疲労回復効果や美肌効果も！麹の健康効果とは？

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塩麹や甘酒のブームで耳にすることも多くなった「麹」。麹は味噌やしょうゆなど、日本の伝統的な調味料作りにも欠かせないものです。麹には酵素やビタミンB群が豊富に含まれており、疲労回復や消化促進、便秘解消などさまざまな健康効果が期待できます。麹の健康パワーについてご紹介します。

◆麹について

麹とは、米や麦、豆などの穀物を蒸したものにカビの一種である麹菌を付着させ、繁殖しやすい温度や湿度などの条件下で培養したものです。麹造りに使用される麹菌は「ニホンコウジカビ」と言う日本特有の菌で、日本の「国菌」にも指定されています。学名で「アスペルギルス・オリゼ」といいます。カビの一種と言うと体に害はないのかと心配になりますが、麹菌は体の役に立つ菌です。アスペルギルス属のカビはカビ毒を発生しますが、麹菌は毒素を作るD N Aが欠落しているので毒性はないことがわかっています。

麹菌は発酵する過程でさまざまな酵素を生成します。この酵素の働きによってたんぱく質を分解して素材をやわらかくしたり、旨味や甘味を引出す効果があります。麹の効果で食材が分解されることによって、栄養が体内に吸収されやすくなる効果もあり効率的に栄養を摂取することができます。

麹は日本の伝統的な発酵食品や、味噌やしょうゆ、みりんなどの調味料を作るために欠かせないものです。その歴史は古く、奈良時代には麹を使用した酒造りが行われていたと言われています。麹菌にも種類があり、味噌用やしょうゆ用などそれぞれ働きの異なる菌が使用されています。また、麹そのものを調味料にした塩麹や醤油麹、飲む点滴とも呼ばれる甘酒などを作る材料にもなります。

◆麹の3つの種類

・米麹

最もポピュラーな麹で、蒸した米に麹菌を付着させて発酵させたものです。「黄麹菌」という麹菌をつけた米麹がよく使われています。米味噌、しょうゆ、酒、酢、みりんなどの調味料や甘酒、塩麹を作る際に米麹が使用されています。

こうじには「麹」と書くものと「糀」と書くものがあります。「麹」は米麹、麦麹、豆麹全てを指すのに対して、「糀」は米麹だけに用いられます。米に麹菌をつけて発酵させると花が咲いたように見えることが由来と言われています。

・麦麹

麦麹は麦に麹菌を付着させて発酵させたもので、麦味噌や麦焼酎を作る際に用いられます。麦味噌は別名「田舎味噌」とも呼ばれます。ほんのりと麦の香りがして、みそ汁にするとさっぱりとした仕上がりになります。九州地方でよく食べられている味噌です。

・豆麹

豆麹は豆に麹菌を付着させて発酵させたもので、豆味噌造りに使用されます。豆味噌は蒸した大豆を直接麹にしたものと塩を合わせて長期熟成させたものです。八丁味噌、三州味噌、名古屋味噌などが豆味噌です。

◆麹を使用した調味料

・味噌

味噌は大豆に麹と塩を加えて発酵・熟成させて造られます。米麹を加えた「米味噌」、麦麹を加えた「麦味噌」、豆麹を加えた「豆味噌」があります。発酵の過程で酵母菌や乳酸菌が加わることで風味豊かに仕上がります。味噌には必須アミノ酸が8種類すべて含まれており、発酵によって大豆にはないビタミン類も加わります。生活習慣病予防の効果も期待できる優れた発酵食品のひとつです。

・しょうゆ

しょうゆは、大豆、小麦、塩が原料で、麹菌の力で発酵させて造られます。大豆のたんぱく質を麹菌が作る消化酵素プロテアーゼが分解することでアミノ酸に変化して、これがしょうゆの旨味のもとになります。また、小麦のでんぷんを麹菌の酵素であるアミラーゼが分解することでブドウ糖に変化し、甘味のもとになります。

・みりん

本みりんは、もち米と米麹、アルコールを熟成させて造られます。伝統的な製法で造られるみりんはお酒の一種です。麹の働きにより、もち米のたんぱく質やでんぷんが分解されて甘みや旨味のもとになります。

・日本酒

米から造られている日本酒は、米麹と酵母の働きによって造られます。麹が米のでんぷんを糖に変えて、その糖を酵母菌がアルコールに変換させることによって酒が完成します。また、米のたんぱく質を麹が分解することで日本酒独特の旨味やコクの素になります。

・塩麹

塩麹は、米麹と塩、水を発酵させて造ります。発酵の過程で、米のでんぷんやたんぱく質を酵素が分解し、甘味や旨味のある塩麹になります。塩を加えることで、雑菌の繁殖を防ぐ効果があります。家庭でも手軽に作ることができる調味料です。

・甘酒

甘酒には2種類あり、酒粕を使用した甘酒と米麹を使用した甘酒があります。米麹を使用した甘酒は、米麹と炊いたご飯を55〜60度に保ちながら一昼夜おくと出来上がります。発酵の過程で、米のでんぷんをブドウ糖に変えて、たんぱく質をアミノ酸に変えることで、程よい甘みと旨味がある甘酒に仕上がります。

アルコールは入っていないので、子供も飲むことができます。甘酒のカロリーは上白糖に比べて1/3ほどなので、その甘味を活かして煮込み料理やソース、スイーツ作りに使用することでカロリーを抑えることができます。

◆麹の健康効果とは？

・消化促進効果

麹菌は発酵の過程でさまざまな酵素を生み出します。麹にはアミラーゼやリパーゼなど約30種類もの酵素が含まれています。消化酵素のアミラーゼはデンプンの消化を促し、プロテアーゼはタンパク質の消化を促します。

また、リパーゼは脂質の消化を促して消化吸収を助ける働きがあります。食べ過ぎや飲み過ぎ、胃腸の調子が優れない時には、甘酒や塩麹を使った料理などで麹を摂取すると消化促進効果が期待できます。

・疲労回復

麹にはビタミンB群が豊富に含まれており、疲労回復効果が期待できます。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要な栄養素で疲労回復を助ける効果があります。ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるために欠かせません。また、ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作る働きをします。

・腸内環境改善

麹に含まれている酵素はオリゴ糖を生成します。このオリゴ糖は善玉菌のエサになって、善玉菌を増やす効果が期待できます。また、悪玉菌のエサにはならないので、腸内環境を整えるには最適です。腸内環境を整えることで、便秘の解消や美肌効果、免疫力をアップする効果も期待できます。

・美肌効果

米麹に含まれているコウジ酸には、メラニン色素の過剰な生成を抑える効果が期待できると言われています。さらに、麹に含まれているビタミンB群は肌の代謝にも関わっており、お肌の健康を保つ効果も期待できます。

◆栄養バランスのいい食事を

健康な体を作るためには、食事の栄養バランスを整えることが大切です。主食、主菜、副菜をバランスよく食べることを意識しましょう。日本の伝統的な調味料には麹から造られているものが多いので、和食を基本にした献立にすると麹を摂取しやすくなります。お肉やお魚を塩麹で漬け込んでから調理するとやわらかくなり、素材の旨味もアップ。さらに、臭みを消す効果もあり、美味しく食べることができます。味噌汁を1日に1回は献立に加えたり、醤油やみりんなどを使用したおかずや副菜も取り入れるのもいいですね。

疲労が溜まっている時には「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒が効果的。エネルギー源となるブドウ糖やエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群、アミノ酸などがバランスよく含まれており、液体なので体内への吸収も早く即効性が期待できます。ただし、カロリーは少し高めなので、朝に飲むのがおすすめです。
料理を美味しくするだけでなく、疲労回復や美肌効果などさまざまな健康効果も期待できる麹。いろいろな料理に麹を活用して、健康な体作りに役立てましょう！

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