがおすすめです。

また、首や肩周辺の筋肉をほぐすことができるストレッチや軽い体操なども肩こりの予防・解消に効果的です。肩を回したり、肩を上げ下げするような簡単なストレッチなどをぜひ取り入れてみてください。日頃から、正しい姿勢を心がけることも肩こり予防に効果的です。

・体を冷やさない

体が冷えると血行が悪くなり肩こりの原因になるので、温かい服装を心がけましょう。夏場は冷房対策として1枚はおれるものを持ち歩くのもおすすめです。

・湯船にゆっくり浸かる

お風呂はシャワーだけで済まさず、湯船にゆっくりと浸かることで体が温まり血行も良くなります。38度〜40度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴しましょう。リラックス効果も期待できるのでよく眠れる効果もあります。

◆宅配弁当でバランスのいい食生活を！

肩こりを解消するためには、日頃の姿勢や生活習慣を見直して全身の血行をよくすることが大切です。また、体が栄養不足の状態では、疲労回復ができずさらに肩こりが悪化してしまう原因になります。血行を改善する効果が期待できる食材も取り入れて肩こりの解消に役立てたいですね。

体を温めたり血行を良くする食材を取り入れることはもちろんですが、1日3食バランスよく食べることも健康維持には欠かせません。塩分や糖質が多い食事は血行不良の原因になりますし、糖質や脂質が多い食事は中性脂肪を増やし肥満の原因にもなります。丼ものやパスタなどの単品の食事では栄養が偏ってしまいがちなので、主食、主菜、副菜をそろえてさまざまな食材を食べられる食事を心がけましょう。

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