加齢による聴力の低下を予防するには？

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最近テレビの音量が大きくなった、高い音が聞き取りにくくなったなどの症状はありませんか？加齢とともにだんだんと聴力は衰えてくるものですが、このくらい大丈夫と放っておくとどんどん進行してしまいます。聴力を維持することはコミューケーションをとる上でも大切なことです。聴力の低下を予防するために心がけたい生活習慣についてご紹介します。

◆音が聞こえる仕組み

耳の働きは大きく分けて2つあります。ひとつは音を聞くことで、もうひとつは体のバランスをとることです。耳は外側から「外耳」「中耳」「内耳」と3つの部分に分かれています。

音がどのように聞こえているかというと、まず音の振動が外耳で集められます。外耳道を通って鼓膜まで到達すると音の大きさや高低に応じて鼓膜が震えて、内耳にある耳小骨という3つの骨を振動させます。内耳にある蝸牛(かぎゅう)はリンパ液で満たされており、内側には有毛細胞という感覚細胞があります。耳小骨の振動が蝸牛に伝わるとこのリンパ液が振動して有毛細胞に伝わります。

有毛細胞は感知した振動を電気信号に変換し、聴神経を通じて脳に伝えることで私たちは音を認識しています。

◆加齢による耳の変化

聴力は20代をピークにだんだんと衰えてくると言われており、加齢以外に病気などの原因がない難聴を「老人性難聴」と言います。老人性難聴は、両方の耳で同じように起こり、高い音が聞き取りにくくなるという特徴があります。発症には個人差があり、徐々に進行していくため自覚症状がない場合もあります。90代でも全く聴力に問題がない方もいらっしゃれば、早い人では50代ごろから聴力低下の症状が現れる方もいらっしゃいます。

老人性難聴は蝸牛の中にある音を感じる有毛細胞が少なくなることや細胞の機能の低下、聴神経の機能低下などが原因と言われています。有毛細胞は騒音など大きな音によって傷ついたり壊れることがあります。また、加齢によっても減少していきます。有毛細胞は一度壊れると再生しないという特徴があるため一度難聴になると回復が難しいと言われています。

聞こえにくいのは歳のせいと放置していると認知症を発症するリスクが高くなるとも言われています。聞こえにくくなってきたと感じた場合は早めに耳鼻咽喉科を受診して適切な処置を受けることも大切です。

また、耳の状態にあった補聴器を活用することで進行を遅らせることも可能です。
聴力を維持することは人とコミュニケーションをとるためにも大切です。日頃から耳を健康に保つための生活を心がけたいですね。

◆聴力の低下を予防する生活習慣

・大きな音でテレビや音楽を聞かない

大きな音でテレビや音楽を聴き続けていると、有毛細胞が傷ついてしまい聴力が衰える原因になります。テレビの音量が大きくなりすぎないように気をつけることや工事現場など大きな音がする場所はなるべく避けることが予防に効果的です。

また、イヤホンで音楽を聴き続けることも聴力が衰える原因になると言われています。イヤホンよりも耳への刺激が少ないヘッドフォンを活用したり、長時間の使用は避けるなどの対策がおすすめです。

・適度な運動を習慣にする

耳や脳の血行が悪くなると聴力が衰える原因になります。適度な運動を継続することで全身の血行がよくなり聴力低下の予防にも効果的です。1日20〜30分程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、スクワットなどの簡単な筋トレを習慣にするのがおすすめです。また、適度な運動はストレスの解消や生活習慣病の予防、ロコモティブシンドローム予防にも効果が期待できます。

・禁煙する

喫煙をすると血液がドロドロの状態になり、全身の血行が悪くなります。喫煙は動脈硬化を促進する原因となり、耳の血管が傷つくと有毛細胞にも影響を及ぼし、聴力低下に繋がります。聴力の低下予防や生活習慣病予防のためにも禁煙するのがおすすめです。

・ストレスをためない

過度なストレスは心身に不調を及ぼし、聴力の低下を引き起こす可能性があります。また、生活習慣病の原因や免疫力低下の原因にもなりかねません。騒音や睡眠不足、不規則な生活などでもストレスはたまります。しっかりと睡眠時間をとることや湯船にゆっくり浸かってリラックスすること、適度な運動、趣味に没頭するなど、ストレスをためないように心がけましょう。

・耳掃除は適度に行う

耳垢は耳の中に傷がつかないように保護する働きや感染予防の働きもあると言われています。必要以上に耳掃除をすると外耳道を傷つけてしまう原因にもなります。耳には自浄作用があるので基本的に耳掃除は不要ですが、耳掃除を行う場合は2〜3週間に1回程度を目安に行いましょう。

◆食事の内容にも気をつけて！

聴力が低下する原因には、生活習慣病も大きく関係しています。動脈硬化や高血圧、糖尿病などは耳や脳の血行を悪化させるため聴力が衰える原因になると言われています。

生活習慣病の予防や全身の血行をよくするためには、適度な運動に加えバランスのいい食事が欠かせません。バランスのいい食事とはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などのバランスがとれた食事です。
栄養素は互いに協力し合いながら働いているので、何かの栄養に偏っていたり、何かの栄養が不足していると代謝が低下して全身の血行も悪くなります。代謝を良くするためには、何かの食品に偏ることなくバランスよく食べることが大切です。

また、その中でも聴力の低下を予防するためにはビタミンB群やビタミンEは積極的にとりたい栄養素です。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっているビタミンで、脳と神経を正常に保つ働きもあります。ビタミンB2は脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つ働きがあります。

また、ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変えて、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作り、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンB12は傷ついた神経細胞を修復する働きがあり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。また、赤血球を作る働きがあり、貧血の予防にも欠かせない栄養素です。ビタミンEは強い抗酸化作用があるビタミンで、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

ビタミンB群やビタミンEは下記の食材に多く含まれています。

・ビタミンB1が豊富な食材
豚肉、うなぎ、鯛、あじ、たらこ、いくら、玄米、カシューナッツ、大豆など

・ビタミンB2が豊富な食材
牛・豚・鶏のレバー、卵、チーズ、うなぎ、さば、ぶり、きのこ類、アーモンド、納豆など

・ビタミンB6が豊富な食材
まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、牛・豚・鶏のレバー、鶏肉、にんにくなど

・ビタミンB12が豊富な食材
牛・豚・鶏のレバー、赤貝、ほっき貝、あさり、しじみ、にしん、いわし、さんまなど

・ビタミンEが豊富な食材
ひまわり油、アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、うなぎ、はまち、たらこなど

これらの食材を積極的に活用してバランスのいい食事を心がけたいですね。

◆栄養満点な宅配弁当も活用しよう！

適度な運動や禁煙、ストレスの解消や大きな音に注意するなど、日頃のちょっとした心がけで聴力の低下を予防することが可能です。耳の健康だけでなく全身の健康を維持するためには毎日の食事の栄養バランスを整えることも大切です。
栄養バランスを考えて献立を用意するのはなかなか大変なことですが、一汁三菜や一汁二菜で食事を用意するとバランスが取りやすくなります。

ごはんやパンなどを主食に肉や魚のメイン料理、野菜や大豆製品、海藻類を使用した副菜、漬物や果物などの副菜、汁物やスープを組み合わせるのがおすすめです。
また、メイン料理が炒め物なら副菜は煮物にするなど、調理法が重ならないようにすることもバランスの取れた食事を作るポイントです。
栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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