ビタミンの種類と働きとは？体の調子を整える！

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ビタミンはエネルギー代謝などの化学反応を助け、体の機能を調整する働きがある栄養素です。体内ではほとんど作ることができないので食事で摂取する必要があります。ビタミンの種類や働き、ビタミンを効率的にとるコツについてご紹介します。

◆ビタミンとは？

ビタミン自体はエネルギー源や体を作る成分にはほとんどなりませんが、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける働きや分解した成分を組み合わせて体に必要な物質を作り出す働きをしています。体内で必要な量はごくわずかな量ですが、微量でも体を健康に保つために重要な働きをすることから「微量栄養素」とも呼ばれています。

体内ではほとんど作り出すことができないので食事から摂取する必要があり、不足すると欠乏症を引き起こす場合もあります。

◆ビタミンの種類

ビタミンは13種類あり、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けることができます。

水溶性ビタミン

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。不足するとエネルギー不足になり、集中力の低下や疲れやすくなるなどの症状が現れます。また、脳にエネルギーがきちんと供給されるように働くことで、脳と神経を正常に保つ働きもしています。

多く含まれる食材：豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、たい、カシューナッツ、大豆、えんどう豆、玄米、カシューナッツ、ピスタチオなど

・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を消去する働きがあり、生活習慣病予防にも効果が期待できます。また、子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

多く含まれる食材：レバー、卵、チーズ、うなぎ、さば、ぶり、いくら、まいたけ、マッシュルーム、菜の花、豆苗、納豆など

・たんぱく質の代謝に関わる！ビタミンＢ6

ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンＢ2によって活性化するので、ビタミンＢ2と一緒にとると効果的です。

多く含まれる食材：レバー、鶏肉、まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、唐辛子、にんにく、ピスタチオ、くるみ、玄米など

・貧血の予防に！ビタミンＢ12

ビタミンＢ12は赤血球を作るのに欠かせない栄養素で、貧血を予防する働きもあります。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどを和らげる効果も期待できます。

多く含まれる食材：レバー、あさり、しじみ、牡蠣、いわし、さんま、プロセスチーズ、のりなど

・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。

多く含まれる食材：レバー、菜の花、枝豆、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリー、いちご、納豆、のり、わかめなど

・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。お酒と一緒にナイアシンを含む食材を食べることで二日酔い予防にも効果的です。

多く含まれる食材：かつお、まぐろ、さば、いわし、レバー、鶏肉、ピーナッツ、アーモンド、エリンギ、えのきたけなど

・糖質、脂質の代謝を助ける！パントテン酸

パントテン酸は補酵素であるコエンザイムＡを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果もあります。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンＣの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。

多く含まれる食材：レバー、鶏肉、いくら、たらこ、卵、納豆、アボカドなど

・皮膚を健康に保つ！ビオチン

ビタミンB群の一種で、炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。また、たんぱく質を作る働きもあり、皮膚や髪の毛などを健康に保つ働きもあります。腸内細菌によっても合成されますが、必要量に満たないため食事からも摂取する必要があります。

多く含まれる食材：レバー、卵、ピーナッツ、納豆、大豆、まいたけ、えのきたけなど

・免疫力を高める効果も！ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。

多く含まれる食材：パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちごなど

脂溶性ビタミン

・皮膚や粘膜を健康に保つ！ビタミンＡ

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。

野菜にはβ-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。

多く含まれる食材：レバー、うなぎ、あなご、卵、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉、みかん、のりなど

・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ

ビタミンＤはカルシウムの吸収を高める働きがあります。カルシウムを骨に沈着するのを助ける働きもあり、骨や歯を健康に保つ働きをしています。また、免疫力をアップする効果も期待できます。食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。

多く含まれる食材：いわし、鮭、ます、いくら、さんま、しらす干し、干ししいたけ、きくらげ、まいたけなど

・冷え性解消にも効果的！ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

多く含まれる食材：ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、菜の花、いくら、たらこ、かに、えび、うなぎ、はまちなど

・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり、骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれているビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。

多く含まれる食材：モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、豆苗、明日葉、わかめ、めかぶ、のり、ひじき、納豆、油揚げ、鶏肉など

◆ビタミンを効率よくとる

ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは、水に溶ける性質があります。水で洗ったり、水にさらす、煮る、ゆでるなどするとビタミンが流れ出てしまいます。最も効率的に摂取できるのは生食ですが、加熱調理にする場合は蒸すのがおすすめです。ゆでるよりも蒸す、電子レンジで加熱する、炒めるなどの調理法にすることでビタミンの損失が少なくなります。煮る場合は、栄養が溶け出たスープも一緒に食べると効果的です。

水溶性ビタミンは、一度にたくさん摂取しても体外に排出されてしまうので過剰症を引き起こす心配はほとんどありませんが、体内に溜めておくことができないので、毎日の食事で必要な量を摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンは、油によく溶ける性質のビタミンで、油で調理したり油と一緒に食べることで効率的に摂取することができます。熱に強い性質があるので、炒め物などにしても栄養は損なわれません。

体内に蓄積する栄養素なので、とりすぎると過剰症を引き起こす場合もあります。普通の食生活ではあまり心配はありませんが、レバーには特に多くのビタミンAが含まれているので毎日続けて食べるのは控えましょう。また、サプリメントを服用している方も過剰摂取に注意が必要です。

◆宅配弁当を活用しよう

体を健康に保つためにはビタミンを食事からしっかりと摂取する必要があります。

ビタミンが豊富に含まれている野菜は1日350g以上が目安。生野菜は水溶性のビタミンを効率的に摂取できますが、ボリュームがあり量を食べることが難しいので、炒める、蒸すなど加熱調理も活用してたっぷりといただきましょう。肉や魚、大豆製品などのたんぱく質は1食で片手にのるくらいの分量を食べるのが目安です。

体のエネルギー源になる炭水化物も適量摂取してバランスのいい食事を心がけましょう。毎食栄養計算をするのは大変ですが、一汁三菜で献立を考えると自然とバランスが整うのでおすすめです。

健康な体づくりのためには食事の栄養バランスが大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、体調に合わせて選ぶことができます。

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