玄米コーヒーは含まない！？カフェインの効果とは

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朝の目覚めやリフレッシュタイムにコーヒーや紅茶が欠かせないという方も多いのではないでしょうか？コーヒーを飲むと目が覚めたり、頭がスッキリとします。これはコーヒーなどに含まれるカフェインの効果によるものです。
カフェインが含まれている食品や、1日に飲んでもいい量は？など、カフェインについて気になる情報をご紹介していきます。カフェインを上手に取り入れて健康に役立てましょう。

◆カフェインについて

カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、カカオ、チョコレートなどに含まれている苦味のある成分で、アルカロイドという化合物の一種です。
カフェインを摂取するとおよそ30分で吸収されて血流に乗り全身に運ばれます。
眠気を覚ます覚醒作用や疲労回復、鎮痛作用、利尿作用などの効果が期待でき、その効果は4〜5時間程度持続すると言われています。

◆カフェインの効果とは？

・覚醒作用

コーヒーや紅茶を飲むと眠気が覚め、頭がスッキリとします。これは、脳内にあるアデノシン受容体とカフェインが結合することで、アデノシンの働きを抑える効果があるためです。
アデノシンは眠気を誘う物質で、脳内でアデノシンが働くと眠気を感じます。カフェインはこのアデノシンの働きを邪魔する働きがあるため眠気覚ましに効果があると言われています。

・鎮痛作用

カフェインは血管を収縮させる働きがあるため、血管の拡張によって引き起こされる片頭痛をやわらげる効果が期待できます。また、医薬品としても使用されており、市販の風邪薬や頭痛薬にもカフェインが配合されているものがあります。

・利尿作用

カフェインには利尿作用があり、血圧を下げる働きや老廃物の排出を促す効果が期待できます。また、むくみの解消にも効果的です。

◆飲み物に含まれるカフェインの量は？

では、実際にカフェインが多く含まれる飲み物にどのくらいの量のカフェインが含まれているのかみていきましょう。

【食品中のカフェイン濃度】

・コーヒー(浸出液)

0.06g/100ml(＝60mg/100ml)　　　 浸出法：コーヒー粉末10g、熱湯150ml

・インスタントコーヒー(粉末)

4.0 g/100g　（2g使用した場合、1杯当たり80 mg）

・紅茶(浸出液)

0.03 g/100ml（=30mg/100ml）　浸出法：茶葉5g、90℃湯360 ml、1.5～4分

・せん茶(浸出液)

0.02 g/100ml（=20mg/100ml）　浸出法：茶葉10g、90℃湯430 ml、1分

・ほうじ茶(浸出液)

0.02 g/100ml（=20mg/100ml）　浸出法：茶葉15g、90℃湯650 ml、0.5分

・玄米茶(浸出液)

0.01 g/100ml（=10mg/100ml）　浸出法：茶葉15g、90℃湯650 ml、0.5分

・ウーロン茶(浸出液)

0.02 g/100ml（=20mg/100ml）　浸出法：茶葉15g、90℃湯650 ml、0.5分

・エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料(清涼飲料水)

32～300mg/100ml（製品1本当たりでは、36～150mg）
製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。

参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

コーヒーには、100ml中60mgと他の飲み物に比べて多くのカフェインが含まれています。また、エナジードリンクも製品によってはかなりカフェインの含有量が多いことがわかりますね。

◆一度に摂取していいカフェインの量は？

カフェインに強いか弱いかはその人の体質によっても異なります。国内ではカフェインの摂取目安量などは定められていませんが、国際機関では以下のように注意喚起がされています。

世界保健機関（WHO）では、お茶、ココア、コーラタイプの飲料は同じくらいの量のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを1日3～4カップまでにすることを呼びかけています。

欧州食品安全機関(EFSA)では、妊婦を除く健康な大人の場合、カフェインの摂取量を下記のように定めています。

1日あたりのカフェイン摂取量　400mg未満
1回あたりのカフェイン摂取量　200mg未満

参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

実際にカフェイン400mgがどのくらいかというと、コーヒーならカップ4〜5杯程度、紅茶なら、ティーカップ7〜8杯程度です。
ただし、カフェインに対する感受性は人それぞれです。少量でも眠れなくなる方や胃腸の調子が優れなくなる方もいるので、体の様子をみてとりすぎないように心がけましょう。

◆カフェインのとりすぎには注意！

カフェインは、眠気を覚ましたり、頭をスッキリとさせる効果など良い効果がありますが、カフェインを日常的に多く摂取しているとカフェイン依存に陥る可能性があるとされています。日常的にカフェインを多く摂取している方が、カフェインをやめたり摂取量を減らすと、疲労感や集中力の低下、頭痛などの症状が現れることがあります。

カフェインを摂取するとこの症状が改善されるので、だんだんと摂取量が増え、依存症に陥ってしまいます。また、カフェインを短時間に多量に摂取することによって急激にカフェイン中毒の症状が現れる場合もあります。

コーヒーやエナジードリンクにはカフェインが多く含まれていることはよく知られていますが、紅茶やウーロン茶などにもカフェインは含まれています。お茶なら大丈夫だろうとたくさん飲んでしまうと気がつかないうちにカフェインを多く取りすぎてしまうこともあります。何事もほどほどが大切です。飲み過ぎには注意しましょう。

◆カフェインを上手に活用しよう

眠気を覚ます効果や、リラックス効果、鎮痛効果などさまざまな効果な期待できるカフェイン。朝の目覚めやティータイム、仕事の合間にカフェインが入ったドリンクを飲むとホッと一息つくことができますよね。さまざまな効果がある一方で、カフェインを習慣的に摂取していると体がカフェインに慣れてくるので段々と摂取量が増えてしまうこともよくあります。

長期的な過剰摂取は依存症などの原因にもなるので、とりすぎないように気をつけましょう。カフェインレスのコーヒーやハーブティーなども活用するとカフェインの摂取量を調整することができます。コーヒーは1日4〜5杯程度を目安に、紅茶はティーカップ7〜8杯程度を目安にし、適量を守って美味しくいただきましょう。

◆宅配弁当で栄養バランスが整う！

健康維持のためには、食事の栄養バランスを整えることが欠かせません。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは疲労回復効果がありますが、これはカフェインが脳の中枢神経を興奮させているため疲労を感じなくなっているだけで、実際に疲労が回復しているわけではありません。疲労を回復するためには、バランスのとれた食事と質のいい睡眠をとることが大切です。

食事は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取できる献立が理想です。疲労回復のためには、体を作るもとになるたんぱく質やエネルギー源になる炭水化物(糖質)、脂質や糖質などのエネルギー代謝を助けるビタミンB群などが欠かせません。主食、主菜、副菜をそろえた一汁三菜で食事を用意すると自然とバランスが整いやすくなるのでおすすめですよ。

また、適した睡眠時間は人によっても異なりますが、7〜8時間程度の睡眠時間をとると健康維持に役立つと言われています。カフェインは4〜5時間程度体内に残るので、夕方以降にカフェインを摂取すると寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまう原因にもなりかねません。個人差はありますが、夕方以降はカフェインの摂取を控えるのがおすすめです。

しかし、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても高齢者の一人暮らしや仕事で帰りが遅くなるなど、毎食栄養バランスを考えて料理をするのが大変なこともありますよね。そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、翌日にはお弁当を自宅まで届けてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。専属の管理栄養士が栄養バランスを考えてメニューを組み立てているので栄養満点！普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

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