「マグネシウム」は不足しがちな栄養素！豊富に含む食材とは？

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マグネシウムは骨や歯をつくったり、エネルギーの生産、血圧の調整など、さまざまな働きをしているミネラルの一種です。

マグネシウムは体内ではつくることができないので食事から摂取する必要がありますが、現代の日本人は不足気味だと言われています。今回は、マグネシウムの働きやマグネシウムが豊富な食材について紹介していきます。

マグネシウムとは？

マグネシウムは体内では細胞や骨に幅広く存在しているミネラルの1種です。

ミネラルは約100種類以上ありますが、その中で人の体に必要なものは16種類。

その中で厚生労働省により摂取基準が示されているのは13種類になります。

ミネラルは体の中でつくり出すことができないので食事から摂取する必要があります。

マグネシウムは体内でさまざまな働きをしています。

・骨や歯を作る
・エネルギーの生産
・たんぱく質の合成
・血圧の調整
・筋肉の収縮
・神経情報の伝達
・体温の調整

マグネシウムは、体内でリンやカルシウムと共に働き、歯や骨をつくるために必要な栄養素です。

体内に存在するマグネシウムの50〜60%は骨に存在しています。

さらに、マグネシウムは体内に約300種類以上もある酵素の反応を助ける働きがあり、エネルギーの産生やたんぱく質の合成などに関わっています。

また、神経情報の伝達や体温の調整、血液循環を正常に保つ働きもあります。

カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する働きもしており、心臓を正常に動かすためにもカルシウムとマグネシウムが必要になります。

このようにマグネシウムにはさまざまな働きがあり、わたしたちの健康を維持するためにも欠かせない栄養素のひとつです。

1日に必要なマグネシウムの量は？

【マグネシウムの食事摂取基準】

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

マグネシウムをとりすぎても通常は汗や尿として排出されるので、過剰にとりすぎてしまう心配はあまりありません。

しかし、サプリメントなどで大量に摂取した場合、下痢や吐き気などの症状が現れる可能性もあります。

また、腎臓に疾患がある方はマグネシウムをとりすぎると上手く排出できず、血中のマグネシウム濃度が上昇して低血圧や筋肉の麻痺などの症状が現れます。

そのため、腎臓に疾患のある方がサプリメントなどを服用する場合は医師に相談が必要です。

マグネシウムは体内のほとんどの酵素反応に関わっているため、慢性的に不足するとさまざまな不調の原因になります。

不整脈や虚血性心疾患のリスクが高くなったり、筋肉が痙攣したり足がつりやすくなる原因にもなります。

また、骨粗鬆症や糖尿病など、生活習慣病のリスクが高くなる可能性もあると言われています。

さらに、神経に異常が起こる可能性や抑うつ感などが生じる場合もあります。

マグネシウムはさまざまな食材に含まれている栄養素なので、通常の食事をしていれば不足することは少ないと言われています。

しかし、心身にストレスがかかっているとマグネシウムが多く消費されてしまいます。

また、リンをとりすぎるとマグネシウムの吸収を阻害するため、リンが多く含まれている加工食品をよく食べるという方はマグネシウムが不足してしまう可能性があります。

さらに、アルコールを多く摂取すると尿と一緒に排出されてしまうので、お酒をよく飲むという方もマグネシウムが不足する可能性があります。

もともと日本の土壌にはミネラルが少ないことや玄米など精製度の低い穀物の摂取量が少なくなったこと、現代社会はストレスが多いことなどから日本人はマグネシウムが不足気味だと言われています。

マグネシウムが豊富な食材

マグネシウムは、野菜や穀類、種実類、大豆、海藻類、魚介類などに多く含まれています。

【可食部100gあたりのマグネシウム含有量】

・玄米…110 mg
・玄米（炊いたもの）…49mg
・干しそば（乾）…100 mg
・アーモンド…290 mg
・くるみ…150 mg
・カシューナッツ…240mg
・落花生…170 mg
・黄大豆（乾燥）…220 mg
・木綿豆腐…57 mg
・がんもどき…98 mg
・納豆…100mg
・乾燥わかめ（水戻し）…130 mg
・干しひじき（ゆで）…37 mg
・ほうれん草…69 mg
・まいわし丸干し…100 mg
・あさり…100 mg
・バナナ…32mg

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

穀類は精製度が高い白米や小麦粉などよりも精製度が低い穀類の方がマグネシウムは豊富です。

白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンを選ぶなど、精製度が低いものを選ぶようにするとマグネシウムの摂取量を増やすことができますよ。

また、硬水や海水を煮詰めて作られた天然塩にもマグネシウムが含まれているので、水や塩をマグネシウムが豊富なものにかえてみるのもおすすめです。

マグネシウムを一汁三菜の献立で摂取

主食、主菜、副菜がそろった食事はいろいろな食材を食べることができるので、自然と栄養バランスが良くなります。

玄米ごはん、わかめと豆腐のお味噌汁、ひじきの煮物、焼き魚など、和食の献立はマグネシウムが豊富な食材を取り入れやすい食事でもあります。

体のエネルギー源となる主食は、マグネシウムが豊富な玄米ご飯やライ麦パンなど精製度が低いものを選ぶのがおすすめです。

主菜は、肉、魚、大豆製品、卵などからバランスよくたんぱく質を摂取することがポイント。

魚介類や大豆製品を使用した料理を取り入れることで、マグネシウムを多く摂取することができます。

副菜には、野菜やきのこ類、海藻、いも類などを使用したおかずを1~2品用意しましょう。

汁物には、わかめなどの海藻や豆腐、油あげなどを使用するとマグネシウムの摂取量を増やすことができます。

副菜の品数を用意するのが難しい時は、汁物に野菜をたっぷりと加えて具沢山にすると手軽に野菜の摂取量を増やすことができますよ。

1日3食の食事以外にもおやつにナッツやバナナなどマグネシウムが豊富な食材を食べるようにすれば摂取量を増やすことができます。

マグネシウムが豊富な野菜、穀類、種実類、大豆、海藻類、魚介類などを取り入れた一汁三菜の献立でバランスのいい食事を心がけましょう。

マグネシウムとカルシウムの関係

カルシウムの摂取量を気にしているという方は多いと思いますが、マグネシウムの摂取量を気にしているという方はそれほど多くないのではないでしょうか？

マグネシウムとカルシウムには密接な関わりがあります。

マグネシウムは骨にカルシウムを定着させる働きがあります。

そのため、カルシウムの量が増えるとマグネシウムの必要量も増えることになります。

カルシウムを多量に摂取するとマグネシウムの排泄が増えてしまうため、カルシウムとマグネシウムはバランスよく摂取することが大切です。

マグネシウム：カルシウム＝1：2のバランスが望ましいと言われています。

マグネシウムとカルシウムをバランスよく摂取することで強い骨を作る効果も期待できます。

カルシウムが豊富な食材を食べる時はマグネシウムが含まれる食材も一緒に食べるように心がけましょう。

宅配弁当でバランスのいい食事を！

マグネシウムは骨や歯を作ったり、エネルギーを生産するなど、さまざまな生理機能に欠かせない栄養素です。

マグネシウムは日本人に不足気味の栄養素とも言われています。

玄米やライ麦パン、ナッツ、海藻など、マグネシウムが豊富な食材を意識して食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

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