緑黄色野菜の見分け方とは？栄養を上手にとるコツも紹介

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栄養価の高い「緑黄色野菜」は健康維持のためにも毎日食べたい食材です。

緑黄色野菜というと「色の濃い野菜」と思いがちですが、緑黄色野菜とはどのような野菜のことか詳しくご存知ですか？

今回は、緑黄色野菜の見分け方や緑黄色野菜の栄養を上手に摂取するコツについて紹介していきます。

◆緑黄色野菜とはどんな野菜？

緑黄色野菜は、「可食部100gあたりのβ-カロテン含有量が600μg以上の野菜」と厚生労働省により決められています。

それ以外の野菜は「その他の野菜」または「淡色野菜」と呼ばれます。

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。

粘膜のダメージを回復する効果や、免疫力を高める効果、美肌効果も期待できると言われています。

体内でビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなど生活習慣病の予防や老化予防にも効果が期待できると言われています。

野菜によっても含有量は異なりますが、緑黄色野菜にはβ-カロテンの他にもビタミンCやビタミンB群、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも含まれています。

緑黄色野菜以外の野菜は、β-カロテンの含有量は少ないですが、ビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

◆緑黄色野菜に分類される野菜は？

緑黄色野菜に分類される野菜には下記のようなものがあります。

・しそ

可食部100gあたり11000μgのβ-カロテンが含まれています。

その他にもビタミンB2やカルシウムなども豊富です。しその香り成分には、強い防腐作用があります。

・モロヘイヤ

可食部100gあたり10000μgのβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンだけでなく、ビタミンCやビタミンEも豊富で、非常に栄養価の高い野菜です。

アラビア語で「王様の野菜」が語源だと言われています。

・にんじん

可食部100gあたり8600μgのβ-カロテンが含まれています。

普段よく食べる野菜の中ではβ-カロテンの含有量はトップクラスです。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているので皮ごと調理すると栄養をムダなく摂取することができます。

・春菊

可食部100gあたり4500μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンB群、ビタミンC、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

春菊独特の香りはα-ピネンやペリルアルデヒドという成分によるもので、胃腸の調子を整える効果があると言われています。

・ほうれん草

可食部100gあたり4200μgのβ-カロテンが含まれています。

そのほかにもビタミンCや鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

旬の時期は12月～1月頃で、この時期のほうれん草は甘みも増して栄養価もさらに高くなります。

・かぼちゃ

可食部100gあたり4000μgのβ-カロテンが含まれています。

かぼちゃは、「冬至に食べると病気にならない」と言われるほど、栄養価の高い野菜です。

他にもビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

・三つ葉

可食部100gあたり3200μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンCや鉄、カルシウムも豊富です。三つ葉独特の香り成分であるクリプトテーネン、ミツバエンには、食欲増進効果やイライラを鎮める効果があると言われています。

・小松菜

可食部100gあたり3100μgのβ-カロテンが含まれています。

野菜の中ではカルシウムが豊富に含まれていることが特徴です。

マグネシウム、鉄、ビタミンKやビタミンCも多く含まれています。

・なばな

可食部100gあたり2200μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウムなども豊富です。また、抗酸化作用があるイソチオシアネートは、免疫力を高める効果やがん予防にも効果が期待できると言われています。

・チンゲン菜

可食部100gあたり2000μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンC、ビタミンE、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富です。

・赤パプリカ

可食部100gあたり1100μgのβ-カロテンが含まれています。

他にもビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。

パプリカは成熟の具合によって「黄→オレンジ→赤」と色が変わり、色によっても栄養価が異なります。

オレンジパプリカ（可食部100g）のβ-カロテンは630μg、黄パプリカ（可食部100g）のβ-カロテンは200μgです。

・ブロッコリー

可食部100gあたり900μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンCやビタミンK、カリウムも豊富です。また、抗酸化作用が強いスルフォラファンも含まれており、がん予防にも効果が期待できると言われています。

・オクラ

可食部100gあたり670μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンCやビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウムなども含まれています。

・トマト

可食部100gあたり540μgのβ-カロテンが含まれています。

トマトには抗酸化作用の強いリコピンが豊富です。リコピンはカロテノイドの一種で、その抗酸化力はβ-カロテンの2倍以上とも言われています。

・ピーマン

可食部100gあたり400μgのβ-カロテンが含まれています。

その他にもビタミンCやカリウムも豊富です。ピーマン独特の香り成分であるピラジンには、血液をサラサラにする効果が期待できることから、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも効果が期待できると言われています。

・アスパラガス

可食部100gあたり380μgのβ-カロテンが含まれています。

ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群、ルチン、食物繊維なども豊富です。

また、アスパラギン酸は、エネルギーの代謝にかかわる成分で、疲労回復やスタミナの増強に役立つと言われています。

その他にも、明日葉、ししとう、唐辛子、クレソン、ニラ、小ねぎ、かいわれ大根、バジルなども緑黄色野菜です。

トマトやピーマン、アスパラガスなどは100gあたりのβ-カロテン含有量が600μg以下ですが、一度に食べる量や頻度が多いためβ-カロテンの補給源となりうることから緑黄色野菜に分類されています。

※β-カロテンの含有量は【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」】参考

◆緑黄色野菜の見分け方

緑黄色野菜というと「色が濃い野菜」と思いがちですが、色が濃い野菜が全て緑黄色野菜に分類されるわけではありません。

例えば、なすは色が濃いですが、可食部100gあたりのβ-カロテンは100μg。とうもろこしの可食部100gあたりのβ-カロテンは53μgで、どちらも淡色野菜に分類されます。

簡単に見分けるポイントは、野菜を切った時の断面を見ることです。

中まで色が濃いものが緑黄色野菜、中の色が薄いものは淡色野菜と覚えておくと便利ですよ。

例外もありますが、にんじんやかぼちゃなど中まで色が濃いものは緑黄色野菜、なすやきゅうりなど中が白っぽいものは淡色野菜です。

同じ葉物野菜でもレタスは淡色野菜ですが、グリーンリーフは緑黄色野菜に分類されます。

また、かぶや大根は根の部分は淡色野菜ですが、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。

葉の部分は捨ててしまいがちですが、炒め物や味噌汁などに加えて丸ごと食べると栄養をムダなく摂取できますよ。

◆緑黄色野菜の栄養を上手に摂取するコツ

・油と一緒に食べる

緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロテンは脂溶性の栄養素で、油によく溶ける性質があります。

油と一緒に摂取することで体内への吸収率が高まるので、効率的に栄養を摂取することができますよ。

炒めものや揚げ物など、油を使った料理に加えたり、ごま油などを使った和えものにする、油を使ったドレッシングをかけて食べる、肉や魚など脂が含まれる食材と一緒に食べるのがおすすめです。

・1日に120g以上の緑黄色野菜を摂取する

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、成人が1日に摂取したい野菜の目標値は350g以上と定められています。

その中で緑黄色野菜を120g以上摂取することが望ましいとされています。

ほうれん草1/4束(50g)、トマト1/2個(100g)程度を食べると120g以上の緑黄色野菜を摂取できます。

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緑黄色野菜の基準や見分け方、栄養を上手に摂取するコツについて紹介しました。

β-カロテンやビタミンC、ビタミンB群、ミネラルも含まれる栄養満点な緑黄色野菜をぜひ毎日の食事に取り入れたいですね。

野菜は1日に350g以上摂取することが目安となります。緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜もたっぷりと取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう。

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